Soğuk algınlığına karşı savunma: Kış boyu sağlık için altı takviye

Kış aylarında sağlıklı kalmak birçok kişi için zorlayıcı olabiliyor. Özellikle soğuk algınlığı ve grip vakalarının arttığı sert sezonlarda bağışıklık sistemi daha fazla destek ihtiyacı duyabiliyor. Her ne kadar besin takviyelerinin etkisine dair bilimsel veriler hâlâ sınırlı olsa da aşağıdaki bazı takviyelerin soğuk aylarda bağışıklık sistemini destekleyebileceğine dair erken dönem araştırmalar bulunuyor.

Çinko

Birçok bilimsel çalışma, çinkonun soğuk algınlığı belirtileri başladıktan sonraki ilk 24 saat içinde alındığında hastalığın süresini kısaltabildiğini ve belirtilerin şiddetini azaltabildiğini gösteriyor.

Enfeksiyon hastalıkları uzmanı Dr. Shruti K. Gohil, çinkonun burun ve boğazda virüslerin çoğalmasını engellemeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Ayrıca çinko; bağışıklık sisteminin temel savunma hücreleri arasında yer alan T hücreleri ve doğal öldürücü hücrelerin (vücudu enfekte hücrelere karşı koruyan bağışıklık hücreleri) gelişimini ve sağlıklı çalışmasını destekliyor.

Soğuk algınlığı sırasında çinkonun günde toplam 75–90 miligram olacak şekilde, 2–3 saatte bir bölünmüş dozlar hâlinde alınması öneriliyor. Günlük bağışıklık desteği amacıyla ise günde 15–30 miligram yeterli kabul ediliyor.

Ancak aşırı çinko alımından kaçınmak gerekiyor. Sacred Heart Üniversitesi Halk Sağlığı Yüksek Lisans Programı Direktörü ve Doç. Dr. Jacqueline Vernarelli, çinko fazlalığının belirtilerinin soğuk algınlığı belirtilerine çok benzediğini vurguluyor. Bu nedenle gereğinden fazla kullanım kafa karışıklığına yol açabiliyor.

D Vitamini

D vitamini eksikliği, solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor. Vernarelli’ye göre D vitamini güneş ışığı sayesinde vücutta üretilebiliyor ancak kış aylarında güneşe maruz kalma süresi azaldığı için özellikle kuzey yarımkürede yaşayan kişilerde takviye kullanımı önem kazanıyor.

Dr. Gohil ise D vitamininin bağışıklık sisteminin ilk savunma hattı olan doğuştan bağışıklığı desteklediğini ifade ediyor. Bu savunma hattı, solunum yollarını kaplayan ve mikroplara karşı koruma sağlayan doğal bariyerleri de kapsıyor.

Gohil, bağışıklık hücrelerinin üzerinde D vitamini reseptörleri bulunduğunu ve bu reseptörlerin mikroplara karşı etkili doğal savunma maddelerinin üretimini kontrol ettiğini söylüyor. Ayrıca D vitamini, bağışıklık tepkisinin yeterince güçlü olmasını sağlarken aşırıya kaçmasını da engelliyor.

Bazı araştırmalar, D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin düzenli takviye aldıklarında daha az solunum yolu enfeksiyonu geçirdiğini ortaya koyuyor. Emilimin daha iyi olması için yağ içeren bir öğünle birlikte alınması öneriliyor. 

C Vitamini

C vitamini, bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan iki temel hücrenin -beyaz kan hücreleri ve nötrofillerin- işlevini güçlendiriyor. Bu hücreler enfeksiyonla mücadele ederken C vitaminini hızlı şekilde tüketiyor. Aynı zamanda C vitamini, vücudun enfeksiyonla savaşırken ürettiği zararlı serbest radikalleri temizleyen güçlü bir antioksidan olarak görev yapıyor.

Araştırmalar çinko gibi C vitamininin de düzenli kullanıldığında soğuk algınlığının süresini kısaltabildiğini ve belirtilerin daha hafif geçirilmesine katkı sağladığını gösteriyor. Hastalık döneminde günde 1 veya 2 kez 500–1.000 miligram, korunma amacıyla ise günde 200–500 miligram C vitamini öneriliyor.

Dr. Gohil, böbrek taşı öyküsü olan kişilerin C vitamini takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini belirtiyor. Çünkü yüksek doz C vitamini bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabiliyor.

Probiyotikler

Probiyotikler doğrudan bağışıklıkla ilişkilendirilmese de, Vernarelli’ye göre sağlıklı bir bağırsak sistemi güçlü bir bağışıklığın temelini oluşturuyor.

Bağırsaklarda yaşayan yararlı mikroorganizmalar, bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlıyor. Probiyotikler bu mikrobiyal dengeyi korumaya yardımcı oluyor. Yoğurtlar, süt ürünü içermeyen bitkisel yoğurtlar ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ile probiyotik takviyeler bu dengeyi destekleyen en iyi kaynaklar arasında yer alıyor.

Kara mürver 

Dr. Gohil’e göre kara mürver, virüslerin çoğalmasını doğrudan azaltabilen bileşikler içeriyor ve virüslerin insan hücrelerine tutunup içeri girmesini zorlaştırabiliyor. Ayrıca enfeksiyonla mücadelede rol oynayan bazı bağışıklık sinyallerinin üretimini de destekleyebiliyor.

Yapılan küçük ölçekli, kontrollü klinik çalışmalar; kara mürverin belirtiler başladıktan sonraki 24–48 saat içinde kullanıldığında grip belirtilerinin süresini ve şiddetini azaltabildiğini gösteriyor. Ancak hangi dozun en etkili olduğu ve uzun süreli kullanımın enfeksiyonları önlemedeki rolü konusunda yeterli veri bulunmuyor.

Ekinezya

Ekinezya, bağışıklık tepkilerini destekleyip düzenleyebilen ve iltihabı azaltıcı etkileri olabilen bir bitki olarak biliniyor. Dr. Gohil, erken dönemde kullanıldığında belirtilerin süresini ve şiddetini azaltabileceğini ifade ediyor.

Bilinmesi gerekenler

Vernarelli’ye göre kış aylarında enfeksiyonlardan korunmanın en etkili “takviyesi” aslında oldukça basit: Sabun.

Dışarıdan eve gelindiğinde, okuldan dönüldüğünde ya da bir şey yiyip içmeden önce ılık su ve sabunla ellerin yıkanması enfeksiyonlardan korunmanın en etkili yollarından biri olarak öne çıkıyor.

Ayrıca besin takviyelerinin etkinliğine dair bilimsel kanıtların hâlâ gelişme aşamasında olduğu ve mevcut verilerin sınırlı olduğu unutulmamalı.

Dr. Gohil, takviyelerin aşıların, gerekli durumlarda kullanılan antiviral ilaçların, yeterli sıvı tüketiminin ve dengeli beslenmenin yerine geçemeyeceğini özellikle vurguluyor. Vitamin ve minerallerin besinler yoluyla alınmasının, vücut tarafından genellikle daha kolay emildiğini de ekliyor.