Diz eklemi vücudumuzun en fazla ağırlık taşıyan eklemlerinden biri. Dizlerimiz sayesinde yürümek, merdiven çıkmak, zıplamak, oturup kalkmak gibi aktiviteleri rahatlıkla yapabiliyoruz. İlerleyen yaş, hareketsizlik, fazla kilo gibi herhangi bir nedenle hasar görene kadar da onların günlük yaşantımızı sürdürmemiz için ne kadar önemli olduğunu fark etmiyoruz.
Araştırmalar yaşımız ilerledikçe diz ağrısıyla karşılaşma riskimizin arttığını gösteriyor. Tahminlere göre dünya çapında 40 yaşın üzerindeki yaklaşık her beş kişiden biri kronik diz ağrısı çekiyor. Diz ağrıları aktivite düzeyini etkilemekle kalmıyor, duygusal iyilik halini de olumsuz etkiliyor. Ancak diz sorunlarını en aza indirmenin yolları var. Ayakkabı seçiminden kaslarımızı güçlendirecek egzersizlere kadar bir dizi önlemle bu sorunların gelişme ve ilerleme riskini azaltabiliriz. Üstelik yaşımız kaç olursa olsun… Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı ile konuştuk ve diz sağlığını korumanın yolları hakkında bir kılavuz hazırladık.
Prof. Dr. Semih Akı
1) Dizlerinize binen yükü azaltın
Kilonun düşman olduğu eklemlerin ilk sırasında diz eklemleri yer alır. Fazla kilolu kişilerde alınan her bir kilo diz üzerinde dört kilo kadar yük oluşturur. Diyelim ki kilo sorunu yaşıyorsunuz ve sağlıklı beslenerek 10 kilo verdiniz. Bu, dizlerinizden 40 kilo ağırlığı ortadan kaldırmak anlamına gelir. Kilo vermeden diğer önlemleri almanın hiçbir anlamı yok, öncelikle fazla kilolarınızdan kurtulmayı hedefleyin.
2) Hareketli olun, sigara içmeyin
Hareketsizliği dizler de dahil kas-iskelet sisteminin her bölgesi için düşman kabul ederiz. Diz ekleminin üstünü örten yapı kıkırdaktır ve kıkırdakta kan damarı yok denecek kadar azdır. Kıkırdak, eklem sıvısından beslenir, gerekli vitaminleri ve besin maddelerini bu sıvıdan alır. Fakat kıkırdağın beslenmesi için eklem sıvısının dolaşımının iyi olması gerekir. İyi dolaşım için gerekli koşul ise hareket etmektir. Bu nedenle hareketsiz kalmayın, hiçbir şey yapamıyorsanız en azından saat başı yerinizden kalkıp 5-10 dakika dolaşın.
Bu arada dizin beslenmesini, kıkırdak yapısını bozduğu için sigaradan uzak durun.
3) Diz çevresindeki kaslarınızı güçlendirin
Diz çevresindeki kasları güçlendirirseniz diz ekleminize binen yükü azaltırsınız. Dizin üstünde yer alan bacak ön kasları (quadriseps kasları) dizin çalışmasında önemli role sahiptir. Bacak ön kaslarında bir zayıflık olursa dizin dengesi bozulur, diz eklemi dışarı doğru taşar ve diz kıkırdağı ezilmeye, özelliğini kaybetmeye başlar.
Quadrispses kasları dört ayrı kastan oluşur. Bunlardan özellikle vestus medialis adı verilen ve en içte yer alan kas kuvvetini kaybeder. Genellikle kilolu ve hareketsiz kişilerde gördüğümüz bu kas kaybı diz kıkırdağı aşınmalarına yol açar. Önlem için özellikle iç bacak kaslarını güçlendiren egzersizleri tercih etmek gerekir. Bu açıdan en iyi egzersizlerden biri bisiklettir. Toplumda bisikletin diz sağlığını olumsuz etkilediğine dair yanlış bir inanış var. Oysa pedal çevirmek bacak ön kaslarını çalıştıran en önemli sportif aktivitelerden biri.
Leg press, eliptik bisiklet, cross trainer ve yarım yapılan squat diz sağlığı için önerdiğimiz diğer egzersiz türleri.
Diz ağrısı yaşayanlara özel egzersizler
Bir eklem hareketi olmadan kasları güçlendiren egzersizlere izometrik egzersiz adı verilir. Bu egzersizleri diz ağrısı olduğu için hareket etmekten çekinen kişilere öneririz.
İzometrik egzersiz için birkaç örnek:
📍Sırt üstü yatın, dizinizin arkasına bir havlu koyup elinizden destek almadan bastırın, 10-15 saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.
📍 Sırt üstü yatın, bir dizinizi bükün. Diğer bacağınızı dümdüz kaldırın, 10-15 saniye bekleyin ve indirin. Sonra diğer bacağınıza geçin. Hareketi tekrarlayın.
📍 Bir sandalyede oturun. Sırtınızı yaslayın. Ellerinizle sandalyenin kenarlarından tutun. Bir bacağınızı diziniz dümdüz olana kadar yukarı kaldırın. 10-15 saniye bekleyin ve hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.
4) Oturarak çalışıyorsanız arka bacak kaslarınızı uzatın
Masa başında çalışanlarda ya da uzun süre araç kullananlarda bacak arkasındaki kaslar (hamstring kasları) kısalır. Bu da dize binen yükün artması, dizin düzgün çalışmasının olumsuz etkilenmesi anlamına gelir. Arka bacak kaslarını uzatmak için mutlaka germe egzersizleri yapmak gerekir. İşte birkaç örnek:
📍Yere oturun. Bacaklarınızı düz uzatın. Dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilerek ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Gerginliği hissettiğinizde 10-15 saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.
📍 Ayakta sabit durun. Öne doğru eğilin, dizlerinizi kırmadan el parmaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Gerginliği hissettiğinizde 10-15 saniye bekleyin ve hareketi tekrarlayın.
📍 Sırt üstü yatın. Sol dizinizi bükün, sağ ayağınıza bir kemer ya da terabant geçirip dizinizi hiç kırmadan bacağınızı düz bir şekilde kendinize doğru çekin. Gerginliği hissettiğinizde 10-15 saniye bekleyin. Hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.
📍 Bir odanın kapısının ortasında durun. Ellerinizi kapı kasasına yerleştirin. Bir ayağınızı hafif öne öne alın, arkada kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırırken öne doğru eğilin. Yerdeki bacağınızın arka kısmının gerildiğini hissettiğinizde 10-15 saniye bekleyin. Hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.
5) Koşu yerine yürüyüş, yüzme, yoga…
Koşu sırasında iki ayağın yerden kesildiği salınma fazı dediğimiz bir dönem vardır. Yere dönüşte bütün vücut ağırlığıyla yere temas edilir. Bu da ayak bileklerinin ve dizlerin mikro darbeler almasına neden olur. O nedenle koşuyu tavsiye etmiyoruz. Yürüyüş sırasında bir bacak daima yerle temas ettiği için ayak bilekleri, dizler ve bel zarar görmez. Fakat yürüyüşün de hızı önemli. Vitrin gezer gibi ağır yürümek vücudu zorladığı için tempolu yürümemiz lazım.
Dizlerde titreşime yol açtığı için özellikle diz sorunu yaşayanlara power plate’i önermiyoruz.
Yoga ve pilates kasları güçlendirmek, uzatmak, esnekliği artırmak açısından ideal egzersizler arasında yer alır.
Yüzme hem kalça ve omurga sağlığına yarar sağlayarak dolaylı yoldan hem de bacak kaslarını güçlendirerek dizleri olumlu etkiler. Kilo sorunu olanlar yürüyüşe yönlendirildiğinde bel, kalça, dizler ve ayak bileklerinde bazı problemlerle karşılaşabilir. Bu kişileri önce yüzmeye teşvik etmek, biraz kilo verdiklerinde de yürüyüşe yönlendirmek daha uygun.
6) Aşırı egzersizle dizlerinizi yıpratmayın
Egzersizde en önemli prensibimiz düşük direnç, bol tekrar. Mesela kondisyon bisikletinde zorluk derecesi yüksek bir ayarda 10 pedal çevirmektense düşük dereceli bir ayarda 20 kez pedal çevirmeyi öneriyoruz.
Spor yapacaksanız amatör olarak yapın. İşi profesyonel hale getirdiğiniz zaman sınırları zorlar, kendinize zarar verirsiniz. Ben profesyonel sporcu olup sakatlanmayan ya da eklemleri kötü olmayan insan görmedim.
Bir başka önemli konu egzersizin süresi. Yürüyüş yapacaksanız bir saati aşmayın. Daha önce hiç egzersiz alışkanlığınız yoksa egzersiz süresini yavaş yavaş artırın. Örneğin 20 dakikayla başlayıp vücudunuz alıştıkça süreyi 30 dakikaya, sonra 40 dakikaya, sonra da 60 dakikaya çıkarın. Egzersizi bir seferde yapmanız da şart değil. Tavsiyem şu: Bir saat yürüyecekseniz 20 dakikalık periyotlar halinde günde üç kez yürüyün. Bu arada dizde darbe oluşturduğu için koşu bandında yürümeyi önermiyorum. Mümkün olduğu kadar doğal ortamda ve uygun ayakkabıyla yürüyün.
7) Egzersiz sonrası ağrınız varsa soğuk uygulama
Tempolu bir yürüyüş yapacaksanız öncesinde 10 dakika ısınma ve sonrasında 10 dakika soğuma egzersizleri yapın. Egzersiz yaptıktan sonra dizlerinizde ödem ve ağrı sorunu yaşıyorsanız 8-10 dakika soğuk uygulama çok faydalı olur. Havluya sarılmış buz kalıplarıyla dizinize kompres yapabilirsiniz. Soğuğun hiçbir zararı olmaz, merak etmeyin.
8) Kalça ve ayak bileğindeki sorunlar giderilmeli
Kas-iskelet sisteminin bütün yapıları birbiriyle bağlantılı. Belki siz de “Düz tabanlık çene ekleminde ağrı yapabilir” cümlesini duymuşsunuzdur. Hakikaten de öyle. Kemikler, kaslar, bağlar, kıkırdak yapılar… Hepsi beraber çalışır ve birbirinden etkilenir. Diz eklemi de bir üst eklem olan kalça eklemi, bir alt eklem olan ayak bileği ve ayak ekleminden önemli ölçüde etkilenir. Örneğin ayak bileğinizde bir problem varsa ya da kalça çıkığı sorunu yaşıyorsanız 10-15 yıl sonra diz ekleminizin de bozulacağını bilin. Ağrının olduğu yer, problemin olduğu yer anlamı taşımaz. O nedenle diz ağrısıyla gelen bir hastada diğer bölgeleri muayene edip değerlendirmek, buralarda problem varsa onları da halletmek gerekir.
9) Ayakkabı seçimine dikkat edin
İnce topuklu ayakkabılar dizin bükülmesine, dize binen yükün artmasına neden olur. Bu tür ayakkabıları günlük olarak değil yalnızca özel günlerde giymeyi tercih edin. Yüksek topuklu ayakkabılar kadar babetler de diz eklemi için zararlı. En ideali üç-dört santim yüksekliğinde dolgu topuk ayakkabılar.
Spor ayakkabı seçimine gelince… Ayakkabınızın çok dar ya da büyük olmamasına dikkat edin. Rahat ve esnek spor ayakkabıları tercih edin.
10) Duruşunuzu düzeltin
Omurga sağlığı açısından ayakta durduğunuzda kulak memesi, omuz, kalça, diz ve ayak bileğinin aynı hizada olması gerekir. Beldeki lordoz (bel çukurluğunun artması), sırttaki kifoz (kamburluk) gibi duruş bozuklukları diz eklemini olumsuz etkiler. Bu sorunların ilacı sırt-bel ve karın kaslarını güçlendiren egzersizlerdir. Omurga bu iki kas grubu arasında yer alan bir yapı. Onun için ön ve arkadaki kasları ne kadar güçlü tutarsanız omurgaya o kadar destek veririsiniz. Bu da fark etmeden ideal bir postür (duruş) elde etmeniz anlamına gelir. Ben bunu tosta benzetiyorum. Tostun bir dilim ekmeği karın kaslarını, diğer dilimi sırt-bel kaslarını, peynir de omurgayı temsil eder. Nasıl ki peynirin düşmesini engellemek için ekmekleri güçlü tutmak gerekirse omurganızın da güçlü olması için ön ve arka kaslarınızı kuvvetlendirmeniz lazım.
11) Uzun süre bağdaş kurarak oturmayın
Bağdaş kurarak oturmak, squat yaparken yarım çömelmek yerine tam çömelmek, bir ayağı kalçanın altına alıp oturmak… Bunlar diz eklemi mesafesini daraltır, kıkırdağı sıkıştırır ve ezer. Bu tür hareketlerden uzak durun. Diz problemi yaşıyorsanız namazı oturduğunuz yerde kılın.
12) Beslenmede balık ve turunçgillere yer açın
Araştırmalar, bazı gıdaların diz sağlığını olumlu etkilediğini gösteriyor. Omega 3 açısından zengin somon, alabalık, hamsi, sardalya, fındık, zeytinyağı gibi besinler diyetinizde yer almalı.
Kıkırdağın beslenmesi için C vitamini çok önemli. Yeşil yapraklı sebzeler, limon, portakal gibi turunçgiller C vitamininden zengin olduğu için mutlaka tüketilmeli.
Diz sağlığında magnezyumun önemli olduğunu gösteren çalışmalar var. Kuru yemiş, kabak çekirdeği, avokado, bitter çikolata, muz, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyumdan zengin besinler arasında.
13) Düşmelere karşı dikkatli olun
Diz ekleminin üzerine düşmek dizde ciddi hasarlara neden olabilir. Genel olarak düşmelerden korunmak için iki şey önemli: Denge koordinasyonu ve kas gücü. Bu da spor ya da egzersizle sağlanabilir. Ne kadar kuvvetli ve koordineli kaslara sahipseniz o kadar düşme riskiniz azalacaktır. O nedenle egzersiz planınızda mutlaka denge-koordinasyon egzersizleri bulunmalı. Birkaç örnek:
📍 Tek ayağınızın üzerinde durup 20 saniye bekleyin. Hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.
📍 Bir ip üzerinde yürüyormuşsunuz gibi bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak adımlar atın.
📍 Ayakta sabit durun. Kollarınızı yana açın. Öne doğru eğilin. Bir bacağınızı geriye doğru dümdüz olacak şekilde kaldırın. Bakışlarınız karşıda olsun. 10-15 saniye sonra hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.
📍 Öne ve arkaya lunge hareketi yapın.
İşitme ve göz sağlığınızı ihmal etmeyin
Düşme riskini artıran pek çok etken var. Örneğin görme ve işitme sorunu yaşayanların düşme riski daha yüksek. Yine ileri yaşlarda düşmeye daha sık rastlanır. Kişinin kullandığı ilaçlar da önemli. Araştırmalar, üç veya daha fazla ilaç kullananların, özellikle diyabet, tansiyon, kolesterol, kulak çınlaması ve uyku ilacı alanların daha fazla düşmelere maruz kaldığını gösteriyor. Bunlar düşmeye yol açan iç faktörler. Bir de aydınlatmanın yetersizliği, uygun olmayan ev terliği, ıslak banyo gibi dış faktörler var. Düşme riskini azaltmak için evi iyi aydınlatmak, banyoda kaydırmaz paspas kullanmak, bol terlikler yerine ev ayakkabısı giymek gibi önlemler alınabilir.
14) Bu belirtilerde doktora gidin
📍Dizinizde şişme, sıcaklık artışı ve renk değişikliği: Bir iltihaplanmayı veya romatizmal bir hastalığı gösterir.
📍 Dizde tutukluluk: “Yataktan kalkarken çok zorlanıyorum”, “Yürüdükçe açılıyorum” gibi yakınmalar genellikle dizde kıkırdak hasarının habercisi.
📍 Yürürken dizinizde takılma, kilitlenme ya da boşalma: Bu belirtiler genellikle menisküslerde, çapraz ya da yan bağlarda sorun olduğuna işaret eder.
