Tüm gösterişsizliğine, hatta olumsuzluklara rağmen, mütevazı lahana, popüler bir sebze haline geldi. Restoranlarda ve internette, lahana bifteklerine, lahana makarnasına ve lahana burgerlerine dönüştürülüyor. Klasik lahana salatasının da sonu gelmiyor.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde diyetisyen ve doktora sonrası araştırma görevlisi olan Andrea Krenek, lahananın ister taze, ister pişmiş veya fermente edilmiş olarak tüketilsin, yüksek konsantrasyonda vitamin, lif ve antioksidan içeren bir “besin deposu” olduğunu söylüyor.
Lahananın ister kırmızısı ister yeşili, her çeşidi faydalı. Ama kırmızı lahanada daha fazla antioksidan var. Sizi hastalıklara karşı korur, hücre yenilenmesini kolaylaştırır, kolon kanserine karşı duvar örer.
Lahana, K vitamini açısından zengin
Lahana, marul başı gibi görünse de aslında Brüksel lahanası, karnabahar, kara lahana ve brokoli gibi sebzeleri içeren turpgiller ailesine ait bir sebze. Yüzlerce lahana çeşidi var, ancak ülkemizde en yaygın olanları yeşil ve kırmızı lahana.
Birçok turpgiller sebzesi gibi, lahana da kan pıhtılaşmasını, yara iyileşmesini ve güçlü kemikleri destekleyen K vitamini açısından zengin. Bir porsiyon çiğ yeşil lahana (85 gram), ortalama bir yetişkin için önerilen günlük K vitamini miktarının yaklaşık yarısını içerir.
Bağırsaklarınız için iyi
Amerika’nın Los Angeles kentindeki UCLA Sağlık Merkezi Klinik Beslenme Bölümü Başkanı Dr. Zhaoping Li’ye göre, lahanadaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzdaki iyi bakterileri besleyen ve çeşitliliğini artıran bir probiyotik görevi görüyor. Probiyotiklerin daha yüksek tüketimi, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilendiriliyor.
Kimchi ve lahana turşusunda bulunan fermente lahana da probiyotiklerle dolu; bunlar bağırsak floranızı yenileyen ve dengede tutan canlı mikroplar. Dr. Krenek’e göre, prebiyotikler ve probiyotikler birlikte sindirime yardımcı olur, iltihabı azaltır ve vücudun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olur.
Antioksidanlarla dolu
Bir porsiyon yeşil lahana, erkekler için önerilen günlük C vitamini miktarının %38’ini ve kadınlar için %45’ini içerir. Kuzey Carolina Üniversitesi Chapel Hill Beslenme Araştırma Enstitüsü’nde diyetisyen ve doktora sonrası araştırma görevlisi olan Kendra Nelson, bu antioksidanın bağ dokusundaki önemli bir protein olan kolajenin oluşumu için gerekli olduğunu söyledi. Ayrıca hücreleri hasardan koruduğunu ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini de ekledi.
Özellikle kırmızı çeşidi olmak üzere renkli lahanalar, canlı renklerini başka bir antioksidan türü olan antosiyaninlerden alır. Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi İnsan Beslenmesi Enstitüsü’nde yardımcı doçent olan Moneek Madra, bu bitki bileşiklerinin kan şekeri yönetimini iyileştirerek ve LDL kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Lahana ayrıca güçlü antioksidan özelliklere sahip kükürt içeren bileşikler olan glukosinolatlar içerir. Dr. Nelson, sindirim sırasında bunların dokulara oksidatif hasara karşı koruma sağlayan ve genel iltihabı azaltan diğer bileşiklere ayrıldığını söyledi. Turpgiller (ve glukosinolatları) tüketiminin artmasının, sindirim sistemini etkileyenler de dahil olmak üzere çeşitli kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu geçmişte gösterilmişti.
En sağlıklı tüketim şekli nedir?
“Lahana uygun fiyatlıdır ve öğünlere hacim katmanın harika bir yolu; aşırı kalori almadan sizi doyurur” diyor Dr. Madra. Bir porsiyon çiğ yeşil lahana yaklaşık 25 kalori içerir.
Farklı çeşitlerin besin profilleri biraz farklıdır, bu nedenle maksimum fayda sağlamak için karışık tüketin, diye tavsiye ediyor Dr. Krenek.
Ancak aşırıya kaçmayın; iyi bir şeyin fazlası gaz, şişkinlik ve ishale neden olabilir. Bu belirtiler, lahanadaki lifin yanı sıra raffinose adı verilen başka bir bileşikten kaynaklanır. İnsanlarda raffinose’u üst gastrointestinal sistemde tamamen sindirmek için gerekli bazı enzimler eksik, bu nedenle bunun yerine kolonda fermente edilir. Dr. Li, yavaş yavaş başlamayı ve çiğ yerine önce pişmiş lahana denemeyi önerdi.
(Bu haberi derlemek için The New York Times’daki şu haberden faydalanıldı.)