Yatmadan önce tüketilen bazı besinler, uyku kalitesini ve sindirim sürecini doğrudan etkiler. Gece saatlerinde yenilen yüksek yağlı, baharatlı, şekerli ya da asidik yiyecekler, uykuya dalmayı zorlaştırır ve gece boyunca bedeni yorar. Uyku öncesinde yapılan besin tercihleri, hem sindirim sisteminin yükünü hem de gece uyanmalarını belirler. Bu nedenle hangi yiyeceklerin uykuyu bozduğunu bilmek, daha dinlendirici bir uyku düzeni kurmaya yardımcı olur.
Pizza
Pizza, gece geç saatlerde sık tercih edilse de özellikle haftada en az bir kez reflü yaşayan kişilerde uykuyu olumsuz etkiler. Domates sosu asidik yapısıyla mideyi tahriş eder; bu durum mide yanmasına, reflüye ve hazımsızlığa yol açar. Pizza yüksek yağ içerdiği için sindirim süresi uzar. Kişi yemekten kısa süre sonra uzandığında bu sindirim yükü gece boyunca rahatsızlık yaratır.
Dondurma
Yatmadan önce yüksek miktarda dondurma tüketimi, uykuyu böler ve kilo alımını kolaylaştırır. Dondurma ilave şeker, yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir. Gece saatlerinde aşırı tüketim kan şekerinde hızlı yükselme ve düşmelere neden olur; bu dalgalanmalar uykunun bölünmesine yol açar.
Bir çalışmada, dondurma gibi şekerli ve yüksek yağlı atıştırmalıkların gece geç saatlerde yeme davranışını artırdığı ve çocuklarda sirkadiyen ritmi bozduğu gösterilmiştir.
Cips
Cipsler rafine karbonhidrat açısından zengin bir içerik sunar. Bu yapı kan şekerini hızla yükseltir ve uykuya geçişi zorlaştırır. Yüksek kalori, yağ ve sodyum içeriği de gece uykusunu olumsuz etkiler. Araştırmalar, yüksek sodyum alımını düşük uyku kalitesi ve kısa uyku süresiyle ilişkilendirir. Bu durum gece sık uyanmaya ve idrara çıkma ihtiyacının artmasına neden olur.
Acı biber
Acı biber gibi baharatlı yiyecekler mide yanması ve hazımsızlığı tetikler. Yatmadan önce tüketildiğinde uykuya dalma süresini uzatır. Acı biberler kapsaisin adı verilen bileşiği yüksek oranda içerir. Araştırmalar kapsaisinin vücut ısısını yükselttiğini ve bu artışın uyku düzenini bozduğunu ortaya koyar.
Portakal
Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller yüksek besin değeri taşır. Buna rağmen mide yanmasına yatkın kişiler için yatmadan önce uygun bir seçenek oluşturmaz. Asidik yapıları nedeniyle, özellikle yemekten kısa süre sonra uzanıldığında mide yanmasını kolayca tetikler.
Baklagiller
Baklagiller yüksek lif içerikleri nedeniyle yatmadan önce sindirim sistemini zorlayabilir. Lif, özellikle lifli besinlere alışık olmayan kişilerde gaz ve şişkinliğe yol açar. Buna karşın liften zengin bir beslenme düzeni uyku kalitesini destekler. Bu nedenle baklagiller ve tam tahıllar gün içine yayılmalı; gece saatlerinde ağır ve lif oranı yüksek öğünlerden kaçınılmalıdır.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolataya kıyasla daha fazla kafein içerir. Kafein mide asidi üretimini artırır ve sindirim rahatsızlığına yol açar. Bitter çikolata ayrıca merkezi sinir sistemini uyaran teobromin içerir. Bu bileşikler birlikte çalışarak uykuya dalmayı zorlaştırır.
Kuru meyve
Gece az miktarda kuru meyve tüketimi çoğu zaman sorun yaratmaz. Ancak fazla tüketim uykusuzluğa neden olur. Kuru meyveler taze meyvelere göre daha yoğun kalori ve doğal şeker içerir. Bu yapı, uykuya geçişi ve uykunun devamını zorlaştırır.
Hamburger
Cheeseburger gibi yiyecekler yüksek doymuş yağ içerir. Bu yağlar gece boyunca daha sık uyanmaya ve derin uyku süresinin kısalmasına yol açar. Derin uyku, sabah dinlenmiş hissetmek için temel bir rol oynar. Araştırmalar, yatmadan önce düzenli biçimde hamburger ve patates kızartması gibi ağır öğünler tüketen kişilerde obezite ve kalp hastalığı riskinin arttığını gösterir.
Şekerli mısır gevreği
Mısır gevreği pratik bir gece atıştırmalığı gibi görünür. Şekerli çeşitler rafine karbonhidrat bakımından zengindir ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açar. Bu dalgalanmalar uyku düzenini bozar. Bu ürünler genellikle yüksek kalorili ve düşük besin değerli olduğu için düzenli tüketimde kilo alımını destekler.
Buna karşılık, yatmadan yaklaşık dört saat önce tüketilen yüksek karbonhidratlı besinler bazı kişilerde uykuya geçişi kolaylaştırır. Bu nedenle gevrek tüketimi için akşamın erken saatleri tercih edilmeli ve ilave şeker içermeyen tam tahıllı seçenekler seçilmelidir.
Yatmadan önce içecekler nasıl olmalı?
Gece idrara çıkma ihtiyacını azaltmak için yatmadan bir ila iki saat önce sıvı tüketimi sınırlandırılmalıdır. Çay, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve kahve gibi kafein içeren içeceklerden yatmadan dört ila altı saat önce uzak durmak gerekir. Kafeine duyarlı kişiler bu süreyi daha erkene çekmelidir.
Alkol başlangıçta gevşeme hissi verse de etkisi azaldıkça uyku bölünür ve REM uykusu zarar görür. REM uykusu hafıza, öğrenme, ruh hâli ve odaklanma için önem taşır.
Yatmadan önce yemek yemek zararlı mı?
Açlık hissi varsa yatmadan önce yemek yemek sorun yaratmaz. Ancak tüketilen besinin türü ve miktarı belirleyici olur. Büyük ve ağır öğünler, kızartmalar, yağlı ve baharatlı yiyecekler mide asidi reflüsüne ve gece uyanmalarına yol açar. Rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler kan şekerinde dalgalanma yaratır ve uyku kalitesini düşürür.
Buna karşın, düşük kalorili ve besin değeri yüksek küçük bir atıştırmalık açlığı bastırır ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Diyabeti olan kişiler için yatmadan önce protein ağırlıklı ve düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık, ertesi gün kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.
Yatmadan önce atıştırmalık nasıl seçilmeli?
Uyku öncesi atıştırmalık tercihi protein ve sağlıklı yağ içeren hafif seçeneklerden yana yapılmalıdır. Bu yaklaşım sindirim sistemini yormadan kan şekerini dengeler. Araştırmalar, yatmadan önce tüketilen atıştırmalıkların 200 kalorinin altında tutulmasını önerir.
Bazı besinler uykuyu destekleyen bileşenler içerir
Triptofan: Serotonin ve melatonin üretimine katkı sağlar. Yulaf ezmesi, ton balığı, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, yarım yağlı süt, chia tohumu pudingi, hindi göğsü ve yumurta bu amino asidi içerir.
Serotonin: Ruh hâlini, hafızayı ve uykuyu destekler. Muz, kivi, ananas, erik ve ceviz bu bileşeni sağlar.
Melatonin: Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. Şekersiz ekşi vişne suyu, badem, ceviz, mısır ve çilek melatonin içerir.
Serotonin açısından zengin kivi üzerine yapılan bir çalışmada, yatmadan bir saat önce iki kivi tüketen uykuya dalmakta zorlanan kişilerin toplam uyku süresinin uzadığı ve gece uyanmalarının azaldığı görülmüştür.