Bağışıklık sistemimiz hastalanmamıza yol açacak virüs ve bakterileri yok etmek için 7/24 birlikte çalışan bir hücre, doku ve organ ağından oluşuyor. Sağlıksız alışkanlıklar, kötü beslenme, uykusuzluk gibi faktörler bu ağın tam kapasiteyle çalışmasını engelleyerek bizi enfeksiyonlara açık hale getiriyor. Bağışıklık sistemimiz gücünü kaybettiğinde daha sık enfeksiyon geçiriyor, enfeksiyonları ağır atlatıyor hatta uçuk, zona, geç yara iyileşmesi gibi sorunlarla karşılaşıyoruz. Peki nezle-grip sezonu boyunca sağlıklı kalmak için atmamız gereken adımlar neler? Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Cihadiye Elif Öztürk ile konuştuk.
Prof. Dr. Cihadiye Elif Öztürk
1) Vitamin hapı yerine doğal gıda tercih edin
Vitamin ve minerallerden zengin bir diyet güçlü bir bağışıklık sisteminin anahtarı. Bazı istisnalar dışında vitamin ve mineralleri hap formu yerine yiyeceklerden sağlamak en doğrusu. Bağışıklık sistemimizin iyi çalışması için gereken en önemli vitaminler arasında A, B, C, D, E, K vitaminleri bulunur. Mineraller arasında da demir, çinko ve magnezyum…
Ciğer, balık, yumurta, süt ürünleri A vitamininin hayvansal kaynaklarıdır. Ispanak, brokoli gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, turuncu ve sarı sebze-meyveler (havuç, tatlı patates, bal kabağı, mango) ise A vitamini içeren bitkisel besinlerdir.
B12 vitamini bağırsaklarımızdaki bacteroides grubu bakteriler tarafından sentezlenir. Eğer B12 düzeyiniz düşükse bağırsak mikrobiyotasındaki mikropların dağılımı bozulmuş demektir. Probiyotik (yoğurt, kefir, turşu gibi) ve prebiyotik gıdalardan (sebze-meyveler) zengin beslenmek B12 vitamininin sentezlenmesini de sağlar.
C vitamini bağışıklık sistemi hücrelerinin çalışmasında görev alır. Bir enfeksiyon geçirdiğimizde hücrelerde hızla tüketilir. Yeşil sebzeler ve narenciye C vitamini açısından zengindir.
D vitamini sadece kemik sağlığında değil, tüm hücrelerimizin arasındaki ilişkilerde önemli görevlere sahip. D vitamini yaz aylarında korunmasız olarak güneş ışığına maruz kaldığımızda Ultraviyole B ışınlarıyla derimizde üretiliyor ve ihtiyacımız karşılanıyor. Fakat kasım-mart ayları arasında güneş ışınları yatık geldiğinden ultraviyole B ışınlarına maruz kalamıyor ve yeterli D vitamini üretemiyoruz. D vitamini balık, süt ürünleri ve yumurtada var ama ne yazık ki D vitaminini bunlardan sınırlı miktarda alabiliyoruz. O nedenle eksikliği dışarıdan takviye edilmeli. Takviye konusunda da bir uyarım var: D vitamini doktor önerisiyle ve aylık dozlar yerine günlük dozlara bölünmüş şekilde alınmalı.
K vitamini hayvansal yağlarda bulunur. D ve K vitaminleri birlikte fonksiyon gösteren vitaminlerdir. Bu nedenle D vitamini takviyelerinin K2 vitaminiyle bir arada olanları tercih edilmeli.
E vitamini için badem, fındık, fıstık ve kuru yemişler iyi bir kaynaktır.
Çinko kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, nohut, fasulye ve yoğurtta bulunur. Magnezyum kaynakları arasında tam buğday ürünleri, kuru yemişler yer alır.
Son olarak yağlar da bağışıklık için çok önemlidir. Omega 3 yağ asitleri için haftada iki gün balık yemeliyiz. Yağ tercihimiz zeytinyağı olmalı, ölçülü miktarda doğal tereyağı tüketebiliriz.
Vücudumuzun sağlıklı kalması için en iyi gıdalar arasında taze sebze-meyveler bulunuyor.
2) Demir eksikliğine dikkat
Demir mineralinin bağışıklık sistemi üzerinde çok önemli rolü var çünkü demir, dokularımıza oksijen taşır. Demir eksikliği anemisi olan bir insanın hücrelerinin sağlıklı görev yapması mümkün değil. Vücudunda yeterli demir olmayan kişilerde yorgunluk, çarpıntı, solukluk gibi belirtiler görülür. Demir eksikliği, yara iyileşmesini geciktirir ve kişinin sık enfeksiyon geçirmesine neden olur.
Demir eksikliği kan kaybı, demir içeren gıdaların tüketilmemesi ya da demirin bağırsaklardan emiliminin azalmasıyla ortaya çıkabilir. Kronik hastalığı olanlar, gebeler, emziren anneler, küçük çocuklar ve yoğun adet kanaması olan kişiler demir eksikliği açısından risk altında. Demir eksikliği doktorun önereceği demir ilaçlarıyla tedavi edilmeli. Ayrıca diyette demir içeriği yüksek besinler bulundurulmalı. Kırmızı et, sakatatalar, yumurta, baklagiller, fındık, kuru meyveler (kayısı, üzüm) ve pekmez demirden zengin gıdalardır.
3) Mikrobiyotanızı dengeli hale getirin
Mikrobiyota, bağışıklık sistemimizle iletişim halinde olan çok önemli bir yapı. Hatta yeni araştırmalar sonucunda bir “organ” olarak kabul edilmeye başlandı. Sindirim, deri, solunum, idrar yolları ve genital sistemlerin dışarı açılan bölümlerinde bulunan mikroplar topluluğunu mikrobiyota olarak adlandırıyoruz. Bu mikroplar bakteri, virüs, mantar ve parazitlerden oluşuyor. İnsan vücudunda yüzde 90 mikrop hücresi, yüzde 10 insan hücresi bulunuyor. Dolayısıyla bu mikroplar vücudumuzda ciddi şekilde söz sahibi.
Mikrobiyotanın vücudumuzda en fazla bulunduğu yer bağırsak. Çünkü bağırsağın iki tenis kortu kadar geniş bir yüzey alanı var. Bağırsak boşluğu tamamen mikroplarla doluyken bağırsağın hemen alt yüzeyinde ise bağışıklık sistemi hücreleri bulunuyor. O yüzden bu iki yapı çok iyi etkileşim halindeler.
Mikrobiyota beyin, karaciğer ve bağışıklığımız açısından çok önemli maddeler ürettiği için onlara çok iyi bakmamız gerekiyor. Özellikle vücudumuza bir yiyecek almadan önce “Bu benim mikrobiyotam için faydalı mı değil mi?” diye sormamız lazım. Sağlıklı mikrobiyota için probiyotik içeren gıdalara diyette mutlaka yer açmalıyız.
Dr. Cihadiye Elif Öztürk, her gün turşu, yoğurt, sirke gibi probiyotikten zengin gıdalar tüketilmesini öneriyor.
Her gün mutlaka fermente besin!
Probiyotikler insan bağırsağında yaşayan faydalı mikroplardır. Vücudumuz için çok önemli maddeler üretirler. Ama bağırsakta devamlı bulunmazlar, o nedenle her gün diyetimizde probiyotik gıdaların bulunmasına özen göstermeliyiz.
Ev yoğurdu, kefir, tarhana, turşu, ev sirkesi, boza gibi fermente besinler probiyotikten zengindir.
Besinlerin fermente olmuş biçimlerini yediğimizde o gıdanın tüm minerallerini alırken şekerini almamış oluyoruz. Bu nedenle süt yerine yoğurt veya kefir, üzüm suyu yerine üzüm sirkesi, meyve suyu yerine şıra, kombuça tüketilmesini öneriyorum.
İçimizde muhteşem bir mikrop dünyası var. Mikrobiyotanıza iyi bakarsanız o size çok daha iyi bakar. Doğru beslenmeyle bağırsaklardan başlayan sağlık tüm vücutta etkili olur.
4) Prebiyotikleri unutmayın
Probiyotiklerin görevlerini yerine getirebilmesi için beslenmeleri gerekiyor. Bu bakterilerin temel besini ise prebiyotik olarak adlandırdığımız bitki lifleridir. Probiyotiklere besin sağlamak için günlük beslenmemizde mutlaka lif içeren mevsim sebzelerine ve meyvelerine yer vermemiz lazım. Örneğin şu sıralar pırasa, lahana, karnabahar, brokoli, bamya, yer elması, kereviz gibi sebzeleri ve hurma, muz, elma, alıç gibi meyveleri tüketerek prebiyotik alımı sağlayabiliriz.
Tabaklarımızı hazırlarken çeşitli renklerde gıdalara yer vermeliyiz. Mor, kırmızı, sarı, turuncu, yeşil renkli sebze-meyvelerin beslenmemizde bulunması mikrobiyotamızın dengeli olmasını ve çeşitliliğini sağlar. Böylece bağırsaklarımızda bizim için faydalı bakteriler çoğalır.
Şeker ve şeker ilave edilmiş yiyecekler uzak durulması gerekenler listesinde.
5) Kötü karbonhidratlardan kaçının
Bağırsağımızda belli bir alan var, siz hangi besinle beslenirseniz onu seven bakteriler artar, sevmeyenler azalır. Çok şekerli beslendiğimizde sürekli şekerli gıdalara istek duyarız. Burada birinci sebep karbonhidratların insülin düzeyini yükseltmesidir. İkinci sebep ise mikrobiyotada şeker isteyen bakterilerin sayısının artmasıdır.
Beyaz ekmek, pirinç, makarna, şeker ve şekerli yiyecekler gibi kan şekerini hızlıca yükselten karbonhidrat kaynakları, bağırsaklarda kandida mantarının veya koli basili bakterisinin çok artmasına neden olur. Bunların artması, faydalı mikropların azalması anlamına gelir.
O nedenle sağlıksız karbonhidratlar diyetten çıkarılmalı, yerine prebiyotik-probiyotik besinler konulmalı. Bu değişiklik iyi bir bağırsak florası elde etmemizi sağlar. İyi bir bağırsak florası sadece bağırsak sağlığı için değil tüm vücut için yararlıdır. Bağırsak florası vücudumuzun diğer bölümlerindeki mikroplarla iletişime geçerek onlara olumlu katkı sağlar. Örneğin bağırsakta iyi bakteriler olduğunda üst solunum yolu enfeksiyonlarına veya vajinal enfeksiyonlara daha dirençli olursunuz.
6) Yeterince uyuyun
Uyku sırasında vücudumuz yenilenir. Yetersiz uyku bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiler. Araştırmalar, yeterli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerin solunum yolu enfeksiyonlarına daha fazla maruz kaldığını gösteriyor. Bağışıklığımız için çok önemli bir hormon olan melatonin, saat 22.30-02.00 saatleri arasında uykuda sentezlenen bir hormon. O nedenle bu saatler arasında uyuyor olmamız lazım. Melatoninin sağlıklı salınımı için odamızın karanlık ve sessiz olmasına dikkat etmeliyiz. Uyku süresi kişiden kişiye değişir ama çoğu yetişkin için 6-8 saat yeterlidir.
7) Her gün yarım saat yürüyün
Günde 30 dakika açık havada yürümek doğal bir bağışıklık güçlendiricidir. Fiziksel aktivite sağlıklı kiloda kalmanıza, ruhsal açıdan kendinizi daha iyi hissetmenize, bağırsak floranızın düzenlenmesine de yardımcı olur.
8) İşlenmiş gıdalar tüketmeyin
Bağışıklığımızı en çok zayıflatan sebeplerin başında işlenmiş gıdalar geliyor. Fast food, meşrubat, konserve ve paketli gıdalar uzak durulması gereken yiyecekler arasında. Bu yiyecekler bol miktarda katkı maddesi, yüksek yağ, şeker, tatlandırıcı ve tuz içerir. Bir yiyecek market raflarında uzun süre duruyorsa o yiyecekten kaçınmalıyız. Kısa ömürlü, taze yiyeceklerle beslenmeye özen göstermeliyiz.
9) Sigara ve alkolden uzak durun
İkisi de bağışıklığı zayıflatıyor. Solunum yollarımızın iç yüzeyindeki tüycükler dışarıdan gelen zararlı maddeleri süpürge gibi yakalayarak hemen dışarı atıyor. Fakat sigara bu tüycüklerin yapısını bozarak onları yok ediyor. Bu bozulmalar enfeksiyonların daha rahat gelişmesine yol açıyor. Alkol aşırı tüketildiğinde bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunu bozuyor ve hastalanmayı kolaylaştırıyor. Özetle sigaradan kesinlikle uzak durulmalı, alkol tüketiliyorsa ölçüye dikkat edilmeli. Son olarak vücudumuzun sağlıklı işlemesi için günde sekiz bardak su içmeyi ihmal etmemeliyiz.
