Protein tozları dost mu düşman mı?

Bu yazıyı yazmamın biraz kişisel bir sebebi var. Geçen yıl 16 yaşında olan oğlumuz ani bir kararla spor salonuna gitmeye karar verdi. Aslında çocukluğundan beri sporla iç içe. 5 yaşında jimnastikle başladı, sonra buz hokeyi, tenis, kürek gibi sporlarla uğraştı. LGS senesine kadar hep aktifti. O yıl sınava hazırlanmak için kendi isteğiyle spora ara verdi. Neyse ki spor tutkusu lisede yeniden alevlendi ve bir gün okul dönüşü “Spor salonuna gitmek istiyorum” dedi. Tereddütsüz “Olur” dedim.

O akşam babası “İyi karar ama oraya gittiğinde sana protein tozu önerecekler, kullanmana gerek yok” diye bir uyarıda bulundu. İtiraf edeyim, “Biraz gereksiz bir ikaz, kim o yaştaki çocuğa protein tozu önerir ki” diye içimden geçirdim. Altı üstü biraz koşup iki de ağırlık kaldırıp enerjisini attıktan sonra eve geri dönecekti. İlk hafta protein tozunun P’sini duymadık.

Veee ta ta ta taam! İkinci haftasında bizimki “Vücudumda istediğim gelişimi yapabilmem için protein tozu kullanmam gerekiyor anne” diye çıkageldi. Nasıl spor salonuna gitmesini duraksamadan onayladıysam bu kez aynı kararlılıkla “Olmaz” dedim. Sonra internette yaşı, kilosu, boyu ve aktivite düzeyini girerek günlük protein ihtiyacını hesaplayan bir programla onu tanıştırdım. Ardından yiyeceklerdeki protein oranını araştırıp ona gösterdim. Günlük beslenmesiyle yeterli protein alabildiğini gördü ve ikna oldu.

Ya diğer gençler? Çevremde pek çok aile aynı sorundan muzdarip. Gençler sosyal medyada bir protein tozu bombardımanı altında. Hepsi protein tozunu mucize gibi görüyor ve onu tüketerek kısa sürede hayal ettiği kaslara sahip olacağını düşünüyor. Elbette protein tozu tüketim çılgınlığı sadece Türkiye’ye özgü değil, global.

Dün akşam saatlerinde baktığımda, TikTok’ta, proteinpowder hashtag’li videolar 654 milyondan fazla izlenmişti. Instagram’da aynı hastag’le 770 binin üzerinde paylaşım, youtube’da ise 19 bine yakın video vardı. Spor salonunda protein tozu katılmış içecekleriyle kaslı vücutlarını sergileyenler… Protein tozunu dondurma, kahve, yoğurt içine karıştıran kas yapma heveslisi ergenler… Ve basit karışımlarla yetinmeyip protein tozuyla pankek, kurabiye, browni yapan mutfakta daha maharetli sporcular… Hepsi protein tozunun faydalı olduğu konusunda kendinden çok emin.

Peki protein tozu kullanmak spor salonuna gitmenin şanından mı? O olmasa parçalı karın kasları ya da şişkin pazılar elde etmek mümkün değil mi? Protein tozu kullanmanın riskleri var mı? Merak ettiklerimi FIFA Spor Hekimliği sertifikası olan Spor Kardiyoloğu Prof. Dr. Murat Turfan’a sordum.

Protein tozları neden yapılıyor? Hangi amaçlarla kullanılıyor?

Genelde sütten (kazein veya peynir altı suyundan), yumurtadan ya da soya fasulyesi, bezelye, pirinç gibi bitkilerden hazırlanıyor. Eksik protein ihtiyacını tamamlamak ve kas gelişimini artırmak için kullanılıyor.

Protein, günlük beslenmedeki protein kaynaklarıyla alınamıyor mu? Neden protein tozuna ihtiyaç duyuluyor?

Yakın zamanda, 2022 yılında yapılan bir çalışma var. Protein tozu kullanan ve kullanmayan insanlar üzerinde yapılmış. Ve görülmüş ki protein tozu kullananların yüzde 80’i aslında normal diyetleriyle yeterli protein alabiliyor.

Protein ihtiyacı kişinin boyuna, kilosuna, yaptığı spora göre değişiyor. Kabaca hareketsiz birinin günlük alması gereken protein miktarı kilo başına 0,8 gram. Minimal değerlere göre kadınların günlük protein ihtiyacı 45 gr, erkeklerin ise 55 gr.

Tabii aktivite düzeyimize, yaşamımızın bazı dönemlerine ve sahip olduğumuz bazı hastalıklara göre protein ihtiyacımız değişebiliyor. Örneğin gebelik döneminde (kilo başına 0,9-1 gr) ya da 65 yaşından sonra (kilo başına kilo başına 1-1,2 gr) protein ihtiyacı artıyor. Buna karşın bazı karaciğer ve böbrek bozukluklarında da proteini kısıtlamak (kilo başına 0,6-08 gr) gerekiyor. Çünkü protein, bu organlar üzerinde yük oluşturuyor.

Protein içeriği yüksek birkaç besin örneği verebilir misiniz? Ne yersek günlük protein ihtiyacımızı tamamlarız?

Sporcuların en sık başvurduğu protein kaynağı yumurta ve 1 yumurta 6 gr protein içerir. Proteinden zengin diğer besinler ve miktarlarını şöyle sıralayabilirim:

📍 100 gr tavuk göğsü: 31 gr

📍 100 gr somon: 24,6 gr

📍 100 gram yağsız biftek: 29 gr

📍 1 porsiyon (200 gr) yoğurt: 19.9 gr

📍 1 bardak (200) süt: 6,76 gr

📍 100 gr kuru fasulye: 8.86 gr

📍 50 gr beyaz peynir: 7,1 gr

📍 1 avuç (25 gr) badem: 5,3 gr

📍 2 dilim (50 gr) tam buğday ekmeği: 6,2 gr

Burada önemli olan proteini tek öğünde almanız değil, öğünlere bölmeniz. Böylece diyetiniz hem daha dengeli olur hem hazım sorunları yaşamasınız.

Peki protein tozu hangi durumlarda kullanılabilir?

Aslında kullanım alanı oldukça sınırlı. Vücut geliştiriciler gibi çok ciddi ağırlıkla çalışıyorsanız ya da kas kütlenizi artırmanız gereken sporlar yapıyorsanız günlük protein ihtiyacınız kilo başına 1,6 grama kadar çıkabiliyor. Bu miktarları diyetle almak çok kolay değil. İşte, protein tozları burada devreye giriyor. Tabii şurası önemli: Günlük 1,6 gram protein alması gereken sporcular, bütün sporcuların yüzde 20’sinden azıdır.

Bir de şu var: Yaptığınız sporun frekansı çok önemli. Haftada 4-5 kez çok ciddi bir direnç egzersizi ya da ağırlık antrenmanı yapmıyorsanız protein tozlarına ihtiyacınız yok. Diyelim ki haftada 2-3 kez sadece koşuyorsunuz. O zaman çok net şunu söyleyebilirim: Protein tozu almanız manasız. Ama haftada 4-5 gün ciddi direnç egzersizleri içeren bir programınız varsa, evet vücut geliştirici olmasanız bile kasınızın iyileşmesini toparlamak için protein tozu alabilirsiniz. Çünkü günlük diyetle gerekli protein miktarları karşılamanız kolay değil.

Ben mesela haftanın 5 günü koşuyorum, 1,66 boyundayım. Günlük protein ihtiyacım 55 gram. Bu miktarı günlük diyetimle yakalayabilirim. Ama diyelim ki siz 90 kilo ağırlığında ve vücut geliştirmeyle uğraşan birisiniz. Bu durumda günlük 180 gram kadar protein almanız gerekiyor. Bunu elde etmek için de günde 30 tane yumurta yemeniz lazım. Dolayısıyla günlük beslenmenizle proteini alıp ortaya çıkan açığı protein tozuyla doldurabilirsiniz.

Protein tozu güvenli mi?

Protein tozlarının ciddi sağlık risklerine neden olduğuna ilişkin bir çalışma yok. Ama bu, tamamen güvenli olduğu anlamına gelmiyor. Çünkü uzun vadeli etkilerini tam olarak bilmiyoruz.

Üretici firmaya bağlı olmak üzere, bu ürünlerde şeker, çeşitli vitaminler hatta bulunmaması gereken toksinler gibi başka maddeler de olabiliyor. Dolayısıyla protein tozlarındaki şeker yükü yüzünden yağ bağlayabilir ya da içindeki diğer kimyasallar, toksinler nedeniyle reaksiyon geliştirebilirsiniz. Kaş yapayım dereken göz çıkarmamak için iyi seçilmiş ürünleri kullanmak lazım. Protein tozları çok büyük bir sektör. Her büyük sektörde olduğu gibi burada da merdiven altı ya da taklit üretim yapılabiliyor. Protein tozu almak zorunda olan sporcuların ürün satın alırken dikkatli olmasında yarar var.

Mesela nelere dikkat etsinler?

Öncelikle güvenilir markaların denetlemiş ürünlerini almak lazım. Tabii bu yetmiyor, kontrol etmeniz gereken bazı noktalar var. Örneğin kalori içeriği çok önemli. Tükettiğiniz 1 porsiyon protein tozunun kalori değeri 200’ün altında, şeker miktarı da 5 gramın altında olmalı. Ayrıca doymuş yağ miktarının az olması gerekiyor.

Protein tozları katkı maddeleri, tatlandırıcılar, aromalar içerebiliyor. Aslında protein diye aldığınız üründe bu kez karbonhidrat ve yağ yüküyle ya da bazı kimyasallarla karşılaşıyorsunuz. Dolayısıyla güvenli bir marka da alsanız ürünün içeriğini mutlaka kontrol etmeniz lazım.

Piyasaya baktığınızda çok geniş bir fiyat skalası ve içerik farklılığı var. Çok ucuz, nerede hazırlandığı bilinmeyen ürünlerden uzak durmanızda yarar var. Ürünün aminoasit değerleri de önemli. Tek yönlü aminoasit değil, geniş bir yelpazede aminoasit alınması lazım. Çünkü vücut tek aminoasit ile sentez yapmıyor, bir çeşitlilik olması gerekiyor. Aminoasit çeşitliliğini de ürünün etiketinden okuyarak öğrenebilirsiniz.

Az önce bu ürünlerde toksinlerin de olabileceğinden söz ettiniz…

Sonuçta protein tozu endüstriyel bir ürün. Bir şekilde bulaşlar olabiliyor. Kanserojen olan ağır metaller içerebiliyorlar. Elbette “Her markada toksin vardır” demiyorum ama yapılan bir çalışmada bazı firmalarda bulaş tespit edilmiş. Tabii ki tükettiğimiz her gıdada bu tür riskler var. Ama söz ettiğim çalışma, bir protein tozu markasında ağır metallerden biri olan kadmiyum oranını normalin 20 katı kadar bulmuş.

Bu ürünlerde sıkıntı şu: ‘Gıda takviyesi’ diye tanımlandıkları için denetim, Tarım Bakanlığı’nda. Onlar da bazı şeyleri gözden kaçırabiliyor. Hayvanlara verilen gıdalarla insanlara verilen gıdalar aynı denetimden geçiyor gibi düşünebilirsiniz. Aslında denetimin Sağlık Bakanlığı’nda olması lazım. O yüzden iyi araştırmak, yan etkileri açısından sorgulamak, sadece bu işle uğraşan markaların ürünlerini almak ve bilinçli kullanmak gerekiyor.

Bilinçsiz kullanım konusunda sizin gözlemleriniz neler? Ne tür yanlışlara sık rastlıyorsunuz?

Ülkemizde spor salonlarında antrenman konusunda çok yetkin kişiler var. Ama ne yazık ki antrenörlerin önemli bir kısmı, sporcu beslenmesinde de aynı yetkinliğe sahip olduğunu düşünüyor. Hatta bazı ilaçların kullanımında da söz sahibi olduklarını sanıyorlar. Özellikle vücut geliştiricilerde hem yanlış beslenme hem ilaç ve gıda takviyeleri suiistimali oluyor.

Önemli olan proteini diyetle alıp açığı protein tozuyla tamamlamak ama bizde işler tamamen protein tozu üzerinden yürüyor. Oysa besin maddelerinin vücutta işlenmesi, emilmesi için besinler mümkün olduğu kadar doğal formlarında alınmalı.

Çalışmalar; protein, vitamin ve mineralleri doğal besinlerle aldığımızda vücudumuzun onları daha iyi kullanabildiğini gösteriyor. Dolayısıyla dışarıdan takviye ürüne olabildiğince az başvurmamız gerekiyor. Ne kadar doğal alırsak o kadar iyi. Eğer ekstrem sporcuysanız proteini normal yoldan almanız mümkün değilse o zaman adresiniz bir spor diyetisyeni olsun. Bir yandan gerçekten normal insanların almayacağı 3 bin-3 bin 500 kalori almanız, bir yandan da sadece kas yapıp yağ bağlamamanız gerekiyor. Böyle bir dengeyi de bu alanda eğitim görmüş spor diyetisyeni kurabilir.

Bir önemli nokta da var: Bazı çalışmalarda protein tozlarıyla birlikte çok az su tüketiminin böbrek taşı oluşma riskini artırdığı görülmüş. Zaten spor yapanlarda su kaybı çok olur, bir de protein tozu alarak böbrek taşı oluşumunu provoke edebilirsiniz. Spor diyetisyeni günlük almanız gereken su miktarını da belirleyecektir.

Protein tozunun 15-16 yaşlarında kullanılması sakıncalı olabilir mi?

Açıkçası çalışmalarda gösterilmiş bir yaş sınırı yok. Ama bir yayına göre 18 yaşın altında protein tozu kullanmak kas gelişimine ciddi bir fayda sağlamıyor. Sebebi şu olabilir: Büyüme sürecinde metabolizma çok hızlı, doğal olarak vücut aldığı her şeyi büyümeye, kemiklere alıyor. Nihayetinde vücutta büyük bir yapım var.

Peki spor yapmayan birinin protein tozu kullanması, kas geliştirmesine fayda sağlar mı?

Kas geliştirmek istiyorsanız düzenli olarak kaslarınızı güçlendirecek antrenmanlar yapmak zorundasınız. Ayrıca yalnızca protein değil, diğer besin gruplarını da dengeli tüketeceksiniz.

Bırakın spor yapmadan kas geliştirmeyi, “Ben haftada 3 gün spor yapıyorum, protein tozu da aldım. Şimdi kaslarım büyüyecek” diye bir beklenti de sadece hayal. Bizim ülkemizde “Spor yapıyorum” cümlesinin ucu çok açık. Satranç da golf oynamak da haftanın 5 günü direnç egzersiziyle birlikte koşmak da spor. Bu kişilerin tamamına baktığınızda aynı supplement dükkanında aynı ürünü aldığını göreceksiniz.

Protein tozları sihirli ürünler değil, haftada 4-5 kez ciddi antrenman yaptığınızda ve protein açığınız olduğunda işe yarıyor. Elbette hiç supplement kullanmadan, doğru beslenme ve doğru antrenman ikilisiyle de kas kazanmanız mümkün.

Protein tozları bazen tıbbı gerekçelerle de kullanılıyor değil mi?

Evet, kanser gibi çok ağır durumda olan bazı hastalara, ameliyat geçirdiği için sindirim sistemi bütünlüğünü kaybetmiş kişilere ya da ağır yanık tedavisi görenlere kimyasal içermeyen protein tozları verilebiliyor.

Normalde fazla miktarda protein, içerdiği doymuş yağlar nedeniyle kalp-damar sağlığı için tehdit kabul ediliyor. Aynı şey protein tozları için de geçerli mi?

Bir hayvan deneyinde bu gösterilmiş. Normalde günlük beslenmemizin yüzde 15-20’sinin proteinden gelmesi gerekiyor. Siz gereğinden fazla protein alırsanız kolesterolünüzün artmasına yol açarsınız. Kolesterol de kalp-damar hastalıklarının en önemli sorumlularından biri.

Protein tozlarının uzun vadeli etkilerinin bilinmediği, bu nedenle dikkatli kullanılması gerektiğine dair uyarılar sık dile getiriliyor. Siz de az önce bahsettiniz. ‘Uzun vadeli’ etki konusunu biraz daha açabilir misiniz?

İlaçların ya da supplementlerin iki zamansal yan etki yönü var. Bir tanesi tüketildikleri anda oluşan yan etkiler. Mideye dokunması, alerji yapması gibi. Bir de kümülatif dediğimiz uzun süre tükettiğinizde birikim dozuna bağlı oluşan yan etkiler var. Örneğin çok uzun süre ağrı kesici kullandığınız zaman böbrek yetmezliği ortaya çıkabilir. Ya da çok uzun süre bazı kalp ritim ilaçlarını aldığınızda göz dibinizde bozulma, cildinizde kalıcı lekelenmeler, karaciğerinizde hasar gelişebilir. Bunlar sürekli tekrarlayan dozlara maruz kalmayla alakalı.

Bir ürünün etkisini ölçebilmeniz için kitlesel bir kullanım ve geribildirim lazım. Örneğin bir ilacı bin kişiye verdiniz ve hiçbir yan etki gelişmedi. Ama belki bu yan etki 10 bin kişinin birinde görülecek. Ya da 10 binde bir kişinin bu ilacı 30 yıl kullanmasıyla gerçekleşecek. O nedenle ilaçların geribildirimleri yapılır, bazıları piyasadan çekilir, bazıları çekilmez. 1960’larda ABD’de gebelere verilen meşhur bir bulantı ilacı vardır. Kolsuz, bacaksız çocuklar doğduktan sonra ilaç piyasadan kaldırıldı.

Tıbbi tedavi yöntemlerinde de benzer bir durum var. Örneğin 30-40 sene kadar önce ülseri olanların midesinin bir bölümü alınıyordu. Sonra bu ameliyatların çok agresif bir tedavi yöntemi olduğu ve insanlara zarar verdiği, şeker dengesini bozduğu ortaya çıktı. Ve bu ameliyatlar artık yapılmıyor. Tam da bu tür nedenlerle 10-20 yıllık çalışmalar yapılır. Mesela obezite cerrahisi 20 yıl önce başladı ve 20 yıllık sonuçlarına bakıyoruz ve “Evet, devam edelim” diyoruz. Ama 40’ıncı sene sonuçlarını henüz bilmiyoruz.

Yaş aldıkça bazı faktörlere maruziyet artıyor ve vücudun onlara verdiği yanıt da değişiyor. Niye kanser hastalığı genellikle ileri yaşta görülür? Çünkü yaşla birlikte zayıflayan bağışıklık sistemi, kanser hücrelerini yok edemez. İnsan vücudunda her gün milyonlarca kanser hücresi oluşur ve vücut onu yok eder. Ama bağışıklık sisteminiz zayıfladığında onlarla başa çıkmakta zorlanır. Örneğin sigara içtiğinizde bir yere kadar bağışıklık sisteminiz isyancı hücrelerin akciğerlere zarar vermesini engeller. Ama bir yaştan sonra isyancı hücrelerinizin sayısı, bağışıklık sisteminin sayısını geçer ve kanser başlar.

Tıpkı sigara gibi pek çok faktör, zaman geçtikçe bir su damlasının kayayı gelmesi gibi vücuda yavaş yavaş zarar verir. Protein tozları da bunu yapar mı? Bilmiyoruz. Belki uzun vadede olumsuz yanlarını göreceğiz belki de görmeyeceğiz. Uzun vadeli etkilerini bilmediğimiz bir ürün konusunda şu tavsiyede bulunabilirim: Proteini mümkün olduğunca doğal besin kaynaklarından alın. Gereksiz yere protein tozu kullanmayın. Yaptığınız spor nedeniyle protein açığınız oluyorsa güvenli ürünlere yönelin.

Kilo vermeye çalışırken sık yapılan 12 hata