Tatlıyı erken yiyin: Ki kan şekeriniz yükselmesin

Akşam yemeğinden sonra yenilen küçük bir dilim kek ya da birkaç kaşık dondurma birçok kişi için günün en keyifli anlarından biri. Ancak bu alışkanlık bazı kişilerde ani halsizlik, baş dönmesi ya da kısa süre içinde yeniden acıkma hissiyle sonuçlanabiliyor. Uzmanlara göre bunun arkasında çoğu zaman kan şekeri dalgalanmaları yer alıyor. Son yıllarda yayımlanan araştırmalar, tatlının miktarından çok ne zaman ve hangi besinlerle birlikte tüketildiğinin kan şekeri üzerindeki etkisini belirlediğini ortaya koyuyor.

Bilimsel veriler, insülin duyarlılığının gün içinde değiştiğini ve vücudun şekeri sabah ve öğle saatlerinde akşam saatlerine kıyasla daha verimli işlediğini gösteriyor. Bu nedenle aynı tatlı, günün farklı saatlerinde tüketildiğinde vücutta farklı metabolik yanıtlar oluşturabiliyor. Özellikle akşam yemeğinden sonra yenilen yüksek glisemik tatlıların, daha belirgin kan şekeri sıçramalarına yol açabildiği; buna karşılık öğle saatlerinde ya da dengeli bir öğünün ardından tüketilen tatlıların daha ılımlı bir etki yarattığı belirtiliyor.

Araştırmacılar ayrıca tatlının tek başına yenmesiyle, protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir öğünden sonra tüketilmesi arasında ciddi fark bulunduğunu vurguluyor. Sindirimi yavaşlatan bu besin öğeleri, glikozun kana daha kontrollü geçmesini sağlıyor ve ani yükselme–düşüş döngüsünü sınırlayabiliyor. Bu bulgular, tatlıyı tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine zamanlama ve eşlik eden besinleri yeniden düzenlemenin daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabileceğine işaret ediyor.

Tatlıyı günün erken saatlerinde yemek yükselmeyi azaltabilir

Birçok çalışma, tatlıyı öğle yemeğinden sonra ya da öğleden sonra tüketmenin, aynı yiyecekleri akşam yemeğinden sonra veya gece geç saatlerde yemeye kıyasla daha düşük kan şekeri yükselmelerine neden olabileceğini ortaya koyuyor.

Bunun başlıca nedenlerinden biri sirkadiyen ritim, yani vücudun iç saati. İnsülin duyarlılığı günün erken saatlerinde daha yüksektir ve gün ilerledikçe azalır. Bu da vücudun şekeri gündüz saatlerinde genellikle daha verimli işlediği anlamına gelir.

Sağlıklı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, akşam yemeğinden sonra yenilen tatlı atıştırmalıkların, aynı atıştırmalıkların öğleden sonra tüketilmesine kıyasla daha yüksek glikoz yükselmelerine ve daha fazla kan şekeri dalgalanmasına yol açtığı görüldü. Bu etkinin ertesi sabah kahvaltı öncesi kan şekeri düzeylerine de yansıdığı belirlendi.

Daha geniş analizler de benzer sonuçlar ortaya koydu; gündüz saatlerinde yemek sonrası glikoz yanıtının geceye göre daha düşük olduğu saptandı.

Dengeli bir öğünden sonra tatlı yemek de önemli

Zamanlama tek başına belirleyici değildir. Tatlıdan önce ne yediğiniz de vücudun yanıtını etkiler. Araştırmalar, karbonhidratların sebze ve proteinden sonra tüketilmesinin, yani tek başına ya da ilk sırada yenmemesinin, yemek sonrası kan şekeri artışını azalttığını gösteriyor. Protein, lif ve yağ sindirimi yavaşlatır ve glikozun kana daha kademeli geçmesini sağlar.

Bu nedenle tatlı şu unsurları içeren dengeli bir öğünün ardından daha iyi tolere edilir:

Protein (balık, tavuk, tofu, yumurta ya da yoğurt gibi)

Lif açısından zengin sebzeler

Bir miktar sağlıklı yağ

Buna karşılık tatlıyı aç karnına ya da tek başına atıştırmalık olarak tüketmek kan şekerinde daha hızlı bir yükselmeye neden olabilir.

Tatlı seçimi de fark yaratır

Tatlı türü de önem taşır. Çalışmalar glisemik indeksi veya glisemik yükü daha düşük olan tatlıların özellikle günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde rafine şeker içeriği yüksek tatlılara kıyasla daha küçük kan şekeri artışlarına yol açtığını gösteriyor.

Kan şekeri açısından daha dengeli seçenekler şunlar olabilir:

Şekersiz yoğurt, üzerine çilek ve doğranmış kuruyemiş

Kuruyemişle birlikte bitter çikolata

Chia pudingi

Fındık ezmesi ile meyve

Özellikle akşam saatlerinde tüketilen yüksek glisemik tatlılar kan şekeri sıçramalarına daha yatkındır.

Herkesin tepkisi aynı değil

Kan şekeri yanıtları kişiden kişiye değişir. Yaş, uyku düzeni, öğün saatleri ve genel metabolik sağlık gibi faktörler bu yanıtı etkiler.

Araştırmalar, günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri yükselmelerinin daha belirgin olabildiğini ve yaş ilerledikçe bu artışın güçlenebildiğini gösteriyor. Ayrıca akşam yemeği ile uyku arasındaki sürenin daha uzun tutulmasının yemek sonrası kan şekeri düzeylerini bir miktar azaltabileceğine dair bulgular bulunuyor.

Tatlı tükettikten sonra sık sık yorgunluk ya da kısa sürede yeniden açlık hissi oluşuyorsa, tatlıyı tamamen kesmek yerine tüketim zamanını ve eşlik eden besinleri değiştirmek daha etkili bir yaklaşım olabilir.