Felaket senaryoları kurmak, kararları tekrar tekrar tartmak ya da gün içinde başınıza gelenleri kafanızda döndürüp durmak için kaslarınızı kullanmanız gerekmiyor. Ama kafaya takmak, zihin için nefes nefese koşmak kadar yorucu olabiliyor.
Uzmanlara göre beyin stresli düşünceleri gerçek tehdit gibi algılayabiliyor. Böylece vücut strese tepki vererek kısa süreli de olsa bir enerji sağlıyor. Fakat bu tepki sürekli tetiklendiğinde zihni ve bedeni yormaya başlıyor.
Washington Post’a uzmanlara göre kendini ‘aşırı düşünen’ diye tanımlayanlar bu düşünce döngüsünü fark edip yönetmeyi öğrenebilir.
Kafaya takmak nedir?
Düşünmek problem değil. Nitekim Michigan Üniversitesi’nde psikolog Ethan Kross’a göre insanın iç sesi epey önemli bir araç: Plan yapmamıza, deneyimlerimizi anlamlandırmamıza ve hedeflerimize odaklanmamıza yardımcı oluyor.
Gelgelelim söz konusu iç ses aynılaşarak tekrara bindiğinde ve verimsiz hale geldiğinde sorun başlıyor. Kross bunu ‘zihinsel gevezelik’ diye tanımlıyor.
Bu durum farklı biçimlerde ortaya çıkabiliyor:
‘Ya yağmur yağarsa ve tüm tatilim mahvolursa?’ veya ‘Asla terfi alamayacağım’ gibi geleceğe dair endişeler.
Markette bir tanıdıkla ayaküstü lafladıktan sonra, ağzınızdan çıkmış bir cümleyi akşama değin düşünmek gibi geçmiş olayların zihinde biteviye oynatılması.
Küçük kararları bile uzun uzadıya düşünmek.
Aniden belirip rahatsızlık veren düşüncelere saplanıp durmak.
Uzmanlara göre düşünceleriniz sizi habire aynı noktada tutarak harekete geçmenizi engelliyorsa, kafaya takıyor olabilirsiniz.
Kafaya takmayı durdurmanın altı yolu
‘‘Birçok insan kendi düşüncelerinin farkında bile değil’’ diyen terapist Emma McAdam’a göre kişi önce aşırı düşündüğünün farkına varmalı.
McAdam gün içinde rastgele ‘zihinsel yoklamalar’ yapmayı öneriyor. Yani bir tartışmayı aşırı analiz ettiğinizi ya da bir hatanızı tekrar tekrar düşündüğünüzü fark edip duraksamak, kafaya takmayı durdurmanın ilk adımı.
Böylece zamanla düşünce kalıplarınızı ayrımsayabilirsiniz.
Uzmanlara göre daha az kafaya takmak için bazı yöntemler var:
1- Düşüncelerle savaşmayın
Birçok kişi rahatsız edici düşünceleri bastırmaya çalışıyor. Ama çoğu zaman ters tepiyor.
McAdam’a göre bu durum beyne ‘bu düşünce tehlikeli’ mesajı vererek zihnin daha fazla takılmasına yol açıyor. Düşünceyi fark etmek yeterli.
2- Geleceğe ya da geçmişe zihinsel yolculuk yapın
Kross’un önerdiği yöntemlerden biri de ‘zihinsel zaman yolculuğu’: ‘‘Zihinsel gevezeliğe düştüğümüzde sorunlara at gözlüğüyle bakmaya meyilliyiz. Çaresi, bakış açımızı genişleterek büyük resmi görmek.’’
Örneğin kafaya taktığınız meselenin bir hafta sonra nasıl hissettireceğini ya da birkaç yıl sonra hala önemli olup olmayacağını tasavvur edebilirsiniz.
Araştırmalar ‘zihinsel yolculuk’ yapmanın duygusal yoğunluğu azaltabildiğini gösteriyor.
3- Kendinizle dışarıdan konuşun
Kross’a göre kendinize ‘ben’ yerine ‘sen’ diye hitap etmek işe yarayabiliyor. Örneğin ‘halledebilirim’ ya da ‘yapabilirim’ yerine, ‘halledebilirsin’ yahut ‘yapabilirsin’ demek.
Çünkü bu yöntem, insanların sorunlara daha objektif yaklaşmasını sağlıyor.
4- Kaygılarınızla randevulaşın
Kişisel yaşamlardan dünyada olup bitenlere değin, kafaya takmak için tam bir malzeme bolluğu var. McAdam zihinsel yükü azaltabilmek için bir yöntem daha öneriyor: ‘Kaygıyı ertelemek.’
Yani endişelenmek, geçmişi didiklemek, düşünceleri kafaya takmak için özel bir zaman dilimi belirlemek; bir başka deyişle, kaygılarınızla yüzleşmek için randevu saatini beklemek.
Kaygılar randevu saatinden önce üşüşürse, kendinize nazikçe şunu hatırlatın: ‘Şimdi değil, daha sonra görüşeceğiz.’
McAdam’a göre bu yöntemi tekrarlayarak beyninize kaygılarla başa çıkmayı öğretebilirsiniz.
5- Ortamınızı değiştirin
İnsanlar ekseriyetle kontrol duygusu zayıfladığı vakitlerde kafaya takmaya başlıyor.
Böyle anlarda odayı toplamak, masayı düzenlemek ya da yürüyüşe çıkmak gibi basit fiziksel aktiviteler iyi gelebilir.
Ayrıca doğanın kaygıyı azaltabileceğini gösteren birçok araştırma var. Doğanın faydalarını hissetmek için saatlerce yürüyüş yapmanıza da gerek yok, çünkü maksimum etki için
”Etrafınızda güzel ve hayranlık uyandıran şeyler varsa, dikkatiniz pek tabii iç sesinizden uzaklaşır’’ diyor Kross.
6- Bir şey yapın
Acil bir tehdide tepki verirken ne yapılacağı genellikle belli: Yangından kaçılır, frene asılınır, savaşılır/kaçılır…
Ama bir şeyleri kafaya takıp stres tepkisini tetiklediğinizde bedeniniz gerçek ve algılanan tehditleri aynı kefeye koyuyor. Böylece ortaya çıkan enerjinin nereye yönleneceği belirsizleşiyor.
McAdam’a göre bu enerjiyi bir konuyu araştırmak, yapılacaklar listesi hazırlamak veya bir arkadaşla muhabbet etmek gibi basit bir eyleme yönlendirmek iyi gelebilir.
Uzmanlara göre kafaya takmayı hepten yok etmek kolay değil. Fakat düşünceleri ayrımsayıp yönlendirmeyi öğrenmek mümkün.
McAdam kas gelişimine benzetiyor: “Muhtemelen yıllarca kafaya takma kasını geliştirdiniz. Dolayısıyla onunla başa çıkacak becerileri geliştirmek zaman alacak.”