Haberi tıkladığınıza göre yeni yılda sigaradan kurtulma niyetiniz var ya da bir yakınınıza yardımcı olmak istiyorsunuz. Doğru yerdesiniz. Yazıyı sonuna kadar okuyup bilgilenmeniz, sigarasız bir hayata ulaşma yolunda kendiniz ya da sevdikleriniz için birinci aşama olacak. İkinci aşama için 1 Ocak tarihine kadar bazı küçük adımların atılması gerekiyor. Sigarayı bırakma günü, takip eden günler ve haftalarda da dikkat edilmesi gereken önemli kurallar var. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Banu Salepçi 10haber’e anlattı.
Prof. Dr. Banu Salepçi
1) Bırakma nedenlerinizi yazıya dökün
Sigarayı bırakmak isteyenler için 1 Ocak mükemmel bir gün. 1 Ocak’ı sigarayı bırakma günü olarak belirledikten sonra bir A4 kâğıt alıp ortadan bir çizgi çizin. Bir tarafına sigara içme sebeplerinizi, diğer tarafına da sigarayı neden bırakmak istediğinizi yazın. Üzerine de “1 Ocak sigara bırakma günü” diye not düşüp aynanıza yapıştırın. Böylece 1 Ocak’a kadar sabah kalkar kalmaz ilk göreceğiniz şeylerden biri sigara içme ve bırakma nedenleriniz olacak.
2) Sigara içmeyi üç dakika erteleyin
Sigara içme isteği üç dakika sürer. 1 Ocak’a kadar her sigara içme dürtüsü geldiğinde isteğinizi üç dakika erteleyin. Böylece hem sigarayı azaltır hem de bırakma gününe kadar içme isteğiyle nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenirsiniz.
3) Bırakma gününü herkese duyurun
Yakınlarınıza, arkadaşlarınıza “1 Ocak’ta sigarayı bırakıyorum” deyin. Onların desteğini almak için bu duyuru çok önemli. Partneriniz de sigara içiyorsa birbirinize destek olmak için aynı gün sigarayı bırakmayı kararlaştırın.
4) Kendinize inanın
Sigarayı bırakmak için yola çıktığınız anda bunu başarabileceğinize ikna olun. Kendinize inanmak dışında hiçbir ilaç, yöntem yok ki mucize yaratıp sigarayı bıraktırsın. Bırakma gününe asla ihanet etmeyin, o gün geldiğinde elinizi sigaraya sürmeyin.
5) Geçici bir süre nikotin replasman ürünleri kullanabilirsiniz
Sigarayı bırakmada tüm dünyada kabul görmüş, uluslararası rehberlerin de önerdiği bazı ilaçlar ve nikotin replasman (yerine koyma) ürünleri var. Nikotin yerine koyma tedavileri nikotin bantları ve nikotin sakızlarını içeriyor. Onaylanmış iki tane de ilaç var: Vareniklin ve bupropion.
Vareniklin etken maddeli ilaç ülkemizde bulunmuyor. Üretici firma, yurt dışında sadece bir serisini toplatınca Sağlık Bakanlığı tüm eczanelerden satışı kaldırıldı. Dolayısıyla bu ilaca erişilemiyor, belki gelecekte tekrar satışa sunulur. Bupropipon ise aslında bir antidepresan. Fakat pek çok ilaçla etkileşime girebiliyor, bazı yan etkileri olabiliyor. Dolayısıyla sigara bırakmada en güvenilir yöntem olarak kullanılabilecek iki seçenek var: Nikotin bantları ve sakızları.
Nikotin bantları 24 saat boyunca kana yavaş salınımla nikotin veriyor. Buna karşın nikotin sakızları, nikotinin çok hızlı bir şekilde kana geçmesine neden oluyor ve etkisini yarım saatte yitiriyor. Dolayısıyla nikotin sakızının çok fazla sayıda kullanılma riski var. Sigarayı bırakıp bu sefer de nikotin sakızı bağımlısı olan kişilerle karşılaşabiliyoruz. Bu nedenle nikotin sakızlarını tek başına önermiyoruz. Nikotin sakızları sadece nikotin bantlarına yardımcı bir destek olarak kullanılmalı. Ayrıca iki yöntem de en fazla üç ay kullanıldıktan sonra tamamen bırakılmalı.
Nikotin bantları sigara bırakıldıktan sonra ortaya çıkan aşırı sinirlilik, iştah artışı, depresyon gibi belirtilerle başa çıkılmasına yardımcı olabilir.
6) Nikotin bandıyla birlikte asla sigara içmeyin
Sigara bırakma günü geldiğinde sabah kalkar kalkmaz ilk işiniz kol, göğüs, sırt, omuz gibi kılsız ve nemsiz bir alana nikotin bandı yapıştırmak olsun. Bu arada nikotin bandı ve sakızı kullanmanın bazı kuralları var:
📍 Nikotin bandını yapıştırdıktan sonra sigara içmek, aşırı nikotin dozu nedeniyle nikotin komasına sokabilir, o nedenle bantla birlikte sigara içmekten kaçının.
📍 Bant vücudunuzda 24 saat kalmalı. Ardından bandı çıkarın ve yenisini farklı bir alana yapıştırın. Aynı yere üst üste yapıştırmak cilt alerjisi yapabilir.
📍 Bantla birlikte nikotin sakızı çiğneyecekseniz günde üç-dört adeti geçmeyin. Sakız hakkınızı aşırı sigara isteği olduğunda, istekle baş edemediğinizde kullanın.
📍 Nikotin sakızını çiğnemenin de bir usulü var. Normal sakız gibi ağza atılıp sürekli çiğnenmiyor. Sakızı çiğnemeye başladığınızda ağzınızda kötü bir nikotin tadı oluşur. Bu tadı alınca sakızı yanağınızda ya da diliniz altında bekletin. Ardından ağzınızın diğer tarafıyla çiğneyin. Bu şekilde bekleterek ve çevirerek yavaş bir şekilde 30 dakika çiğnedikten sonra sakızın etkisi kaybolur.
📍Eğer kalp ritim bozukluğunuz varsa ya da son dört hafta içinde kalp krizi geçirdiyseniz nikotin bandı veya nikotin sakızı kullanmayın.
7) Nikotin bandı ve sakızının dozunu giderek azaltın
Piyasada iki farklı nikotin bandı markası var. Bazen biri bulunuyor bazen biri bulunamıyor. Günde ortalama bir paket sigara içen birine her iki marka için de şunu öneriyoruz: Birinci ay en büyük boy, ikinci ay orta boy, üçüncü ay en küçük boy olacak şekilde giderek dozu azaltarak nikotin bandı kullanın.
Nikotin sakızının 2 mg ve 4 mg olanları var. Ben genelde hastalarıma 2 mg öneriyorum. Çünkü bantla birlikte kullanıldığı için nikotin dozu fazla gelebilir. Üç ay süresince bir yandan nikotin bandının boyutunu küçültürken bir yandan sakızın adetini azaltın. İlk ay günde dört tane çiğniyorsanız ikinci ayın ilk 15 gününde sayıyı üçe, diğer 15 gün ikiye, üçüncü ayda bire düşürebilirsiniz. Üç ay sonra hem bandı hem de nikotin sakızını tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerektiğini unutmayın.
8) Psikolojik bağımlılıkla mücadele edin
Sigarayı bırakmada sadece nikotin yerine koyma tedavileri ya da ilaçlar yeterli değil. Nikotin ürünleri ve ilaçlar fiziksel bağımlılık konusunda yardımcı oluyor. Ama işin bir de psikolojik bağımlılık yönü var. Psikolojik bağımlılıkla baş etmede esas önemli nokta günlük yaşamınızda bazı önlemler almak. Bu açıdan sigarayla eşleştirdiğiniz pek çok alışkanlığı hayatınızdan uzaklaştırmanız gerekiyor. Önerilerim ise şunlar:
📍 İlk bir ay sigara içilen ortamlara girmeyin, yanınızda sigara içirmeyin.
📍Mümkün olduğunca sigarayı hatırlatacak çay, kahve gibi içeceklerden uzak durun; bunların yerine bitki çayı, su gibi içecekleri koyabilirsiniz.
📍 Bırakma gününden itibaren ulaşabileceğiniz yerlerde, örneğin evinizde, arabanızda sigara bulundurmayın.
📍Evdeki küllükleri kaldırın. Mümkünse sigara kokusu sinmiş perdeleri yıkayın, eşyaları temizleyin.
📍Alkol tüketiyorsanız en azından ilk bir ay boyunca alkolden kaçının. Bir ay sınırını koymamızın nedeni şu: Sigarayı bıraktıktan sonra nikotin eksikliğine bağlı olarak aşırı iştah artışı, uykusuzluk, depresyon, sinirlilik gibi bazı belirtiler ortaya çıkabiliyor. Bu belirtiler ilk bir hafta çok yoğun olmak üzere üç haftaya kadar devam edebiliyor. Ama birinci aydan sonra artık tamamen ortadan kalkıyor. Eğer birinci ayı kahve, alkol gibi sigarayı hatırlatan etkenlerden uzak durarak geçirmeye çalışırsanız işiniz daha da kolaylaşır.
Sigara içme dürtüsü geldiğinde bir bardak su içmek isteğin kaybolmasını sağlar.
9) Sigara isteğinizi su içerek uzaklaştırın
Yemeklerden sonra sigara içme isteği artar. Hemen kalkıp dişlerinizi fırçalayın ve büyük bir bardak su için. Su içmek ağız alkalisini değiştirerek nikotin isteğini ortadan kaldırır.
Bunun dışında arkadaşlarınızı telefonla arayabilir, kalkıp yürüyüş yapabilirsiniz. Daha önce de söylediğim gibi sigara isteği üç dakikada geçtiği için üç dakika boyunca kendinizi oyalayacak bir şeyler bulun.
İstekle baş etmede derin nefes egzersizleri de çok etkili: İçinizden sekize kadar sayarak derin ve yavaş bir nefes alın. Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Sekize kadar sayarak nefesinizi geri verin. Bu egzersizi birkaç kez üst üste yapmanız hem zihninizi meşgul eder hem de o andaki isteğin savuşturulmasını sağlar.
10) Düzenli egzersiz yapın
Haftada en az beş gün yarım saatin altına inmemek kaydıyla (haftada toplamda en az 150 dakika) egzersiz yapmak kesinlikle sigaradan uzaklaştırır. Sigara bırakıldıktan sonra iştah artışına bağlı olarak bir miktar kilo alımı olabilir. Egzersizin hem kilo almayı engellemede hem de sigara isteğini ortadan kaldırmada en etkili yollardan biri olduğunu unutmayın.
11) Tatlı yememeye çalışın
Yüksek oranda şeker içeren gıdalar, nikotin isteğini artıracağı için şekerli yiyecek-içeceklerden uzak durun. Sebze, yeşillik ve meyve ağırlıklı beslenin. Kilo almamak için çekirdek, kuru yemiş gibi atıştırmalıkları aşırı tüketmeyin. Dişleriniz sağlamsa ağzınızı oyalamak için normal sakız çiğneyebilirsiniz.
12) Elinizi oyalayacak aktiviteler bulun
Sigara içenlerde el-ağız hareketi otomatikleştiği için sigarayı bıraktıktan sonra elinizi nereye koyacağınızı bilemeyebilirsiniz. Kalem kullanmak, yazı yazmak, tesbih çekmek ya da elinizi meşgul edecek hobiler bulmak el alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olur.
13) Kendinizi ödüllendirin
Her gün sigara almaya devam ediyormuş gibi paranızı bir kenara ayırın. Bir ayın sonunda kendinize küçük bir ödül alın. Yılın sonunda da bir tatil ya da istediğiniz bir şeyi satın almak gibi bir hedef koyun.
14) Asla tek nefes çekmeyin
Şimdiye kadar sıraladıklarımız arasında en önemli üç kural şu: Bir, bırakabileceğinize inanın, kendinize güvenin. İki, sigarayı bırakma günü belirleyip o güne sadık kalın. Üç, bıraktıktan sonra tek nefes bile sigara içmeyin.
“Kolay bırakılıyormuş, bir tane içeyim, bir şey olmaz” gibi bir yanılgıya düşüp sigara yakmak isteyebilirsiniz. Yapabileceğiniz en büyük hata bu olur. Nedenini de şöyle açıklayayım: Beynimizde nikotin reseptörleri (alıcıları) bulunur. Bu reseptörler sigara içmeyenlerde de var ama sigara içenlerde içilen sigara adetine göre artar.
Sigarayı bıraktığınızda reseptörler uykuya geçer ama bir nefes bile çektiğinizde hızla uyanırlar ve eskisinden daha hızlı çoğalmaya başlarlar. O nedenle sigarayı bırakıp tekrar başladığınızda daha fazla miktarda içersiniz. 10 yıl içmeseniz bile bu durum değişmez. Dolayısıyla “Nasılsa bırakabildim, günde bir-iki tane içerim” demeniz mümkün olmaz.
Puff barlar ya da diğer türde elektronik sigaralar, sağlık riskleri nedeniyle sigara bırakma yöntemi olarak kullanılmamalı.
15) Elektronik sigaradan kesinlikle uzak durun
Son yıllarda en büyük sorunlarımızdan biri e-sigaralar. Şu anda gençlerimiz zehirleniyor. Tek kullanımlık (kullan-at tipte) e-sigara olan puff bar kullanımı ilkokullara inmiş durumda. Fosforlu kalem, USB ya da silgi şeklinde oldukları için anneler-babalar da farkında olmuyor. Çocuklar her gün puff bar çekerek ciddi nikotin alıyor.
Bazı e-sigaralar için “Bunlar nikotinsiz, sadece aromalı” deniyor ama aromaların da çok zararı var. Solunum yoluyla alınan tüm ürünler kesinlikle sakıncalı. Pandemi öncesinde ABD’de e-sigaralar nedeniyle bir yıl içinde 68 ölüm oldu. Bir anda çok genç insanlar akut solunum yetmezliği nedeniyle hayatını kaybetmeye başladı. Daha sonra ölümlerin sebebinin elektronik sigaraların içine konan E vitamini olduğu anlaşıldı. Dolayısıyla solunum yoluyla alınan ve ‘zararsız’ diye düşünülen aromaların ya da maddelerin akciğerlerde ciddi hasara neden olabileceğini unutmayın. E-sigaraları asla sigara bırakma yöntemi olarak kullanmayın.
16) Sigarasız hayatın size sunduğu yararları aklınızdan çıkarmayın
📍Sigarayı bırakmanın sağlığınıza kazançları dakikalarla başlar. 20 dakika sonra nabzınız ve tansiyonunuz normale döner. İlk günlerde daha rahat nefes almaya başladığınızı, birkaç hafta sonra merdivenleri daha rahat çıktığınızı fark edersiniz.
📍 Birinci yılın sonunda kalp hastalığı riskiniz yüzde 50 oranında azalır, solunum yolu fonksiyonlarınız belirgin olarak düzelir.
📍 Kanser riskinizin azalması tabii ki çok kısa sürede olmaz. Ama 15 yılın sonunda oldukça azalır. Ayrıca 35 yaşın altında sigarayı bırakanların kanser riski, hiç içmeyen kişilerle eşitlenir.
📍Birkaç gün sonra bile daha temiz görünen dişlere sahip olursunuz. Saçlarınıza ve üzerinize sinen koku kaybolur. Cildinizdeki kırışıklıkların belirginleşme ve erken yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkma riski azalır. Sigarayı bırakma bütün yaşlanma karşıtı kremlerden daha etkilidir.
📍İşitmeniz keskinleşir. Gözleriniz sigaranın olumsuz etkilerinden korunur.
📍Kadınsanız östrojen seviyeleriniz normale dönmeye başlar. İleride çocuk sahibi olmayı planlıyorsanız gelecekte sağlıklı bir hamilelik geçirme şansı elde edersiniz.
📍 Erkekseniz sertleşme bozukluğu riskiniz azalır, sağlıklı cinsel yaşam şansınız artar.
📍Sigaraya ayırdığınız parayla kendinizin veya sevdiklerinizin bir ihtiyacını karşılarsınız.
17) Gerekirse yardım alın
Sigarayı kendi kendinize bırakmak konusunda başarılı olamıyorsanız sigara bırakma polikliniklerinden yardım alabilirsiniz. Devlet hastanelerinde, pek çok göğüs hastalıkları hastanesinde ve bazı ruh ve sinir hastalıkları hastanelerinde sigarayı bırakma polikliniği var.
