Yarın gece yarısından sonra çoğumuzun hayata geçirmek istediği bazı kararlar var. “Yeni yılda yeni ben” fikri, “Bu sefer farklı olacak” umudu, temiz bir sayfa açma isteği, değişim heyecanı… Bütün bunlar kulağa hoş gelse de yeni yıl kararlarının çoğunlukla uygulanamadığını okumuş ya da tecrübe etmiş olabilirsiniz. Bir çalışmaya göre yeni yıl kararlarının hayata geçme oranı sadece bir hafta sonra yüzde 77’e düşüyor. Kararlarına iki yıl boyunca bağlı kalanların oranı ise yalnızca yüzde 19.
Peki taahhüt ettiğimiz kararları neden terk edip yola ‘eski ben’ olarak devam ediyoruz. Sorun, iradesiz ya da maymun iştahlı oluşumuz mu? “Hayır, buna indirgeyemeyiz” diyor Dr. Arzu Erkan, “İçinde yaşadığımız suçlayıcı kültüre sahip toplum, bütün sorunların ‘içimizdeki güçle’ çözülebileceğini dikte eden içerikler, ehliyetsiz ve yetkin olmayan kişilerin danışmanlıkları, anti-psikiyatri akımları bize bunu pompalıyor. Oysa kararların hayata geçmemesinde biyolojik güçlükler, bilgi eksiklikleri, ekonomik ve kültürel sebepler de etkili.” Psikiyatri Uzmanı Dr. Arzu Erkan’ın anlattıkları, yeni yıl kararlarında neden yetersiz kaldığınızı keşfetmenize, değişim için yol haritanızı belirlemenize yardımcı olacak.
Psikiyatri Uzmanı Dr. Arzu Erkan
Neden yeni yılda karar alma eğiliminde oluyoruz?
Aslında zamanı günlere, aylara, yıllara bölmeye, özel günleri kutlamaya ihtiyacımız var. Böylece kendimizi, ötekileri ve hayatı anlamlandırabiliyoruz. İnsanlar sadece yeni yıla değil, birçok özel güne anlam atfediyor. Mesela birçok dinde insanın günahlarından arındığı, duaların kabul olduğu, bazı ritüellerin bulunduğu özel günler var. Yine anneler-babalar gününü, evlilik yıl dönümlerini, milli bayramları kutlayabiliyor; deprem gibi kitlesel afetlerin ya da ölümlerin yıl dönümlerinde anmalar yapabiliyoruz. Bu günler sevgimizi gösterdiğimiz, bir arada durduğumuz, eski defterleri açtığımız ya da yasla ilgili tepkilerimizin canlandığı dönemler olabiliyor. Özel günler sayesinde biraz da hem devam edebilme gücüne sahip oluyor hem de yaşamımızı değerlerimiz doğrultusunda gözden geçirebiliyoruz.
Biz terapistler, danışanlarımızla birlikte çalışırken bazen anlam veremediğimiz bazı dalgalanmalara tanık oluyoruz. O günün özel bir gün olup olmadığına baktığımızda gerçekten de kişi için anlam taşıyan bir gün olduğunu görebiliyoruz. Hatta böyle günlerde her şeyin muhasebesini yeniden yapan ve hayatlarının geri kalanıyla ilgili bir karar aşamasında olan danışanlarımızla da karşılaşabiliyoruz. Dolayısıyla yeni kararlar vermek anlam taşıyan pek çok gün için mümkün. Fakat küresel olarak herkesi kapsayan gün yeni yıl.
Tabii burada popüler kültürün, medya ve yeni medyanın paylaşımları da etkili. Zira “Yeni yılda hangi alışkanlıklarınızı terk etmelisiniz?”, “Yeni yılda nasıl kararlar alacaksınız?” gibi içeriklere sık rastlıyoruz. Bunlar da “Bir dakika, galiba benim şimdi bir şey yapmam gerekiyor, yeni kararlar almam lazım” dedirtebiliyor.
Yaşamımızda yapmak istediğimiz değişiklikler için yeni yıl doğru bir zaman mı sizce?
Kendi adıma söyleyeyim, ben de yeni yılda, doğum günümde ya da bazı özel günlerde yeni kararlar alabiliyorum. Aslında bunu belki her gün yapıyoruz ya da yapmalıyız. Hayatı anlamlandırmak için yola belki de yeni kararlarla devam etmeliyiz. Kutlama yapmak, karar almak, bir şeyleri değiştirebilme gücü ve isteğine sahip olmak hepimizin önemli bir ihtiyacı. Böyle günler umut vaat ettiği için de güzel. Yeni yıl doğru bir zaman mı? Aslında bunun doğrusu, yanlışı yok. Sadece büyük, radikal kararların hemen hayata geçmeyeceğini aklımızdan çıkarmamamız lazım. Daha gerçekçi, uygulanabilir ve sürdürülebilir kararlar nasıl alınır, ona bakılması yararlı olabilir.
Peki ay başları, hafta başları, doğum günü, yeni yıl gibi tarihlere önem vermemizin altında erteleme davranışı yatıyor olabilir mi?
Yeni kararlar için belli motivasyonlara ihtiyacımız var. Örneğin diyete başlamayı pazartesiye erteleyebilirsiniz ama kalp spazmı geçirdiğinizde fazla kilolarınız için hemen harekete geçip diyete başlama olasılığınız kuvvetlenir. Yani güçlü motivasyonlar bazen günlere, aylara, yıl dönümlerine ihtiyaç duymayabilir.
Fakat aldığınız kararı uygulamayı sık sık erteliyor, devamlı yarını, pazartesiyi ya da gelecek ayı bekliyorsanız, o gün gelince de harekete geçecek motivasyonu bulmakta güçlük çekiyorsanız bunun altında biyolojik bir güçlük olabilir. Örneğin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunda (DEHB) ya da dürtüsellikle giden bazı durumlarda zaman yönetiminde güçlükler, erteleme, hızlı karar verme, iyi plan yapamama, sonuçları hesap edememe gibi sorunlara sık rastlıyoruz.
Pazartesi başlanıp salı sonlandırılan diyetler, bir ay sürdürülemeyen yeni yıl kararları, yazılamayan günlükler, doldurulamayan ajandalar, ertelenen görevler… Özellikle DEHB’de bunları sık görüyoruz. Dolayısıyla sık erteleme davranışı, sürekli tarih belirleyip zamanı geldiğinde de işe başlamak ya da sürdürmek konusundaki güçlükler “Acaba bende DEHB olabilir mi?” diye düşündürmeli.
Yeni yıl kararlarının büyük çoğunluğunun kısa süre sonra terk edildiğine ilişkin bazı çalışmalar var. Bir sebebin DEHB olabileceğinden söz ettiniz. Kararların hayata geçmemesinde başka hangi nedenler etkili olabilir?
En önemli sebeplerden biri planlama ve organizasyon eksikliği. Bunun için ille de kişide DEHB olması gerekmiyor. “Önümüzdeki altı aylık planda bunu yapacağım”, “Önümüzdeki beş yıllık planda şu hedefimi gerçekleştireceğim” diye düşünmeyip “Bu yıl diyet yapıyorum, aynı zamanda boşanıyorum. İşi bırakıyorum. Bir sahil kabasına yerleşiyorum, kafe açıyorum” şeklinde silsile kararlar alınabiliyor. Öncelikle birden fazla karar alıp hepsini hayata geçirmeye çalışmak pek iyi bir fikir olmayabilir. Çünkü uygulanma ihtimali düşük.
Kişilerin karar vermesini ve onları hayata geçirmesini etkileyen başka pek çok parametre var. Eşitsizliklerin, adaletsizliklerin, gelir kayıplarının, yoksullukların ve şiddetin dünya genelinde çok arttığı, ruh sağlığının gitgide bozulduğu, kaygı ve depresyon oranlarının yükseldiği bir dönemde karar alabilme ve onları uygulayabilme süreçleri sekteye uğruyor. Tükenmişlik, travmalar, afetler, zorlayıcı yaşam koşulları ne yazık ki insanların tazelenmiş bir şekilde hayata devam etme imkânını elinden alıyor.
Bir de çok yoğun çalışıyoruz. Dinlenmeye, kendimize zaman ayırmaya, kararları hayata geçirecek boşluğa, ekonomik imkanlara ve enerjiye sahip olamıyoruz.
Bütün bu biyopsikososyal etkenler hem karar verme hem de kararlarımızı hayata geçirme süreçlerimizi olumsuz etkiliyor. Dolayısıyla kararların hayata geçmemesi sadece kişinin ‘iradesiz’, ‘maymun iştahlı’ oluşuyla açıklanamaz. Bu gibi etiketlerden uzak durmak lazım. Evet, keşke bir kararı verdiğimizde onunla ilgili hemen harekete geçebilsek… Ama özellikle DEHB ve depresyonda çok istenen durumlar ya da yerine getirilmesi gereken görevler konusunda harekete geçme zorluğunun olduğunu göz ardı etmemeliyiz.
Egzersiz, popüler ama genellikle terk edilen yeni yıl kararlarından. Gün ve saatleri belirlemek egzersiz hedefinin sürdürülebilir olmasını sağlayabilir.
İki ayda 20 kilo vermek, üç ay içinde sıfırdan dil ya da enstrüman öğrenmek, egzersiz geçmişi yokken birkaç ay içinde maraton koşmayı ummak… Bu tür gerçekçi olmayan beklentiler de kararların hayata geçmemesinde etkili değil mi? Hedefler için gereken zamanı, emeği, sabrı hesaplamanın ve ona göre bir plan yapmanın önemi konusunda ne düşünüyorsunuz?
Bir psikiyatri hekimi olarak kaçınılmaz olarak tıbbi nedenlere değinmeliyim. Fonksiyonel MR görüntülemeleri, birçok test ve incelemelerde beynimizin belli bölgelerinin karar verme süreçlerinde rol aldığı gösterilmiş. Örneğin orbitofrontal korteks dediğimiz bölgenin karar verme sürecinde önemli etkisi var. Eğer bu bölge iyi çalışmıyorsa bir sorunun çözümünde hangi seçeneğin akla daha yatkın olduğuyla ilgili bazı problemler yaşanabiliyor.
Yine mizaç-karakter envanteri diye 240 sorudan oluşan bir ölçek var. Bu envantere baktığımızda yenilik arayışı bazı insanlarda yüksek çıkabiliyor ya da zarardan kaçınma düşük bulunabiliyor. Bunlar, kişinin doğuştan getirdiği mizaç özellikleri. Devamlı yenilik arayışı içinde olan, tehlikeye daha az duyarlı kişiler, karar verme ve onları sürdürme konusunda bazı güçlükler yaşayabilir ve çok hızlı karar değiştirebilirler. Benzer şekilde DEHB’de dikkati yönlendirme ya da planlayabilme becerilerinde güçlük vardır.
Bu tür sorunlardan muaf olduğunuzu kabul edelim. Elbette bazı hedeflerin zaman alacağını fark etmek, planlama yapmak, görevi küçük parçalara bölmek, ulaşılabilir hale getirmek önemli. Aksi takdirde hemen yorulmanız, stres ve hayal kırıklığı yaşamanız kaçınılmaz.
Dil örneği verdiniz… “C düzeyinden B düzeyine kaç ayda gelebilirim? A düzeyine ulaşmam için günde kaç saat ve kaç hafta çalışmam gerekir” sorusu üzerinde düşünmeniz ve buna uygun bir çalışma takvimi oluşturmanız lazım.
Egzersiz yapmak gibi bir hedefiniz varsa bunu nasıl yapacağınızı planlamanız gerekir. Egzersizi sabah mı akşam mı yapacaksınız? Haftada kaç saatinizi ayıracaksınız? Karşılaşabileceğiniz güçlükler neler olabilir? Yoğun bir haftada ne yapacaksınız? Bu tür ayrıntılar üzerinde düşünmek ve B planları yapmak hedefe ulaşma şansınızı artırır.
Yine kronik bir kilo verme sorununuz varsa diyetisyenle, DEHB’niz varsa terapi hizmeti veren bir uzmanla çalışmanız bazı becerileri öğrenmenizi sağlar. Çünkü kiloyla ya da DEHB’nin yol açtığı sorunlarla baş edebilmek tıbbi yardım da gerektirebilir, bazı becerilerin öğrenilmesini zorunlu kılar. Bunları hiç öğrenmemişseniz nasıl mücadele edeceğinizi de bilemezsiniz. Eğer karamsarlık, kusurluluk, başarısızlık şeması gibi bazı temel inançlarınız da varsa yapamadığınız şeyleri kendinizde bir eksiklik, yetersizlik olarak görebilirsiniz. Dolayısıyla bazı hedefleri hayata geçirmek bir uzman ya da bir kılavuz eşliğinde haftalarca, aylarca çalışmayı gerektirebilir.
Dijital ajandalar, etkili bir zaman yönetimi için yararlı araçlardan biri.
Konuşmamızın başında silsile şeklinde alınan kararlarının iyi bir fikir olmadığını söylediniz. İdeal bir karar sayısı var mı?
Yüksek hedefleriniz varsa listeyi mümkün olduğunca kısa tutmanız iyi olur. Çünkü enerji, zaman, odaklanma gibi kaynaklarımızın bir sınırı var. Öncelikleri belirlemek, daha sonra adım adım ilerlemek daha iyi bir yol.
Belirlediğiniz hedefler için takvimde bir çizelge oluşturup “Bu ay şunu yapacağım”, “3 aylık planda şu adımları atacağım” gibi küçük parçalarla ilerlemek hedeflerinizin hayata geçmesini kolaylaştırır. Bu amaçla dijital ajandalar hayat kurtarıcı olabilir. Ben mesela o ajandalar olmasa bugünkü işlevsellik düzeyime ulaşamaz, hayatımın pek çok alanını ustalıkla yönetemezdim. Bu ajandalarda kayıtlı aktivitelerim sayesinde hem geriye dönük olarak neyi ne zaman yaptığımı görebiliyor hem de geleceğe yönelik işlerimi zaman ayarı yaparak planlayabiliyorum. Ajandam olmazsa zamanı hesaplamakta zorluk çekebiliyorum. Bazen bir işi yapmakla ilgili o an içsel enerjim, isteğim yüksek olduğu için “Yapabilirim” gibi gelebiliyor ama sürpriz gelişmeler buna engel olabiliyor. Ajandamda yaptığım uyarlamalar bu tür durumlarla daha az karşılaşmamı sağlıyor. Tam da burada zaman meselesine geliyoruz.
Zaman maalesef bize ait değil, kapitalist sisteme ait. Biz de o sistemin içinde hayatta kalmaya çalışıyoruz. Bize çok az bir kişisel zaman kalıyor. O nedenle hem mesaide geçirdiğimiz hem de bize kalan zamanları çok iyi planlamamız gerekiyor. Tabii burada yine biyolojik güçlüklere değinmekte yarar var. Bazı insanlarda zaman algısı bozuktur, zaman körlüğü vardır. Bir iş için bir saat mi yoksa bir hafta mı gerekir, kestiremez. Özellikle DEHB’si olanlar bu durumla sık karşılaşır. Birkaç kişiye birden söz verebilir, birkaç toplantı birden ayarlayabilir, bir randevuya çok geç ya da erken gidebilirler. Dolayısıyla zamanı iyi algılama, değerlendirme ve bir plan yapmakla ilgili sorunların kaynağı biyolojik güçlükler olabilir. Bunun olup olmadığını anlamak açısından kişin kendine bu gözle de bakmasında, bunlarla ilgili kaynakları taramasında yarar var.
Yeni yıl hedeflerine kilitlenmeden önce geride kalan yılın muhasebesini yapmanın önemi de sık sık vurgulanır. Muhasebeyi nasıl yapmalıyız?
Elbette geçen yılı değerlendirmeniz, hedeflerinize ulaşmayı engelleyen kalıpları belirlemeniz önemli. Ama bu, başarısızlıklara odaklanmanız, kendinizi acımasızca eleştirmeniz anlamına gelmiyor. Şema terapide ‘talepkâr mod’, ‘cezalandırıcı mod’ dediğimiz ebeveyn modları vardır. Bu modlara sahip kişiler ya da mükemmeliyetçilik gibi katı kişilik özellikleri olanlar karar alırken, plan ya da muhasebe yaparken denge gözetemez. Kendisini suçlama, yargılama eğiliminde olur.
Muhasebeyi biraz ‘tarihi tarihle yargılamak’ ifadesinde olduğu gibi içinde bulunan bağlamla yapmalıyız. “Planlarımı hayata geçirmedeki zorluklarım neler?”, “Neden işleri istediğim biçimde sonlandıramıyorum?”, “Nasıl ilerleyebilirim?” sorularına yanıt bulmaya çalışmalıyız. Ama kendimize zorbalık etmeden…
Yeri gelmişken vurgulamak istediğim bir konu da şu: Kendimize karşı katı tutumlarda ne yazık ki medya ve yeni medyada sunulan bazı psikiyatrik ve psikolojik içeriklerin de etkisi var. Evet, belki içerikler sayesinde önemli farkındalıklar oldu. Bireyin yaşantıları ve ilişkileri üzerindeki rolüne vurgu yapılması önemli bir şey. Fakat işin politik, kültürel, ekonomik ve biyolojik kısmı göz ardı edilmeye başladı. Kişiler, geride kalan yılın muhasebesini yaparken de kararlarını hayata geçiremediğinde de ya da başka pek çok konuda kendilerine zorbalık etmeye başladılar.
Mesela ne tür içerikler bunlar? Birkaç örnek verebilir misiniz?
İş artık “Bunu yapamıyorsanız şundandır”, “Narsistle birlikte olmamak için 10 kural”, “Toksik bir kişi olduğunu gösteren 5 madde” gibi insanları tanılara, belli kalıplara göre kategorize eden bir hale dönüştü. Hap bilgiler vererek oradan bireyin kendisi ve hayatıyla ilgili çıkarsamaları yapmalarını, belli kararlar vermelerini pompalayan içeriklerin sayısı ne yazık ki çok fazla.
Ana akım haline gelen söylemler, eğitimsiz, ehliyetsiz ve yetkin olmayanlarca uygulanagelen danışmanlıklar, koçluk, aile dizilimi, anti-psikiyatri akımlarının popülerleşmesiyle birlikte kişiler referans noktalarını kaybetmeye başladı. Değerlendirme yapılırken biyopsikososyal sebepler unutuluyor. “Neden bazı hataları yaptım”, “Başıma bunları getiren nelerdi?”, “Benim buradaki rolüm neydi?”, “Şimdi ne istiyorum?”, “Neye ihtiyacım var?”, “Hangi kaynaklar gerekli”, “Kısa ve uzun vadede hangi konularda destek almam lazım” gibi değerlendirmeler yapılmıyor.
Örneğin evde şiddet gören bir kişi, şiddet uygulayan bir eşle neden evlendiğiyle ilgili bir paylaşım okuduğunda buradan kendini suçlamaya yönelebiliyor. Evet, kişileri bu seçimleri yapmaya iten birtakım faktörler olabilir ama bu, şiddet uygulayanın suçudur, sorumluluğu kişinin üstlenmesine gerek yok. Burada yapması gereken şey “Nasıl güçlenebilirim?”, “Bu ilişkinin içinden nasıl çıkabilirim?”, “İş mi bulmalıyım?”, “Karakola mı gitmeliyim?”, “Hukuki desteğe mi, ruhsal desteğe mi ihtiyacım var?” gibi sorulara cevaplar aramak ve çıkış yolları bulmak.
“İradenizi sağlamlaştırın, hedeflerinize ulaşın, “Düşünme biçiminizi değiştirin, başarı elde edin”, “Mutlu olmak için içinize dönün”, “Her şey elinizde, yeter ki gücünüzü fark edin”… İhtiyacımız olan şey bize tanrısal nitelikler yükleyen, her şeyin elimizde olduğunu dikte eden bu tür içerikler değil. Bu tür öneriler hiçbir işe yaramadığı gibi kişinin “Başaramıyorum çünkü güçlü değilim” diye düşünmesine, kendisini yargılamasına, yetersiz hissetmesine neden olabilir. Bunun yerine “İçinde bulunduğum durumdan çıkmak ve daha iyi olmak için ne yapabilirim” sorusuna kafa yormayı, bunu yaparken de kendimize şefkatli ve öz şefkatli davranmayı, destek sistemlerini harekete geçirmeyi unutmamalıyız. Başkalarıyla bağlantıda olmak, konuşmak, farklı kaynaklardan bir şeyler okumak, işin içinden çıkamadığımız durumlarda bir psikiyatrist, psikoterapist desteğine başvurmak önemli. Eğer aldığımız hizmet, bize sürekli kendimizi suçlu, yetersiz hissettiriyorsa bir başka uzmandan görüş almakta fayda var.
