Kalp sağlığınızı korumak, birçok cilt bakımı rutininden daha az zahmet gerektiriyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp damar hastalıklarından kaynaklanan ölümlerin artış gösterdiği bu dönemde kalp dostu beslenme şekillerine ilişkin yönergelerini güncelledi.
Circulation dergisinde yayımlanan kapsamlı güncellemede, yeni kurallar sadece hangi gıdaların tüketilmesi gerektiğine değil, nelerin sınırlandırılması gerektiğine de dikkat çekiyor.
Beslenme düzeni ile kalp sağlığı arasındaki ilişki uzun süredir bilinse de yeni rehber, alkol, aşırı işlenmiş gıdalar, tuz ve ilave şeker gibi zararlı tercihlere karşı sert bir tavır alıyor.
İşte kalp salığı için en iyi beslenme şekline giden dokuz adım:
* Kalori alımınızı ve fiziksel aktivitenizi dengeleyin
* Bol miktarda sebze ve meyve tüketin
* Tam tahıllardan yapılmış gıdaları tercih edin
*Sağlıklı protein kaynaklarına yönelin
*Doymamış yağ kaynaklarını tercih edin
*Az işlenmiş gıdaları tercih edin
* İlave şeker alımını en aza indirin
* Az tuzlu gıdalara yönelin
* Alkol tüketiyorsanız miktarını kesinlikle sınırlandırın.
Tam tahıllar ve işlenmemiş gıdalar ön planda
Derneğin önerdiği beslenme şeklinin temelinde çeşitli meyve-sebzeler ve rafine edilmemiş tam tahıllar yer alıyor. Tam buğday, yulaf, esmer pirinç, kinoa ve arpa, rafine tahılların aksine lifleri ve temel mineralleri muhafaza ediyor.
Dernek özellikle aşırı işlenmiş gıdaları, fazla tuzlu besinleri ve ilave şekerleri özellikle hayatınızdan çıkarmanızı öneriyor ve paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerli içecekler, işlenmiş etler ve şekerli gevrekler gibi aşırı işlenmiş gıdalar yerine az işlenmiş gıdaların tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.
Bu yiyeceklerin, kalp hastalığı, kanser, obezite, Tip 2 diyabet ve hatta erken ölüm riskini artırdığı zaten bilimsel olarak kanıtlandı.
Protein tercihleri de büyük önem taşıyor. Baklagiller, kuruyemişler, balık, az yağlı veya yağsız süt ürünleri ile işlenmemiş yağsız etler kalp sağlığı için çok daha güvenli. Bu tercihler, kolesterolü yükselttiği ve kalp hastalığına yol açtığı bilinen doymuş yağ tüketimini de doğal olarak azaltıyor.
Tuz tüketimini kısıtlamak ise hem sağlıklı bireylerde hem de yüksek tansiyon hastalarında tansiyonu düşürmenin en etkili yolu. Şeker konusunda ise tablo daha net: Günlük kalorisinin yüzde 25 veya daha fazlasını ilave şekerden alan yetişkinlerin kalp hastalığından ölme riski, bu oranı yüzde 10’un altında tutanlara göre yaklaşık üç kat daha fazla.
Rehberde alkol tüketimine yönelik tavsiyeler değişti
Rehberdeki en büyük değişimlerden biri alkol konusundaki tavsiyeler oldu. Geçmişte az miktarda alkol tüketiminin kalp üzerinde bazı faydaları olabileceğine dair görüşler dile getirilse de yeni çalışmalar az miktarda alkol tüketiminin kalp hastalıklarına karşı belirgin bir koruma sağlamadığını ortaya koyuyor. Bu nedenle, alkol kullananların tüketimi kısıtlaması, kullanmayanların ise hiç başlamaması öneriliyor.
Rehberde önemli bir vurgu daha var: Kalp ve damar hastalıkları düşünülenden çok daha erken yaşlarda başladığı için özellikle bir yaşındaki çocukların beslenmesinde ve hamile kadınların yeme-içmesinde bu sağlıklı beslenme kalıplarına odaklanılması hayati önem taşıyor.