Sık sık diyet yapıp başladığınız noktaya geri mi dönüyorsunuz? Ya da daha fazlası: Hızlı kilo verdiğiniz her diyetin ardından kilonuza kilo katıyorsunuz. Bir yerlerde yanlış yapıyor olabilir misiniz? Belki de etraftan duyduğunuz diyet önerileri size yarardan çok zarar getiriyor. Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Gökçen Garipoğlu’ndan kilo vermeye çalışırken yapılan yaygın hataları öğrendik ve ideal kiloya ulaşmak için ipuçları aldık.
Diyetisyen Doç. Dr. Gökçen Garipoğlu
1) Mucize diyetler peşinde koşmak
‘En iyi diyet’ diye bir reçete yok. Birine çok iyi gelen bir diyet modeli bir başkasında iyi sonuç vermeyebilir. Diyetimizin kültürel alışkanlıklarımız, çalışma tempomuz, sahip olduğumuz hastalıklar gibi birçok etkenle uyumlu olması gerekir. Örneğin çalışıyorsanız yanınızda sürekli yemek taşımayı gerektiren bir program bir süre sonra yorulmanıza ve pes etmenize neden olur. Ya da yaşınıza uygun olmayan bir diyet programı bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza yol açabilir.
Hedefiniz, bir diyet reçetesiyle bir-iki ay içinde kilo vermek değil, hayatınızın devamında da sağlıklı beslenmeyi sürdürebileceğiniz bir programla ilerlemek olsun.
Hızlı kilo vermek, aynı hızla kiloların alınması demek.
2) Aç kalarak ya da çok düşük kalorili diyetlerle kilo vermeye çalışmak
Bir ayda 7-8 kilo vermek gibi bir hedefle yola çıkmak trafikte hatalı sollama davranışında olduğu gibi yüksek kaza riski taşır. Aç kalarak ya da çok düşük kalorili bir diyetle 7-8 kilo vermeyi başarabilirsiniz. Ama birtakım vitamin-mineral eksiklikleriyle karşılaşabilir, kabızlık yaşayabilir, mikrobiyotanızı bozabilir, bunun peşinden pek çok hastalıkla yüzleşebilirsiniz. Hızlı kilo verdiren diyetleri sık uygulamak kemik erimesini hızlandırma, hatta bazı kanserleri tetikleyebilme gücüne sahiptir.
Hedefiniz rakamsal olarak ağırlık kaybetmek olmamalı. Öncelikle yaşınız ve fizyolojik durumunuza uygun kiloyu öğrenin. Ardından strese girmeden oraya ulaşmak için ne kadar süreye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. İdeal kilo kaybı haftada 500 gr-1 kg arasındadır. Tabii kilo kaybı hedefi, 70 kilo ağırlığında olan bir insanla 120 kilo olan bir insan arasında farklılık gösterebilir. O nedenle var olduğunuz kilonun yüzde 5’ini bir ayda düşmek de ideal bir hedef olabilir.
Haftada 1 kg yağ kaybedebilmeniz için 7 bin kaloriyi yakmanız gerekir. Hızlı kilo verdiren diyetlerde tartıda gördüğünüz 1 kilo kayıp tamamen yağdan olmaz. Su ve kas da kaybedersiniz. Yani metabolik hızınız düşmeye başlar. Bu da diyeti bıraktığınızda başladığınız noktaya geri dönmeniz, hatta daha fazla kilo almaya başlamanız anlamına gelir. Kural şu: Ne kadar hızlı kilo verirseniz kilonuzu korumanız o kadar güçleşir. O nedenle istediğiniz kilo hedefine yavaş ama emin adımlarla ilerleyin.
3) Verilen kiloyu koruyamamak
Kilo verme hedefinizi tutturabilirsiniz ama onu korumak gerçekten daha zordur. Kilo verdiğiniz sürenin 2-3 katı kadar korumada kalmanız gerektiğini unutmayın. Böylece hem sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız yerleşir hem de vücudunuzda olumlu yönde bazı hormonal değişiklikler olur. Vücudunuzdaki yağ depolama hormonları ve sizi yemek yemeğe teşvik eden hormonlar yavaş yavaş düşer. Bu tür değişiklikler için ideal ağırlığınızı en az 2 yıl kadar korumaya çalışın.
4) Glutensiz beslenmek
Gluten; buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Çölyak hastaları gluten içerdiği için makarna, ekmek, bulgur gibi gıdaları sindiremez; ishal, gaz, büyüme geriliği gibi sorunlarla karşılaşır. Toplumun düşük bir kısmında çölyak hastalığı bulunur. Çölyak hastalığınız yoksa glutensiz beslenme yoluna gitmeyin. Glutensiz beslenmek, diyet liflerinin azalmasına, kabızlığa ve mikrobiyota üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Bir başka sorun, diyetten çıkarılan glutenli ürünlerin yerine yüksek miktarda yağlı tohum (fındık, badem, ceviz gibi) ya da proteini yüksek besinler (et, peynir gibi) konulması riski. Bu da daha yüksek kalori ve doymuş yağ riski getirebilir. Ayrıca glutensiz beslenmek pratiklikten yoksun ve çok pahalı. Çalışırken iki dilim ekmekle hazırladığınız bir sandviç sizi bir öğünde kurtarabilir, daha kötü bir şey yemekten koruyabilir. Fakat glutensiz beslenme takıntısı hem bu pratikleri ortadan kaldırır hem de ‘glutensiz’ diye satılan daha pahalı ürünlere teşvik eder.
Türkiye Beslenme Rehberi’nin önerisine göre günlük beslenmemizin en az yüzde 45-50’si karbonhidratlardan gelmeli. Karbonhidrat dediğimizde işin önemli bir kısmını ekmek gibi unlu mamuller, bulgur, pirinç gibi tahıllar, baklagiller ve meyveler oluşturur. Ama süt ürünlerinde ve sebzelerde de bir miktar karbonhidrat var. Dolayısıyla tabağımızın yarısının karbonhidratlı besinlerden oluşması gerekir. Ayrıca hedefiniz glutensiz ürünleri tamamen kesmek yerine pilav, makarna, pide, poğaça, kek, pasta gibi ürünleri azaltmak olsun. Tam tahıllı ekmekler sağlıklı, pratik ve ekonomik bir tercihtir.
Atkins, ketojenik diyet gibi karbonhidrat oranı düşük, protein-yağ oranı yüksek diyetler uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
5) Ketojenik diyet ya da diğer kısıtlayıcı diyetleri uygulamak
“Günlük beslenmemizin en az yüzde 45-50 kadarı karbonhidratlar oluşturmalı” dedik. Yağ ve protein oranına gelince… Yağ oranı yüzde 30-35, protein oranı ise yüzde 15-20 seviyelerinde olmalı. (Bu oranlar eşlik eden hastalıklara, fizyolojik duruma göre değişebilir).
Ketojenik diyette yağ, karbonhidrat, protein dengesi tamamen bozulur. Karbonhidrat oranı yüzde 20’lerin altına düşer, protein ve yağlar çok yükselir. Protein kaynakları beraberinde doymuş yağ yani hayvansal yağ kaynaklarını da getirir. Literatürde hâlâ kabul gören görüşe göre doymuş yağların fazlası zararlı. Doymuş yağlar, uzun vadede kalp hastalıkları, damar tıkanıklığı, Alzheimer, kanser gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.
Bilimsel kanıtlara göre sağlıklı bir insanın kilogram başına alması gereken protein miktarı 1-1,2 gram kadar. Hatta iyi kalite protein tüketiliyorsa miktar 0,8 grama kadar düşebilir. Protein miktarı spor aktivitesi arttıkça 1,5-2 grama kadar çıkar. Yani 70 kiloysanız günlük protein ihtiyacınız ortalama 70 gram. Profesyonel sporcuysanız 105 gram, maksimum 140 gram kadar protein almanız lazım. Protein ağırlıklı düşük kalorili bir diyet uyguladığınızda vücudunuz proteini doku yapımında kullanamaz. Fazla protein karaciğeriniz, böbreğiniz aracılığıyla vücudunuzdan atık olarak uzaklaştırılır.
Ketojenik diyetlerin bir başka sorunu sürdürülebilir olmaması. Belki kısa sürede kilo kaybedersiniz ama kısıtlanma psikolojisiyle kendinizi bir süre sonra pastanede bulursunuz. Ketojenik diyeti iki aydan uzun süre uygulayanların sayısı çok azdır.
Peki ketojenik diyetin kullanıldığı yerler yok mu? Belki kilo verme sürecinin başlangıcında çok kısa süreli uygulanması, motivasyon sağlamaya, daha sonra da sağlıklı bir programa geçmeye yardımcı olabilir. Yine obezite cerrahisi öncesinde hekim, ameliyat risklerini azaltmak için ketojenik diyet önerebilir. Bu arada ketojenik diyetin çıkış noktası epilepsi tedavisine yardımcı olmasıdır.
Ketojenik diyetin yanı sıra Atkins, Dukan, Paleo, alkali diyet gibi diğer kısıtlayıcı diyetlerin de sağlıklı kilo verme hedefiyle çeliştiğini aklınızdan çıkarmayın.
6) Gençlik kilonuza dönmeye çabalamak
Yaşımız ilerledikçe özellikle 45-50 yaşlar sonrasında vücudumuzdaki kas-yağ oranlarında değişiklik olur. Düzenli egzersiz yapmıyorsak kasımız azalmaya, yağımız artmaya başlar. Metabolik hızımızın ana belirleyicisi kas dokumuzdur. Yaşla birlikte kas oranlarımızın azalması daha zor kilo vermemizle sonuçlanır.
Dolayısıyla gençlik kilomuza dönme hedefi ya da 36 bedene girme arzusu hiç gerçekçi değil. 20’li yaşlardaki kilonuza ulaşsanız bile 36 bedene girmeniz zor olur çünkü kas ve yağ oranlarınız değişmiştir. O nedenle yaşınıza uygun hedefler belirleyin. Çok zayıflayarak yaşlanmayın. Özellikle hastalık koşullarında çok zayıf olmanın bir dezavantaj olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak yaş almayı hedefleyin.
7) Diyette yağ oranını çok düşürmek
Besinsel yağlar enerji sağlamada, vitaminlerin emilmesinde ve hormonların üretiminde çok önemli fonksiyonlar üstlenir. Örneğin D vitamininin taşınması ve işlenebilmesi için yağ elzemdir. Yağ oranı çok düşük bir diyet savuma sistemini güçsüzleştirir, erken menopoza neden olabilir ve kemik erimesini artırabilir.
Yağlar, yediklerinizin lezzetini artırır ve tok tutar. O nedenle diyetinize makul miktarlarda yağ eklemekten çekinmeyin. Fakat ölçüye dikkat, 1 gram yağda 9 kalori bulunur.
8) Meyveyi abartmak ya da hiç yememek
Pek çok kişide “Meyve sağlıklıdır, kilo yapmaz” görüşü hâkim. Oysa meyveler de ölçüsüz yenirse kalorisi yüksek gıdalardan olur. Bunun tersine “Meyve şeker içerdiği için zararlıdır” diye düşünenler de az değil. Makul miktarlarda tüketilen meyve bağışıklığınızı güçlendirir, keyif verir. Günde 5 porsiyon sebze-meyve ölçünüz olsun. Bunun 3’ünü meyve 2’sini sebze ya da tam tersini yapabilirsiniz.
9) Bitki çaylarının kilo verdirdiğini düşünmek
Hayat hızlı, herkesin acelesi var. Kilo vermek için sabrımız yok, devamlı işimizi kolaylaştıracak kısa yollar arıyoruz. Öncelikle hiçbir besinin, içeceğin tek başına kilo verdirme gücü olmadığını bilelim. “Bitki çayı içelim, yağ yakalım” diye bir şey mümkün olsaydı şu anda dünyada obezite diye bir problem olmazdı.
Elbette günde 2-3 fincan bitki çayı içmenin zararı yok. Aksine motivasyonumuzu artırabilir, içindeki bileşiklerle sağlığımıza katkı sağlayabilir. Ama günde 1 litre bitki çayı içmenin ya da bazı bitkileri bir araya getirip kaynatmanın riskleri olabilir. Ben klinikte de çalıştım, nar çiçeği çayı yüzünden karaciğer yetmezliğine giren hasta da gördüm. Dolayısıyla zayıflattığı öne sürülen bitkilerden uzak durun. İçeriğini bildiğiniz çayları, miktarına dikkat ederek içmenizde ise bir sakınca yok.
Detoks diyetleri kısa sürede kilo verdirse de sonuçlar kalıcı olmuyor.
10) Detoksla zayıflamaya çalışmak
Sıvı ağırlıklı detoks diyetleri ve detoks kamplarında uygulanan programlar her şeyden önce temel besin ögelerini yeterince içermiyor. “Bir haftalık detoks kampının bir zararı olmaz” diye düşünmeyin. Çünkü bu programlar aynı zamanda aşırı egzersiz ve beraberinde lavman gibi uygulamaları da içeriyor. Baygınlıktan tutun lavman nedeniyle mikrobiyotanın olumsuz etkilenmesine kadar pek çok sağlık riski de taşıyor. Bu tür riskleri almaya gerek yok.
Ispanağı sıkıp içmek elbette sakıncalı değil. Ama bir hafta boyunca her gün sadece ıspanak suyu içmek hem vücudunuza stres yaşatır hem de sizi kısıtlanma psikolojisine sokar.
Yeşil sebzeler ve bazı baharatlar savunma sistemimizi uyarıcı birtakım mineraller, enzimler içerir, kabul. Ama bunları sağlıklı diyet programınızın içerisinde düzenli alırsanız işe yarar.
“Bir hafta detoks yaptım, savunma sistemim bir yıl boyunca ateşlenecek” diye düşünmenin bilimsel hiçbir tarafı yok. Ayrıca detoks diyetleriyle verilen kiloların kalıcı olmayacağını, kısa süre sonra eski kilonuza döneceğinizi de aklınızdan çıkarmayın.
11) Sadece egzersizle kilo vereceğini sanmak
Beslenmeye dikkat etmeyip sadece egzersiz yaparak sonuç almanız çok zor. Egzersizin kilo verme üzerindeki payı yüzde 20 civarındadır, geri kalan yüzde 80 etki beslenmenindir. ‘Aldığınız enerji-harcadığınız enerji dengesi’ kulağa çok net bir matematik gibi geliyor olabilir. Bu yüzden “Aldığım enerjiyi aynı seviyede tutuyorum, harcadığımı artırıyorum, neden kilo vermeyeyim ki” diye düşünebilirsiniz. Ama kilo kontrolünde fizyolojik sistemler o kadar matematiksel düzlemde ilerlemiyor. Ayrıca aldığınız enerji kadar enerjinin kaynakları da önemli. Örneğin aynı enerji değerlerine sahip 1 porsiyon ızgara balıkla 1 ince dilim pastayı ele alalım. Balık sizi uzun süre tok tutar, vücudunuza gerekli besin maddelerini sağlar. Oysa pasta kısa bir süre sonra acıktırır ve düşük besin değerine sahiptir.
12) Çok sık tartılmak
Her gün tartılmak bizi hataya sürükler, motivasyon kaybına sebep olabilir. Regl döneminde olmamız, uzun bir yürüyüş yapmamız ya da bir önceki gün yediğimiz bir besin vücudumuzda su tutulmasına yol açabilir. Bu da tartıda daha yüksek rakamlar görmemize, demoralize olmamıza neden olabilir. Haftada 1 ya da 2 kez tartılmak yeterli. İdeali her sabah aynı saatte tuvalete çıktıktan sonra aç karna tartılmak. Bir gün sabah, bir gün öğlen tartılmayın çünkü gün içinde kilomuz değişir.
Yaşam boyu sağlıklı kiloda kalmanın en önemli anahtarlarından biri her besini dengeli bir şekilde ve miktarına dikkat ederek tüketmek.
İdeal kilonuza ulaşmaya yardımcı ipuçları
📍Diyet günlüğü tutmak tükettikleriniz konusunda otokontrol sağlar. Eğer yazmak için vaktiniz yoksa yediklerinizin fotoğrafını çekin, akşam kendinizi değerlendirin.
📍Pişirme yöntemleri de çok önemli. Kızartmalar yerine haşlama, fırın, buğulama yöntemlerini tercih edin.
📍”Şu gıdayı, şu çorbayı sınırsız tüketebilirsiniz” gibi önerilerden uzak durun. Hiçbir besine sınırsız, yasak ya da mucize diye yaklaşmayın. Her besini dengeli bir şekilde ve miktarına dikkat ederek tüketin.
📍İşlenmiş gıdalarla aranıza mesafe koyun. Vakitsizlikten alınan hazır yiyeceklerin ya da dondurulmuş gıdaların yüksek oranda trans yağ, aroma, katkı maddeleri, lezzet vericiler içerebildiğini unutmayın.
📍Beslenme söz konusu olduğunda hepimiz zaman zaman ipin ucunu kaçırabiliyoruz. Bir davete, düğüne gittiğinizde ölçüyü kaçırdıysanız ya da o gün bir şeye canınız sıkıldığı için bir dilim pasta yemek size iyi geldiyse endişelenmeyin. Kendinize çok katı sınırlar çizmek, sürekli diyete sadık kalmak sizi yorabilir. “Yemeyeceğim” demek yerine o gün bir sonraki öğünde ya da ertesi gün bir öğününüzde karbonhidrat miktarını azaltarak ve biraz daha fazla egzersiz yaparak telafi yoluna gidebilirsiniz. “Artık diyetim bozuldu, ipin ucu kaçtı” deyip eski yeme alışkanlıklarınıza dönmeyin.
📍Uyku vaktinizle akşam yemeği arasında 5-6 saat olmasına dikkat edin. Akşam ara öğün yapıyorsanız uykudan 2-3 saat önce son lokmanızı yiyin. Boş mideyle yatmak hem sindirim sisteminin sağlığı hem de kilo verilmesi için son derece önemli.
📍Düzenli, kaliteli uykunun sağlığımız ve kilo kontrolü üzerindeki etkisi tartışmasız bir gerçek. Yetersiz uyku gece atıştırmalarının sıklaşmasına, gün içinde karbonhidratlı yiyeceklere daha fazla eğilim göstermemize ve daha fazla yağ depolamamıza neden olur.
📍 Kültürel olarak çay-kahve alışkanlığımız çok fazla. Özellikle akşam saatlerinde bu tür içecekleri tüketmemiz uyku düzenimizin aksamasına neden olur. Çay-kahve yerine bitki çayı içebilirsiniz. Ayrıca gün içinde 8-10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.
📍Dünya Sağlık Örgütü, sağlığımızı korumak için haftada ortalama 150 dakika yürüyüş öneriyor. Eğer kilo verme hedefiniz varsa bu sürenin biraz daha üzerine çıkmaya çabalayın. Yaş ilerledikçe kas kaybını önlemek için yürüyüşün tek başına yetmeyeceğini unutmayın. Haftanın 3 günü yürüyecekseniz 2 gün de mutlaka pilates bantları, küçük dumbellar ya da kendi vücut ağırlığınızı kullanarak direnç egzersizleri yapın.
📍Uzun yıllardır tekrarlayıcı biçimde kilo sorunu yaşıyorsanız, en azından beslenme prensiplerini öğrenmek için bir diyetisyenden beslenme danışmanlığı alın. Danışmanlık hizmetini birkaç aylık kilo verme süreci için değil, daha uzun vadeli almayı düşünün. İletişimi iyi kurduğunuz bir uzmanla uzun süre görüşmek motivasyonunuzu canlı tutar, başa dönmenizi engeller.
📍 Diyetimizin sürdürülebilir olmasının öneminden söz ettik. Bir de gezegenimizin sürdürülebilirliği meselesi var. Aşırı ve hatalı tüketimden vazgeçmek kendi sağlığımız kadar dünya kaynaklarını korumak için de son derece önemli. Her şeyi canımız isteğinde ve her mevsim tüketmek istiyoruz. Oysa doğanın bir dengesi var. Kış meyve ve sebzeleri vitamin-mineraller, kükürtlü bileşiklerden daha zengin. Çünkü kışın daha fazla hastalıklarla karşılaşıyoruz. Yaz meyve-sebzelerinde ise su oranı daha yüksek çünkü yazın daha fazla suya ihtiyacımız var. Bu dengeye uyum sağlamaya çalışın. Kendi coğrafyamızda yetişen ürünleri tercih edin. Bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verin, ihtiyacınızdan fazla protein tüketmeyin. Hayvansal ürünlerin üretiminde daha fazla su, enerji harcandığını unutmayın.
