Kilo vermek ve kahvaltı: Yapmalı mı, atlamalı mı?

Kahvaltıdan daha kafa karıştırıcı bir yemek var mı?

Yıllarca hepimiz kahvaltının en önemli öğün olduğunu duyduk – vücudunuz ve beyniniz için hızlı bir başlangıç ve kiloyu yönetmek için bir araç. Sonra kahvaltıyla ilgili kafa karıştırıcı mesajlar çağı başladı.

Birkaç büyük çalışma, kahvaltı yapmanın kilo kaybına yardımcı olduğunu öne süren daha önceki araştırmaları ortadan kaldırdı. Ultra işlenmiş gıdalarla ilgili endişeler, insanları tahıl ve aromalı yoğurt gibi sabah yiyeceklerine karşı temkinli hale getirdi. Derken yemek yemeyi belirli zaman pencereleriyle sınırlayan aralıklı oruç tutmanın yükselişi kahvaltıyı atlamayı popüler hale getirdi ve kahvaltıyı zaten atlayan insanların bu konuda kendilerini iyi hissetmesini sağladı.

Özellikle genç yetişkinler kahvaltıdan kaçınıyor. Federal verilere göre 20 ila 39 yaş arasındaki kişilerin yaklaşık dörtte biri, ABD’li yetişkinlerin yüzde 15’i böyle yapıyor.

Bununla birlikte beslenme araştırmacıları arasındaki en son düşünce şu şekilde özetleniyor: Sağlıklı bir kahvaltı çoğu insan için iyi bir şey ve kilo vermek için kahvaltıyı atlamak muhtemelen işe yaramayacak bir düşünce.

Her zaman olduğu gibi, ayrıntılar önemli. İnsanların ne yediği ve ne kadar yediği zaman içinde büyük bir etkiye sahip. Örneğin, şekerli hamur işlerinden oluşan düzenli bir kahvaltı, terazideki sayıları yukarı doğru itebilirken, çilekli bir porsiyon yoğurt onları düşürebilir. Belki de şaşırtıcı bir şekilde, kahvaltının kilo verme faydaları hakkında şüphe uyandıran bazı çalışmalar, bu gibi ayrıntıları dikkate almadı.

Kahvaltı araştırmaların obezite riskini artırdığını gösterdiği gece geç saatlerde yemek yemenizi de engelleyebilir.

Kahvaltı yapmanın en büyük nedenlerinden biri, bu öğünün günlük beslenmenin temel maddelerinin önemli bölümünü içermesi. Kahvaltı belki ABD’li bir yetişkinin günlük kalorilerinin yalnızca yaklaşık yüzde 21’ine katkıda bulunuyor ama bir insanın her gün alması gereken D vitamininin yüzde 42’sini ve A vitamini ile günlük demir ihtiyacımızın yüzde 30’unu kahvaltıda alırız.

Amerika’daki Purdue Üniversitesi’nde beslenme bilimi profesörü olan Heather Eicher-Miller “Yediğimiz yiyecekler, yediğimiz diğer bazı zamanlara kıyasla kahvaltıda daha besleyici yoğun ve daha sağlıklı” diyor.

Tahılların genellikle vitamin ve minerallerle takviye edildiğini ve sabah ilk iş olarak süt ve yoğur tüketmenin birçok yetişkinin kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin beslenebildiği tek zaman olabileceğini belirtiyor. Kahvaltılarımız ayrıca, en azından günün ilerleyen saatlerinde yediklerimize kıyasla, aşırı doymuş yağ ve sodyum gibi ihtiyacımız olmayan şeyleri daha az içerir.

Kahvaltının kilo vermeye yardımcı olduğuna dair inanç, yıllar önce kahvaltıyı atlamayanların atlayanlara göre düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu tespit eden birkaç bilimsel çalışma sayesinde yayıldı.

Araştırmacıların tahminine göre bunun sebebi kahvaltıyı atlayanların gün içinde kan şekerleri düştüğü için aşırı acıktığı ve daha sağlıksız besinlere yönelmesiydi.

Ama bilim insanları bu hipotezi daha ciddi yapılmış kontrollü çalışmalarda test ettiğinde hipotez önemli bir zemin kaybetti. 13 çalışmanın 2019’da yapılan bir analizi, kahvaltıyı atlamayan kişilerin günlük olarak daha fazla kalori aldığını buldu. 2020’de Obesity dergisinde yayınlanan başka bir araştırma, kahvaltıyı atlamaya yönlendirilen kişilerin yaklaşık iki ay sonra kilo verdiğini buldu.

O zamandan beri bu sonuçlara daha şüpheci gözle bakılıyor. Bu araştırmalar nispeten kısa bir zaman dilimine odaklanıyordu ve anlamlı kilo kaybı için genellikle daha uzun zaman gerekir. Daha çarpıcısı, bu araştırmalarda insanların gerçekte ne yediklerine bakılmadı.

Florida Uluslararası Üniversitesi’nde diyetetik ve beslenme bölümü başkanı ve profesörü Cristina Palacios “Kahvaltının kalitesi büyük bir fark yaratıyor” diyor. Kahvaltıyı atlamanın insanların kilo vermesine yardımcı olabileceği fikri o komite tarafından Ocak ayında yayınlanan bir raporla çürütüldü.

Peki ya sabahları yemek yeme fikrini sindiremeyen insanlar?

Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nde kahvaltı tüketimi üzerine çalışan profesör Flavia Cicuttini “Kendinizi zorlamayın” diyor.

O, kahvaltıya herkese uyan tek bir yaklaşım olmadığını söyleyen bir grup bilim insanından biri. Yemeğe verdiğiniz tepkinin son derece bireysel olduğunu ve muhtemelen kişisel vücut saatinizden ve metabolizmanızdan etkilendiğini söyleyen Stanford’dan Gardner de öyle.

“Birçok insan kahvaltı olmadan gayet iyi çalışıyor ve ben şahsen kahvaltısız bir enkaz olduğumu biliyorum” diyor.

Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’nde beslenme tıbbı doçenti Marie-Pierre St-Onge kahvaltının kiloya yardımcı olabilmesinin bir yolunun gece geç saatlerde yemek yemeyi engellemek olduğunu söylüyor. “Yatmadan önce kaloriler yendiğinde daha az yağ yakarsınız” diye ekliyor.

Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırma için St-Onge ve meslektaşları, insanların sabah 9 ile akşam 7 arasındaki 10 saatlik pencerede tüm yemeklerini ve atıştırmalıklarını yiyerek iki hafta geçirdiler. (Akşam yemeği akşam 6’da, akşam 7’de bir atıştırmalıktı.) İki hafta daha, katılımcılar saat 13.00 ile 23.00 arasında yemek yemeye yönlendirildi. (Akşam yemeği akşam 10’daydı; yatmadan önce bir atıştırmalık akşam 11’deydi.) Diyetler aynı kaldı. İnsanlar her iki pencerede de aynı kalorileri yaktı. Ancak yağ söz konusu olduğunda, daha geç akşam yemeği ve atıştırmalıkta daha azını yaktılar.

Bu araştırma, aralıklı oruç tutanlar için ne anlama geliyor? St-Onge, “Kahvaltıyı atlarsanız, akşam 7’ye kadar yemek yemeyi bırakmaya çalışın” diyor.

(Not: Bu haber için The Wall Street Journal’da yayınlanan bir haberden yararlanıldı.)