18 egzersiz kuralı: Doğru mu, yanlış mı?

The Guardian gazetesi konunun uzmanlarıyla konuştu, egzersiz hakkında aklınıza gelebilecek 18 sorunun yanıtını verdi.

1. Mekik çekmek karın yağlarını eritip karnınızı düzleştirmez / DOĞRU

‘Egzersiz: Fiziksel Aktivite, Dinlenme ve Sağlığın Bilimi’ (Exercised: the Science of Physical Activity, Rest and Health) kitabını yazan ve Harvard Üniversitesi’nde paleoantropoloji çalışan Daniel Lieberman, “Mekik çekmek karnınızı güçlendirir ama göbek yağlarından kurtarmaz” diyor. Ama bir de iyi haberi var: “Göbek yağını kısa süreli enerji kaynağı olarak taşımak üzere evrimleştik, bu nedenle kilo vermeye başladığınızda önce göbek yağları erir.”

Müşterileri arasında Jennifer Lopez ve Robbie Williams’ın da bulunduğu antrenör Nick Finney,  göre: “Kilo vermek için uzun süreli bir kalori açığına ihtiyacınız vardır, bunu da daha az yiyip daha fazla egzersiz yaparak elde edersiniz. Mekik gibi hedefe yönelik egzersizler yerine ağırlık kaldırma veya squat gibi bileşik egzersizler yaparak daha fazla kalori harcar, dolayısıyla daha fazla göbek yağı yakarsınız.”

2. Ağrıyan kaslar başarılı bir egzersizin işaretidir / YANLIŞ

“Hiç ağrı olmadan da çok iyi bir antrenman yapabilirsiniz” diyor, Finney. “Gecikmiş kas ağrıları (DOMs) genellikle farklı bir antrenman ya da çok daha uzun bir antrenman denedikten sonra olur. Mesela biseps (üst kol içi) kaslar neredeyse hiç ağrımaz,  ancak bu onları çalıştırmadığınız anlamına gelmez.”

3. Egzersizden önce ve sonra her zaman esnemelisiniz / YANLIŞ

Alex Hutchinson, ‘Hangisi Öncelikli: Kardiyo mu, Ağırlık mı’ kitabında, esnemenin egzersiz sırasında sakatlanma riskini azaltıp azaltmadığını inceleyen yüzlerce çalışma olduğunu söylüyor: “Bir etkisi varsa bile bu ölçülemeyecek kadar küçüktür.. İnsanlar genellikle esnemeyi ısınmayla karıştırıyor. Herhangi bir egzersize hafif bir hareketle, mesela hafif bir koşuyla başlamak vücut ısınızı yükseltir ve kaslarınızı daha esnek hale getirir. Ancak bu ısınmanın esnemeyi içermesi gerekmez.”

4. Beliniz ya da sırtınız ağrırken egzersiz yapmamalısınız / YANLIŞ

“Eskiden beliniz kötüyse belirli egzersizlerden, mesela ağırlık kaldırmaktan kaçınmanız önerilirdi ancak teoriler değişti” diyor antrenör Nick Finney: “Belinizi sakatladıysanız, ilk birkaç günü dinlenerek geçirdikten sonra yapacağınız egzersizler kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Sakatlanmadıysanız ancak ağrılarınız artıyor ise hareket ilaçtır; mutlaka egzersiz yapmalısınız. Çalışmayan sırt kasları zayıflar, bu da sizi sakatlanmalara daha açık hale getirir.”

5. Günde 10 bin adımı hedeflemelisiniz / DOĞRU

Daniel Lieberman, adımsayarlar üretilmeye başlandığında 10 bin adımın gerekli olup olmadığı konusunda yeterli veri olmadığını söylüyor, bu sayının tahmini olarak verildiğini söylüyor: “Ancak o zamandan bu yana yapılan pek çok araştırma, günlük adım sayısının fiziksel aktiviteyi ölçmenin makul bir yolu olduğunu gösterdi. Adım sayınızı artırdıkça gördüğünüz fayda da artar.” Alex Hutchinson da aynı fikirde: “Günde 10 bin adım atmanın sihirli bir yanı yok, yine de iyi bir tavsiye”. Genel olarak, en iyi hedef muhtemelen şu anda yaptığınızdan ‘biraz daha fazlası’.

6. Egzersiz yapmayı bırakırsanız kaslar yağa dönüşür / YANLIŞ

Olimpiyat atleti ve fitness salonu sahibi Sarah Lindsay, “Kas yağa, yağ da kasa dönüşmez, bunlar tamamen iki farklı dokudur” diyor. Egzersiz yapmayı bırakır ve yaktığınızdan fazla  kalori alırsanız, yağlarınız artar. Kaslarınızı çalıştırmayı bırakırsanız da kas kütleniz azalır. 

Finney ekliyor: “Kafa karışıklığı, ciddi şekilde aktif olan ve çok yiyen kişiler antrenmanı bıraktığında ya da sakatlandığında ortaya çıkar. Aynı miktarda yemeye devam eder ve direnç antrenmanını bırakırlarsa, kasları azalacak ve yağları artacaktır, ancak biri diğerine dönüşmeyecektir.”

7. Koşmak dizleriniz için kötüdür / YANLIŞ

Hutchinson, “Dizler arabanızdaki amortisörler gibi olsaydı, aşırı kullanım nedeniyle yıpranmalarını önlemek mantıklı olurdu” diyor. “Ancak dizler, vücudunuzun düzenli kullanıma yanıt veren ve uyum sağlayan canlı bir parçasıdır. Onları az kullanmak kıkırdak için kötüdür. Bu nedenle araştırmacılar, koşucu ve koşucu olmayan benzer grupları onlarca yıl boyunca takip ettiklerinde, koşucuların diz problemleri geliştirme olasılığının koşucu olmayanlara göre daha yüksek olmadığını bulmuşlardır. Bu hiçbir koşucunun diz problemi yaşamayacağı anlamına gelmiyor, ancak koşmanın bu ihtimali kötüleştirmediği anlamına geliyor.” 

8. Ağırlık kaldırmak görünüşünüzü hantallaştırır / YANLIŞ

“Kas yapmak gerçekten zordur” diyor Finney. “Hem giderek artan ağırlıkları kaldırmanız hem de harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Bu yüzden bazı insanlar kilo almak istemedikleri için ağırlık kaldırmaktan kaçınırlar. Halbuki kilo vermek istiyorsanız, harcadığınızdan daha az kalori alarak ağırlık kaldırmaktır. Böylece kas yerine yağ yakarsınız. Ayrıca, ne kadar güçlü olursanız, o kadar ağır kaldırırsınız, böylece daha fazla kalori yakarsınız.“

9. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi / YANLIŞ

“Toparlanma ve dinlenme gerçekten çok önemli” diyor, Lindsay. “Hem sabah hem akşam antrenman yaparsanız muhtemelen akşamki çok iyi olmaz.“ Finney’nin önerisi şöyle: “Sonuçları görmek için her biri arasında bir dinlenme günü olacak şekilde haftada üç antrenman yapmaktır.”

10. Yoga yapmak popoyu düzleştirir / YANLIŞ

“Yoga popo kaslarınızı geliştirmez” diyor Finney: “Sadece vücut ağırlığı ile kas yapmak zordur, bunu ancak kaslarınıza kademeleri olarak yüklenerek yapabilirsiniz. Bu da her hafta  bir öncekinden daha fazla ağırlık kaldırmakla olur. Ancak yoga yapmak varolan kalça kaslarınızı küçültmez, yani yuvarlak olan popo yoga yüzünden düzleşmez.” 

11. Akşam egzersizi uykuyu kaçırır / DOĞRU ve YANLIŞ

“Egzersiz, uykunun düşmanı uyarıcı kortizol hormonu seviyesini yükseltir” diyor Lieberman: “Uyumadan hemen önce yapılan egzersiz uykuyu kaçırabilir.” Ancak Finney herkesin farklı olduğunu söylüyor: “Kimisi de yatmadan önce kendini yorarak daha rahat uyur. Size neyin iyi geldiğini deneyerek kendiniz bulun.”

12. Antrenmandan sonraki yarım saat içinde protein tüketmelisiniz / YANLIŞ

Finney, “Teoriye göre, antrenmandan sonra protein emiliminin daha iyi gerçekleşmesini sağlayan anabolik pencere açılır” diyor ve ekliyor: “Ama asıl önemli olan toplam günlük tüketiminizdir. Kas yapmak istiyorsanız, her kilo için 2 gram protein almayı hedefleyin.” Lindsay ise başka bir besin grubuyla ilgili bilgi paylaşıyor: “Karbonhidratları kaslarda glikojen (daha sonra enerji olarak kullanılabilecek bir glikoz) olarak depolama yeteneğiniz antrenmandan sonra zirve yapar. Bu nedenle antrenmandan sonra karbonhidrat yemek için iyidir. Protein de tüketmeniz gerekir, ancak antrenmandan hemen sonra tavuğu ya da eti sindirmek zordur çünkü kanınız midenizde değildir; akciğerlerinize ve kaslarınıza yönlendirilmiştir. Bu yüzden antrenmandan hemen sonra protein alacaksınız protein shake gibi sıvı besinlere yönelin.”

13. Metabolizma yaşla birlikte azalır / DOĞRU ve YANLIŞ

Metabolizmanın yavaşladığı doğru ancak bu sanıldığı gibi 50 yaşlarında, mesele kadınlarda menopozla birlikte değil, 65-70 yaşlarında olur. Üstelik yaşla değil kasla ilgilidir: Lindsay, “Kas kütlesi birçok farklı nedenden dolayı yaşla birlikte azalır. Bu yüzden egzersiz ve doğru beslenmeyle kaslarınızı korursanız metabolizmanız da yavaşlamaz.” 

14. Platodan kaçınmak için rutinleri değiştirmelisiniz / YANLIŞ

Plato, antrenmanlara devam edildiği halde vücudun fiziksel gelişiminin durduğu ve yapılan antrenmanlara cevap vermediği safhaya denir. 

Finney, “İnsanlar belki de sıkıldıkları için rutinlerini değiştirirler ancak herhangi bir konuda kendinizi geliştirmek istiyorsanız, pratik yapmanız gerekir” diyor: “Örneğin, barfiks çekmek sırtınızı ve pazu kaslarınızı geliştirmek için mükemmeldir ve çok fazla kalori yaktırır. Rutini her hafta değiştirmek yerine iyi yaptığınız temel hareketlere odaklanın. İyi bir fitness rutini direnç antrenmanı, kardiyo ve hareketlilik çalışmalarını içerir, ancak rutinleri çok sık değiştirirseniz hiçbirinin temelinde çok iyi olamayabilirsiz.”

15. Seks iyi bir egzersizdir / DOĞRU ve YANLIŞ

Lindsay, “Kardiyo yapmaya ve kalp atış hızınızı yükseltmeye çalışıyorsanız, bunu nasıl yaptığınızın önemi yok.  İster dans edin, ister koşun, ister seks yapın. Ancak beklentileriniz gerçekçi olmalı.”  

Hutchinson, yapılan egzersizin metabolik eşdeğeri (Mets) ile ilgili şu bilgiyi veriyor: “Araştırmalar ‘aktif, güçlü’ seksin 2,8 Mets yaktığını gösteriyor, yani kanepede uzanmaktan 2,8 kat daha fazla enerji yakıyorsunuz. Karşılaştırma yaparsak trombon çalmak 3,5 Mets yakar. Seks hiç yoktan iyidir ancak egzersiz olarak değerlendirilebilmesi için yatakta çok zaman geçirmeniz gerekir.”

16. Hastayken spor yapmamalısınız / DOĞRU

Finney, “Hastaysanız, bağışıklık sisteminiz bununla savaşmaya çalışır” diyor. “Egzersiz yapmak da bağışıklık sistemini zayıflatır, bu nedenle her ikisini aynı anda yapmak sizi daha fazla hasta eder ya da hastalık uzayabilir. Bağışıklık sisteminizi gereksiz yere zorlamaktansa birkaç gün egzersize ara vermek daha iyidir.”

17. Hiit egzersiz yapmanın en etkili yoludur / DOĞRU ve YANLIŞ

“Birçok insan hızla yağ yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (Hiit) yapıyor” diyor Lindsay. “Ancak Hiit tanımı gereği yüksek yoğunlukludur. Bu nedenle kalp atış hızınız yağ yakmak için gerekenden çok daha yüksektir. Bir başka sorun da, deneyimsiz kişilerin çok fazla yoğunluk yaratacak kadar güçlü olmamasıdır, bu nedenle antrenmana uzun süre devam edemezler.”

Ancak Finney’e göre Hiit, kısa sürede fazla kalori yakmak için iyi bir yol: “İdeal olan ağırlık da kaldırarak kas da yapmak, böylece dinlenirken metabolizmanızı artırırsınız. Çünkü kas dinlenirken yağdan üç kat daha fazla kalori yakar.”

18. Yaşlandıkça egzersiz daha önemli hale gelir / DOĞRU

Lieberman, “Egzersiz vücudu strese sokar, bu da onarım ve bakım mekanizmalarını harekete geçirir, bizi sağlıklı tutar” diyor. “DNA hasarını onaran antioksidanlar üretir; çoğu hastalığın nedeni olan enflamasyonu azaltır; Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör üretir. Araştırmalar, egzersizin yaşlanmayı yavaşlattığını gösteriyor. Yani yaşlandıkça egzersiz daha da önemli hale geliyor.”