Fonksiyonel tıp alanında çalışmalarıyla tanınan hekim Mark Hyman’a sık sık aynı soru yöneltiliyor: Yaşlanma süreci gerçekten yavaşlatılabilir mi? Hyman bu soruya net bir yanıt veriyor: Evet, bu mümkün. Ona göre birçok insan, farkında olmadan olması gerekenden çok daha hızlı yaşlanıyor ve bunun arkasında “inflammaging” olarak adlandırılan kronik iltihap süreci yer alıyor.
Hyman, yaşlanmayı hızlandıran bu sürecin tersine çevrilebileceğini söylüyor. İltihabın kök nedenleri ele alındığında biyolojik yaşlanma hızında gözle görülür bir değişim sağlanabiliyor. Beslenme alışkanlıkları, günlük yaşam biçimi ve doğru seçilmiş bazı destekler bu sürecin merkezinde bulunuyor.
İnflammaging nedir ve neden ortaya çıkar?
Mark Hyman, inflammaging kavramını açıklarken önce iltihabın ne olduğunu hatırlatıyor. Bir kişi parmağını kestiğinde, yaranın çevresinde kızarıklık, şişlik ve hassasiyet oluşur. Bu durum, vücudun kendini onarma ve koruma sürecinin doğal bir parçasıdır. İltihap, bağışıklık sisteminin temel savunma mekanizmalarından biridir.
Bağışıklık sistemi bir yaralanma ya da enfeksiyonla karşılaştığında iltihaplanmayı devreye sokar. Bu tepki normal koşullarda geçici olur ve tehdit ortadan kalktığında sona erer. Ancak Hyman’a göre bazı durumlarda bu mekanizma kapanmaz. Yaş ilerledikçe bağışıklık sistemi düşük düzeyli fakat sürekli aktif kalan bir iltihap hâline geçebilir.
Bu kronik durum “inflammaging” olarak adlandırılır. Hyman, bu sürecin hücrelere ve dokulara zaman içinde zarar verdiğini, yaşlanmayı hızlandırdığını ve yaşa bağlı hastalıkların riskini yükselttiğini vurguluyor.
Yaşam tarzı iltihabı nasıl besliyor?
Hyman, yaşlanmanın yalnızca biyolojik bir süreç olmadığını, çevresel koşullar ve günlük alışkanlıkların bağışıklık sisteminin yaşlanma hızını ciddi biçimde etkilediğini söylüyor. Uzun süreli stres, besin değeri düşük bir diyet, hareketsizlik, yetersiz uyku, çevresel toksinler ve bağırsak sağlığındaki bozulmalar vücutta iltihabı sürekli hâle getirebiliyor.
Hyman bu faktörleri “tekrarlayan yükler” olarak tanımlıyor. Zamanla biriken bu yükler, bağışıklık sistemini sürekli alarm durumunda tutuyor ve inflammaging sürecini derinleştiriyor.
İnflammaging hücreleri nasıl yıpratıyor?
Mark Hyman’a göre inflammaging sessiz ama aktif bir yıkım süreci yürütüyor. Bu süreçten en fazla etkilenen yapılar mitokondriler oluyor. Hücrelerin enerji üretiminden sorumlu olan mitokondriler, vücudun canlılığını ve dayanıklılığını koruyor.
Normal koşullarda mitokondriler hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretir. Ancak kronik iltihap durumunda bu yapılar sürekli onarım baskısı altında kalır. Hyman, bu stresin hücresel hasarı artırdığını ve yeni iltihap sinyallerini tetiklediğini belirtiyor. Ortaya çıkan döngü, hücresel yaşlanmayı hızlandırıyor ve kişinin kendini daha yorgun, daha kırılgan hissetmesine yol açıyor.
Yaşlanma hızını yavaşlatan temel alışkanlıklar
Mark Hyman, sağlıklı yaşlanmayı destekleyen stratejilerin ulaşılmaz olmadığını söylüyor. Günlük hayatta uygulanabilecek bazı temel alışkanlıklar, inflammaging sürecini kontrol altına almada önemli rol oynuyor.
Hyman, hem daha iyi hissetmenize hem de daha iyi yaşamanıza yardımcı olacak ve gerçekten yaşlanma sürecini yavaşlatacak bazı basit alışkanlıkları şöyle sıralıyor:
Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin, gerçek ve bütün gıdalar tüketin; aşırı işlenmiş ürünlerden uzak durun. Yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin iltihapla ilişkili olduğu biliniyor.
Düzenli egzersizle vücudu hareket ettirin; bu, iltihapla içeriden mücadele eder.
Hücrelerin onarılması ve yeniden dengelenmesi için her gece kaliteli uykuya öncelik verin.
Zihni ve bedeni sakinleştiren aktivitelerle stresi her gün yönetin.
Mitokondrileri destekleyen hedefli adımlar
Hyman, temel alışkanlıkların ötesinde mitokondrileri doğrudan destekleyen bazı yaklaşımlara da dikkat çekiyor. NAD adlı koenzimin, hücresel onarım ve mitokondri fonksiyonu için kritik bir rol oynadığını söylüyor. Yaşla birlikte azalan NAD seviyeleri, niasin içeren besinlerle ya da NMN gibi desteklerle artırılabiliyor.
Hyman bu konuda da şu önerileri sıralıyor:
NAD seviyelerini artırın: NAD (nikotinamid adenin dinükleotid), mitokondri fonksiyonu ve hücresel onarım için hayati bir koenzimdir. Yaşla birlikte NAD seviyeleri doğal olarak düşer, ancak tavuk, ton balığı ve mantar gibi niasin açısından zengin besinlerle veya NAD üretimini destekleyen NMN gibi takviyelerle bu seviyeler desteklenebilir.
CoQ10 ve B vitaminleriyle enerji sağlayın: Koenzim Q10 ve B vitaminleri, mitokondriyal enerji üretimi için gereklidir. Yağlı balıklar ve sakatat gibi CoQ10 açısından zengin besinleri beslenmeye ekleyin ve genel enerji desteği için kaliteli bir B kompleks takviyesi düşünebilirsiniz.
Mitokondriyi destekleyen besinler ekleyin: Böğürtlenler, yeşil çay ve bitter çikolata gibi polifenol açısından zengin gıdalar, mitokondrileri hasardan koruyan antioksidanlar içerir.
Aralıklı orucu deneyin: Vücuda sürekli sindirimden bir mola vermek, mitokondriyal onarımı uyarabilir ve hücresel verimliliği artırabilir.
Bağışıklık sistemi için kritik mikro besinler
Mark Hyman, bağışıklık sistemini destekleyen bazı vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınmasının önemini vurguluyor. D vitamini, çinko, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri bu listenin başında yer alıyor. Hyman, bu besin öğelerinin hem diyetle hem de gerekli durumlarda takviyelerle desteklenebileceğini ifade ediyor.