Sıcak havalarda sudan daha fazlasını kaybediyoruz: Elektrolit dengesine dikkat!

Sıcak havalarda terleyip sodyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi elektrik yükü taşıyan mineralleri kaybeden vücudun dengesini nasıl sağlarız? New York Times bu temel mineralleri ne zaman yenilemeniz gerektiğini uzmanlara sordu.

Sporcu içeceklerinin, mineralli içeceklerin, hidrasyon tozlarının vücudun sıcak havalarda kaybettiği elektrolitleri yenilediği düşünülür. Ancak uzmanlara göre konu bu kadar basit değil.

Vücut büyük ve karmaşık bir elektrik devresine benzer. Magnezyum, klorid, fosfor, bikarbonat gibi elektrolitler sinirlerimizin, kaslarımızın ve hücrelerimizin birbirleriyle iletişim kurması ve düzgün çalışması için elektrik taşır.

Elektrolitlerin işlevleri arasında hücreler ve kan damarları içinde ve dışında yeterli miktarda su bulunmasını, düzenli kalp atışını, kasların düzgün şekilde kasılıp gevşemesini sağlamak vardır.

Ancak elektrolitlerin işini düzgün yapabilmesi için denge şart. Çoğu insan için besleyici bir yeme düzeni ve susadığında su içmek yeterli olsa da elektrolit dengesi bozulmuşsa sorun çıkar.

Elektrolit kaybettiğinizi nasıl anlarsınız

Çok terliyorsanız ve yeterli sıvı almıyorsanız uzmanlar dehidrasyon (aşırı sıvı kaybı) riski altındasınız demektir. Bu da elektrolitlerde yetersizlik anlamında gelebilir.

Örneğin kandaki sodyumun çok az olması kan basıncınızı düşürebilir. Bu durumda ayağa kalktığınızda başınız döner, sersemler, baş ağrısı ve yorgunluk, mide bulantısı hissedersiniz, hatta kusarsınız.

Elektrolit dengesizliğinin başka belirtileri de olabilir: Ağız kuruması, el ve ayak parmaklarında uyuşma, kalp çarpıntısı, ciddi vakalarda ölüm riski taşıyan nöbet ve koma hali gibi.

Böbrekleri etkiliyor

Çok fazla elektrolit kaybetmek böbrekleri de etkiler. Normal koşullarda böbrekler idrar üreterek kan dolaşımından atıkları filtreler. Ancak sıcak havalarda dehidrate olup elektrolit kaybettiğinizde vücut suyu korumak için daha az idrar üretir. Bu da böbrek taşı oluşumuna neden olur.

Azı gibi çoğu da zararlı

Uzmanlar bu belirtilerle ilgili uyanık olmayı tavsiye ederken elektrolitlerin azı gibi çoğunun da zararlı olduğunu söylüyor. Susuzluğu telafi için kısa sürede aşırı su tüketirseniz bu kez de kan dolaşımındaki elektrolitler seyrelir ve  benzer semptomlara yaşanabilir.

Dengeyi nasıl bulacaksınız

Uzmanlara göre bir sıcak hava dalgası sırasında elektrolit dengesizliğini önlemenin en kolay yolu, çok ısınmaktan veya susuz kalmaktan kaçınmak. Mesela klimalı ortamda bulunmak, soğuk duş almak ve su içmek işe yarar.

Bazı yaş gruplarında elektrolit dengesi daha hızlı bozulur.  Küçük çocuklar, yaşlı yetişkinler ve kalp, böbrek diyabet gibi kronik hastalığı olanlar ekstra risk altında.

Sporcu içeceği işe yarar mı?

Çok terlediğinizde veya bazı semptomları fark ettiğiniz elektrolit içeren bir sporcu içeceğine yönelmek iyi fikir ama bunların da daha az şeker ve daha yüksek sodyum konsantrasyonu içerenlerini tüketmeniz öneriliyor.

Normalde sporcu içeceğine gerek yok ama klimasız ortamda çok zaman geçirdiyseniz, çok terliyorsanız, üstüne bir de egzersiz yapıyorsanız sıcak hava dalgası sırasında su içmek yeterli olmayacağından sporcu içeceği tüketin. Evde hızlı, etkili ve uygun fiyatlı bir elektrolit içeceği yapmak da mümkün:  Tuz, su ve şekeri karıştırıp için, bu kadar basit!

Sıcak günlerin en lezzetli ve sağlıklı içeceği bol tuzlu ayran. Fotoğraf: Shutterstock

Kaybettiğiniz mineralleri yenilemek için tuzlu çorbalar, fındık, peynir, turşu, patates cipsi ve pretzel gibi atıştırmalıklar da iyi sodyum kaynakları. Muzlar potasyumdan zengin. Aynı şekilde süt, mantar ve avokado da potasyum içerir. Avokadoda ilaveten magnezyum da vardır. Meyveler, sebzeler, fındık, salata elektrolitleri yenilemek için doğru besinler. Dünyada neredeyse sadece Türkiye’de tüketilen bol tuzlu ayran da aşırı sıcak günlerin bir numaralı içeceği.