Birleşik Krallık’ta 2020 yılında yapılan bir YouGov araştırması her beş kişiden birinin günde altı saatten az uyuduğunu ortaya koydu. Uzmanlar bu süreyi “yetersiz ve sağlıksız” olarak tanımlıyor.
Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi’nde davranışsal uyku tıbbı alanında çalışan klinik sağlık psikoloğu Dr. Alaina Tiani kötü uykunun odaklanma sorunları, dikkat ve hafıza bozuklukları, depresif ruh hâli ve sinirlilikle ilişkili olduğunu söylüyor. Tiani, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve hormon dengesinin bozulmasının da kötü uykuyla bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor.
Penn State College of Medicine’da psikiyatri ve davranışsal sağlık profesörü Dr. Julio Fernandez-Mendoza ise uyku sorunlarının yalnızca bireysel alışkanlıklardan kaynaklanmadığını vurguluyor. Fernandez-Mendoza, şiddet oranı yüksek bölgelerde yaşayanların, birden fazla işte çalışanların ya da ırksal ve cinsiyet temelli ayrımcılığa maruz kalanların daha kötü uyuduğunu söylüyor. “Sağlığın tüm sosyal belirleyicileri uykuyu etkiler,” diyor.
Buna rağmen uzmanlara göre birçok yaygın uyku hatası bireylerin kontrolü altında. İşte uzmanların en sık karşılaştığı 10 uyku hatası:
1- Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu bilmemek
Chicago Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi’nin tıbbi direktörü Dr. Kenneth Lee, insanların ihtiyaç duydukları uyku süresini genellikle olduğundan az tahmin ettiğini söylüyor.
Lee, yetişkinler için yedi ila dokuz saat uykunun genel bir öneri olduğunu, ancak bireysel farklılıkların önemli rol oynadığını belirtiyor. Yeterli uyku alınıp alınmadığını anlamak için ruh hâline ve gündüz performansına bakılmasını öneriyor. Sinirlilik, dikkat dağınıklığı ve gün içinde uyuklama ihtiyacı, daha fazla uyku gereksinimine işaret edebiliyor.
2- Yatmadan önce çok fazla ya da çok az yemek
Yatmadan hemen önce ağır yemekler yemek, mide yanması ve hazımsızlığa yol açarak uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Öte yandan aç karnına yatağa girmek de açlık hissi nedeniyle uykuyu bölüyor.
Fernandez-Mendoza, açlık hissinin de uyku gibi günlük bir ritmi olduğunu söylüyor. Her gün benzer saatlerde üç öğün yemek, hem açlığı hem de uykuyu düzenlemeye yardımcı oluyor.
3- Yatmadan önce ekranlara bakmak
Mayo Clinic’te göğüs hastalıkları ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Patricio Escalante, telefon, bilgisayar ve televizyonlardan yayılan mavi ışığın uyanıklığı artırdığını söylüyor. Escalante’ye göre bu ışık, uykuya dalmayı geciktirebiliyor.
Ekranlardaki içerikler de sorunu büyütüyor. Heyecanlı diziler ya da sosyal medyada tüketilen uyarıcı içerikler, zihnin sakinleşmesini zorlaştırıyor.
4- Uyumadan önce gevşemeye zaman ayırmamak
Fernandez-Mendoza, birçok kişinin yoğun bir günün ardından doğrudan yatağa girdiğini ve beynin anında kapanmasını beklediğini söylüyor. “Beynimiz bir televizyon gibi tek tuşla kapanmıyor,” diyor.
Dr. Alaina Tiani, uyku öncesinde en az 30–60 dakikalık bir gevşeme süresinin önemli olduğunu vurguluyor. Escalante ise ertesi gün yapılacakları yazmanın zihni rahatlattığını ve sıkıcı, sakin içeriklerin uykuya geçişi kolaylaştırdığını belirtiyor.
5- Gündüz çok uzun kestirmek
Kısa kestirmeler dinlendirici olabilir. Ancak uzun kestirmeler, gece uykusunu bozabiliyor. Escalante, kestirmelerin 30 dakikayla sınırlandırılmasını öneriyor.
6- Yatakta uyanık çok fazla zaman geçirmek
Dr. Kenneth Lee, yatağın yalnızca uyku ve cinsellik için kullanılması gerektiğini söylüyor. Yatakta çalışmak, telefona bakmak ya da uzun süre uyanık kalmak, beynin yatakla uyku arasındaki bağı zayıflatıyor.
Gece uyanıldığında tekrar uykuya dalamayanlara yataktan çıkıp sakin bir şeyler yapmalarını öneriyor. Amaç, “yatak eşittir uyku” ilişkisinin korunması.
7- Hafta içi uykudan kısmak
Fernandez-Mendoza, hafta içi eksik uykunun hafta sonu telafi edilemediğini söylüyor. Sürekli yetersiz uyku, “uyku borcu” birikmesine yol açıyor.
Bilimsel çalışmalar, birkaç gecelik telafi uykusunun bazı belirtileri düzeltebilse de dikkat ve uyanıklık gibi işlevlerin daha uzun süre etkilendiğini gösteriyor.
8- Düzensiz uyku saatleri
Dr. Tiani, her gün benzer saatlerde uyanmanın uyku düzeni için kritik olduğunu söylüyor. Hafta sonları çok geç uyanmak, Fernandez-Mendoza’nın “sosyal jet lag” olarak tanımladığı duruma yol açabiliyor ve pazar gecesi uykusuzluğunu tetikleyebiliyor.
9- Aşırı kafein ve alkol tüketimi
Escalante, kafeinin vücutta yaklaşık sekiz saat etkili kaldığını belirtiyor. Öğleden sonra içilen kahve, gece uykusunu etkileyebiliyor.
Alkol ise uyku getiriyor gibi hissettirse de derin ve kesintisiz uyku sağlamıyor. Araştırmalar, alkolün uyku döngülerini bozduğunu ortaya koyuyor.
10- Uykuyu sürekli dert etmek
Fernandez-Mendoza uykuyla ilgili kaygının sorunu daha da büyüttüğünü söylüyor. “Bu kendini gerçekleştiren bir kehanet gibidir,” diyor. Gün boyu kötü uyuyacağını düşünen kişilerin gerçekten kötü uyuma olasılığı artıyor.
Uzmanlar uykuya yaklaşımda esnek ve sakin olmanın kusursuzluk arayışından daha sağlıklı olduğunu vurguluyor.