Beyni geliştiren ve genç tutan stratejiler

Yaşlandıkça zihinsel fonksiyonlarımızda azalma olması normal. Örneğin yaş aldıkça dikkat, hafıza ve öğrenmenizde bir miktar yavaşlama doğal kabul ediliyor. Fakat burada sınır şu: Yaşanan değişiklikler günlük yaşamımızı sürdürmeye engel olmamalı. Uzmanlara göre sağlıklı yaşlanma sürecinde zihinsel fonksiyonlar 100’lü yaşlara kadar korunabiliyor. Bu nedenle demans, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak görülmemeli, günlük yaşamda sorun yaratan unutkanlıkların sebebi mutlaka ortaya konulmalı ve gerekirse uygun tedaviler başlanmalı. Peki zihinsel fonksiyonlarımızı ileri yaşlara kadar korumak için neler yapabiliriz? Giderek artan sayıda araştırmaya göre yaşam tarzındaki bazı düzenlemeler beynimizi sağlıklı tutmanın anahtarı. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Derya Uludüz, o düzenlemeleri anlattı.

Demans yapan hastalıkları hangi oranda önlemek mümkün?
Demansa yani toplumda yaygın bilinen adıyla bunamaya yol açan pek çok hastalık var. Örneğin Alzheimer ya da beyin damar tıkanıklığı demansa neden olan onlarca hastalıktan yalnızca ikisi. Araştırmalar, sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle demans riskinin yüzde 30-40 oranda azaltılabileceğini gösteriyor. Alzheimer örneği üzerinden gidersek… Bu hastalığın beyindeki yolculuğu 20-30 yıl önce başlıyor. Yani beyinde “amiloid” ve “tau” adı verilen bazı proteinler birikmeye başladıktan yıllar sonra hastalık belirti veriyor. Bu proteinlerin neden biriktiği net olarak bilinmiyor ama ailede Alzheimer olması, kötü beslenme, tansiyon, şeker, uykusuzluk, depresyon gibi bazı etkenlerin riski artırdığı belirlenmiş. Ailenizde Alzheimer öyküsü değiştiremeyeceğiniz bir faktörüdür ama diğerleri konusunda yapabileceğiniz şeyler var.

Yapabileceklerimiz arasında ilk sırada ne yer alıyor?

Uykumuza dikkat etmek… Beyinde hücre küçülmesini engelleyen en önemli faktör kaliteli ve yeterli uyku. Uyku esnasında büyüme hormonumuz devreye girer. Büyüme hormonu 18 yaşına kadar büyümede, 18 yaşından sonra da vücut tamirinde rol oynar. Yine uyurken beyinde glimfatik sistem dediğimiz bir nevi elektrik süpürgesi çalışmaya başlar. Büyüme hormonu ve glimfatik sistem, gün boyunca aldığımız bir sürü toksik maddeyi karaciğer ve beynimizden temizler. Bu nedenle büyüme hormonunun en aktif salgılandığı 23.00-03.00 arasında uykuda olmaya özen göstermeliyiz.

Bağışıklık sistemimizin güçlenmesi, sitokin dediğimiz bağışıklık maddelerinin ortaya çıkmasında da gene uyku çok önemli.

Kaliteli ve yeterli bir uyku, iyi bir hafıza için de olmazsa olmaz. Beynimiz derin uykuya geçemezse kısa süreli belleğe attığımız bilgiler, uzun süreli belleğe atılamaz. Bu da yeni öğrendiğimiz bir bilgiyi aklımızda tutamama, bir gün sonra unutmayla sonuçlanır. Hafızamızın güçlü olması için derin uykuya (saat 23.00-03.00 arasında gerçekleşir), yaratıcılığımızın güçlü olması için de rüya uykusuna (sabah 3.00’dan sonra başlar) ihtiyacımız var.

Aynı saatte yatıp aynı saatte uyumak, uykuya yakın saatlerde kafeinden uzak durmak, yatak odasının uygun ısıda olmasına dikkat etmek gibi bazı önlemlere rağmen kronik biçimde uyku sorunları yaşıyorsanız ya da uyku apne sendromunuz varsa mutlaka uyku hastalıkları konusunda uzman bir doktora başvurmanızı öneririm. Çünkü uyku, beynimiz için hayati önemde.

Peki beyin sağlığı için önerilen beslenme planı nedir?

Meyve-sebze, balık, baklagiller, doymamış yağlar (zeytinyağı) ve kuru yemişlerin bulunduğu Akdeniz diyetinin demans geliştirme ihtimali daha düşük. Bunun dışında dikkat etmemiz gereken bazı kurallar da var. Örneğin kahvaltıyı atlamamalıyız. Gece uykusu sırasında zaten uzun saatler aç kalırız. Beynimizin sağlıklı çalışması için sabah uyandığımızda iki saat içinde beynimizin enerji ihtiyacını karşılamalıyız.

Dikkat etmemiz gereken ikinci şey beyaz ekmek, şeker, tatlı gibi sağlıksız karbonhidratları mümkün olduğunca tüketmemek. Çünkü bu besinler kan şekerini hızlı yükseltip düşürüyor. Bunun anlamı daha fazla yemek yeme, uzun vadede şişmanlık ve tip 2 diyabet gibi risklerde artış yani beyin sağlığı için risk faktörleri demek.

Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemli. Yemeği ayakta atıştırarak değil, oturarak yemeliyiz çünkü vagus sinirimiz tokluk hissini otururken beyne daha hızlı iletir. Ayaktayken vagus siniri yediklerimizi hesaplamakta zorluk çeker ve beyne tokluk sinyalini daha geç gönderir, bu durumda daha fazla yemek yeriz. Bir de besinleri yavaş yavaş çiğneyerek yemeliyiz. Bu şekilde hem sindirime yardımcı olur hem de beynin tokluk sinyalini alması için gereken 20 dakikalık süreyi iyi değerlendirmiş, yavaş çiğneme sayesinde çok fazla yemek yememiş oluruz.

Yaşam tarzı değişikliği denince ilk akla gelenlerden biri de egzersiz. Beyin sağlığı için egzersiz konusunda özel bir öneri var mı?

Spor salonunda değil, açık havada yapılan egzersizi öneriyoruz çünkü beynimizin iyi çalışması için kaliteli oksijene ihtiyacı var. Açık havada yapılan egzersizin bir başka avantajı beyni daha iyi çalıştırmasıdır çünkü bilmediğiniz bir ortamda merdiven inip çıkar, başka birilerini görür, çevrenizde yeni bir şey fark edersiniz. Bütün bunlar dikkatinizi, algılamanızı, refleks yanıtlarınızı çalıştırır. Kapalı bir yerde koşu bandına çıkıp yürüdüğünüzde ise bunlardan mahrum kalıp sadece yürüyüp durursunuz.

Peki yürüyüş süresi ve hızı ne olmalı?

Hızlı tempoda, dakikada 100-120 adım atacak şekilde yürümelisiniz. 15-20 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra salgılanan serotonin ve endorfin hormonları sayesinde duygularınız dengelenmeye, daha mantıklı düşünmeye ve kendinizi enerjik hissetmeye başlarsınız. O nedenle çok öfkeli ya da endişeliyseniz, önemli bir karar almak istiyorsanız hemen kendinizi sokağa atın ve yürüyün. Süreye gelince… Sağlıklı kalmak için her gün en az 30 dakika yürümeliyiz. En ideal yürüyüş süresi ise 45 dakika. Yürüyüş bir saati geçmemeli çünkü eklemlerinizi, vücudunuzu zorlamış olursunuz, buna gerek yok.

Yüksek tansiyon, zihinsel gerilemeye neden olabilir mi?

Tansiyonu kontrol altında tutmanın beyin sağlığı üzerindeki önemi büyük çünkü yüksek tansiyon, beyinde damar tıkanıklıklarına ya da kanamaya neden olarak demansta artışla sonuçlanabilir. Sorun şu ki tansiyon yüksekliğini pek fark etmezsiniz çünkü hipertansiyon genellikle sessiz ilerleyen bir hastalıktır. Tansiyon ancak 17’lere çıktığında baş ağrısı, ensede ağrı, baş dönmesi gibi yakınmalar yapar. Tansiyonun ideali 12-8’dir. 55 yaşın üzerinde 13-9’u normal kabul ediyoruz fakat sınırımız 14-9’dur, bu değerlerden sonra artık hipertansiyon tanısı koyuyoruz. Ülkemizde her üç kişiden birinde yüksek tansiyon hastalığı var ve bu kişilerin neredeyse yarısına yakını bunun farkında bile değil. Bu nedenle özellikle aile riskiniz varsa 40 yaşından sonra düzenli olarak tansiyonunuzu ölçmeniz lazım. Ölçümler haftada iki-üç kez, sabah ve akşam farklı zamanlarda yapılmalı. Tansiyon ölçerken de bilekten değil koldan ölçüm yapılmasını öneriyoruz.

Bu arada beyin damar sağlığı için kolesterol seviyeleri de önemli. Kötü kolesterolün 130’u geçmesini, iyi kolesterolün de 50’nin altına düşmesini istemiyoruz. Fakat iyi kolesterol yüksekse bazen kötü kolesterolün 160’a kadar çıkmasını tolere edebiliyoruz.

Peki şeker hastalığı?

Şeker, beynin zehiri. Bir hasta nöroloji kliniğine geldiğinde ilk sorduğumuz sorulardan biri “Hastanın şekeri nasıl?” olur. Şeker hastalığı, gelecekte unutkanlık sorunuyla karşılaşmada önemli bir risk faktörü. Öyle ki Alzheimer ile kan şekeri yüksekliği arasındaki ilişki çalışmalarla ortaya konulunca Alzheimer “Tip 3 diyabet” olarak anılmaya başlandı. Kan şekeri yüksek olanların bilişsel fonksiyonlarında daha fazla kayıp olduğu ortaya konuldu. Bu nedenle özellikle diyabetlilerde kan şekeri dengesine çok önem verilmeli. Sağlıklı beslenme, egzersiz ve ilaçlarla kan şekeri iyi normal sınırlara getirilmeli.

Güçlü sosyal bağların da beyin için öneminden söz ediliyor, ne dersiniz?

İtalya’nın Sardunya adası, Japonya’nın Okinawa adası, Yunanistan’ın İkarya adası… Uzun ve sağlıklı yaşamla anılan bu bölgelerde yaşayan insanların ortak noktalarından biri yeterli düzeyde sosyal etkileşim. Bazı önemli çalışmalar da güçlü sosyal bağlar ile düşük demans riski arasında ilişki bulmuş. Sosyalleşmek, hafızayı olumsuz etkileyen depresyon ve stresi önlemeye de yardımcıdır. O nedenle yalnız yaşayan kişilerin sevdikleriyle, arkadaşlarıyla bağlantı kurmaya çalışması önemli. 

Sigara ve alkolün hafıza üzerinde ne tür bir etkisi var?

Sigara beynimize giden kan akımını, oksijen miktarını azaltır, damar tıkanıklığı ve demans riskini artırır. Alkolün fazla tüketilmesi de demans için risk faktörüdür. Sigaradan kesinlikle uzak durmak, alkolü ise nadiren ve ölçülü tüketmek gerekir.

Daha güçlü hafıza için bulmaca çözmenin, yeni bir dil öğrenmenin öneminden bahsedilir hep. Başka önerileriniz de var mı?

Bulmaca bir dereceye kadar faydalı olabilir çünkü cevabı önceden biliyorsunuz. Hafıza için cevabını bildiğiniz aktiviteleri değil, yeni bilgi öğrenmenizi sağlayacak, beyninizi zorlayacak etkinlikleri daha fazla öneriyoruz. Örneğin yabancı dil ya da dans kursuna gitmek, bir dizi izleyip özetlemek, kitap okumak gibi. Bir de rutinin dışına çıkılması önemli. Her gün aynı yoldan işe gidip gelmek, hep aynı elinizde diş fırçalamak bir süre sonra artık refleks olmaya başlıyor. O nedenle farklılık yaratmayı öneriyorum. Başka yollar denemek, diğer elinizi kullanmak beyninizde yeni sinir yolları oluşturmasına yardımcı olabilir.

Pink Floyd’u bir de böyle dinleyin: Nörologlar beyin dalgalarından Another Brick in the Wall Part 1’i yeniden oluşturdu