Türkiye tarihi bir seçimi yaşıyor, hepimiz seçim sonuçlarına kilitlenmiş, gergin durumdayız. Stres nedeniyle omuzlarınızın kasıldığını, bazen nefes almakta zorlandığınızı, kalbinizin sıkıştığını hissediyorsanız yalnız değilsiniz. Şimdi ekranla aranıza biraz mesafe koyun ve Türkiye Psikiyatri Derneği’nin gerginlikle başa çıkmak için önerdiği egzersizleri uygulamaya başlayın.
1) Diyafram nefesi
Bu egzersizi gözünüz açık, kapı çıkış noktasını görebileceğiniz bir konumda, mümkünse yatarak değil rahat bir koltukta yapın.
* Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
* 4 saniyeye yayarak burnunuzdan nefes alın.
* İçinize çektiğiniz havayı 2 saniye tutun.
* Yine burnunuzdan 6 saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
* Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan 4 saniyeye yayarak nefes alın, 2 saniye tutun ve 6 saniyeye yayarak geri verin.
* Denemeye devam edin.
2) Dengeleme egzersizi
Bu egzersiz zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlar. Amaç duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir.
* Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
* Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
* Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan 5 objenin adını zihninizde tekrarlayın.
* Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
* Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
* Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
* Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın. Sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan 5 hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
* Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.
3) Aşamalı kas gevşetme
* Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının.
* Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın.
* İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, 5 saniye bekleyin, bırakın, bırakın, 10 saniye bu gevşemiş hali duyun.
* Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.
* Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği 5 saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali 10 saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın.
Bu kaslarla devam edin
– Sol el ve alt ön kol.
– Sol üst kol.
– Alın (kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın).
– Gözler ve yanaklar (iyice sıkın).
– Ağız ve çene (ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın).
– Boyun (buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın).
– Omuzlar (omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin).
– Sırt (omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin).
– Göğüs ve mide (göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın).
– Kalçalar (kalçanızdaki kasları sıkın).
– Sağ üst bacak.
– Sağ alt bacak (kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın).
– Sağ ayak (ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin).
– Sol üst bacak.
– Sol alt bacak.
– Sol ayak.
Not: * Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar, ancak ağrı duymayacak şekilde gerdiğinizden emin olun.
* Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.
