Melatonin: Herkesin birbirine önerdiği o takviye uyku sihirbazı mı efsane mi?

Son yıllarda melatonin, uyku problemleriyle başa çıkmaya çalışanların en çok başvurduğu takviyelerden biri haline geldi. Sadece uyku sorunlarıyla mücadele edenlerin değil, daha enerjik hissetmek, bağışıklıklarını güçlendirmek ve hatta kansere karşı korunmak isteyenlerin de favorisi oldu. Peki melatonin takviyelerinin gerçekten bu tür olumlu etkileri var mı, yoksa ortada yanlış bilgiler mi dolaşıyor? Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Başkanı ve Türk Nöroloji Derneği Yönetim Kurulu Başkan Yardımcısı Prof. Dr. İbrahim Öztura ile bu popüler takviyenin arkasındaki bilimsel gerçekleri ve yanlış bilinenleri masaya yatırdık.

Melatonin nedir? Bu hormon vücudumuzda hangi süreçleri etkiler?

 “Uyku hormonu” olarak bilinir. Vücudumuzun biyolojik saatini düzenlemede önemli bir rol oynar. Uykunun ilk dönemini daha kaliteli hale getirir ve uykunun daha düzenli, dinlendirici olmasını sağlar.

Melatoninin salgılanabilmesi için havanın kararması gerekir. Karanlık çöktüğünde gözümüzdeki retina tabakası, ışığın azalmasını algılar ve bu sinyalleri beyne iletir. Bunun sonucunda beynimizde pineal bez adı verilen bölgeden melatonin salgılanır. Genellikle bu süreç akşam 21.00-22.00 civarında başlar. Ardından melatonin seviyeleri giderek artar, gece 03.00-04.00 civarında maksimuma ulaşır ve sabaha karşı azalır.

Peki melatonin takviyeleri hangi durumlarda önerilir?

Son yıllarda melatonin ile ilgili çok fazla şey konuşulmaya başladı. Melatoninin mide bağırsak sisteminden de bir miktar salgılandığı kabul ediliyor. Bilimsel olarak kesin kanıtlanmamış olsa da melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve antikanserojen etkileri olduğuna dair birçok iddia var.

Oysa tıpta bir ilacın faydalı olduğunun kanıtlanabilmesi için uygun planlanmış en az üç ayrı çalışmada ilacın etkisinin gösterilmesi gerekli. Buna karşın melatonin takviyelerinin bağışıklık sistemi veya antikanserojen etkileri üzerine yapılan çalışmalar genellikle küçük çaplı veya hayvan deneylerine dayanıyor. Dolayısıyla melatoninin bu etkileri konusunda kesin yargılara varmak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurgulayalım.

Uyku tıbbı açısından ele alındığında ise durum biraz farklı. Melatonin uykuyu başlatma, sürdürme ve uyku kalitesini artırmada etkili bir takviye olarak kabul ediliyor.

Kimlerin melatonin takviyesine ihtiyacı var?

Öncelikle sağlıklı kişilere melatonin takviyesini kesinlikle önermiyorum. “Antioksidan amaçlı melatonin alıyorum”, “Daha enerjik ve fit görünmek için melatonin kullanıyorum” ya da “Gece geç saatlere kadar çalıştım, göz altlarımda halkalar oluşmasın diye melatonin aldım” gibi yaklaşımlar doğru değil. Çünkü melatoninin bu tür etkileri bilimsel olarak kanıtlanmadı.

Melatonini genellikle “öğrenilmiş insomnia” olarak adlandırdığımız kaygıya bağlı uykusuzluk yaşayanlarda kullanıyoruz. Öğrenilmiş insomnia, kişinin uykuya dalma konusunda sürekli endişe duyması sonucu ortaya çıkan uykusuzluktur. Genellikle uykusuzluk çekilen birkaç geceden sonra gelişir. Kişinin “Yine uyuyamayacak mıyım?” veya “Yeterince dinlenecek miyim?” gibi düşüncelerle boğuşmasına neden olur. Endişeler bir süre sonra otomatikleşir ve uykusuzluğun temel sebebi haline gelir. Bu tür uykusuzluk yaşayanlara melatonin takviyesini akşam saat 21.00-22.00 civarında almalarını öneririz. Böylece hem uykuya dalma kaygısı azalır hem de uykunun ilk evresinin kalitesi artar.

Uykunun ilk evresinin önemini de şöyle açıklayayım: Uykumuz iki ana evreden oluşur; non-REM olarak adlandırılan “derin yavaş uyku” evresi ve REM olarak bilinen “rüya görme” evresi. Uykunun ilk yarısında Non-REM evresi, ikinci yarısında ise REM evresi daha baskındır. Her iki evre de vücudun sağlıklı işleyişi için gereklidir. Fakat derin yavaş uykunun ilk dönemini yeterince kaliteli uyuyamazsanız uykunuz dinlendirici olmaz. İşte melatonin, bu ilk dönemin daha dinlendirici olmasını sağlar.

Diğer uykusuzluk türlerinde melatonin takviyesi etkili değil mi?

Tek başına yeterli değil. Uykusuzluk tedavisinde öncelikle sorunun kaynağını doğru tespit etmek lazım. Uykusuzluk şikayeti olan bir kişinin önce bir uyku hekimi tarafından değerlendirilmesi şart. “Uyuyamıyorum, gidip bir melatonin takviyesi alayım” gibi bir yaklaşım doğru değil. Çünkü uykusuzluğun altında yatan sebep huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi veya uyku ritminin kayması gibi farklı bir rahatsızlık olabilir. Bunların her birinin tedavisi ise farklı.

Örneğin her gün sabah 11.00 gibi uyandığınızı düşünelim. Ancak bir yerlerden “Gece en geç 24.00’te yatağa girmelisiniz” gibi bir bilgi duydunuz ve bu saatte uyumaya çalışıyorsunuz. Öncelikle uyuyamayacağınızı hemen belirteyim. Çünkü insanların uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişse de ortalama yedi-sekiz saattir. Sabah 11.00’de uyandığınızı düşündüğümüzde uyku saatiniz gece 3.00-4.00 gibi olmak zorunda. Yani sizin gece 24.00’te uyumaya çalışmanız vücudunuzun biyolojik ritmine ters. Bu durumda melatonin kullanmak çözüm getirmez, aksine sorunu daha karmaşık hale getirir. Yapmanız gereken şey ise uyku düzeninizi yeniden yapılandırmak, sabah daha erken uyanmaktır.

Jet lag ve vardiyalı çalışmaya bağlı uykusuzluklarda melatonin işe yarayabilir mi?

Çalışmalar, melatoninin jet lag yakınmalarını azaltmada ve uykuya dalmayı kolaylaştırmada faydalı olduğunu gösteriyor.

Vardiyalı çalışma düzenine bağlı uykusuzluklarda melatonin kullanımı bazı kişilerde olumlu sonuçlar verebilir. Ancak bu alandaki kanıtlar jet lag’e kıyasla daha sınırlı. Her iki durumda da melatonin kullanmadan önce doktora danışmak, uygun doz ve zamanlamayı belirlemek önemli.

Melatonin takviyesinin yan etkileri var mı ve uzun vadeli riskleri olabilir mi?

Açıkçası bu konuda elimizde yeterince bilgi yok. Melatonin takviyeleri ilaç kategorisinde olmadığı için ilaçlar gibi üzerinde kapsamlı ve uzun vadeli araştırmalar yapılmıyor. Dolayısıyla uzun vadeli riskleri ve yan etkileri hakkında kesin bir şey söylemek zor. Yine de kullananların bir kısmında sersemlik hissi, sinirlilik, huzursuzluk, baş ağrısı gibi yan etkiler yaptığına ilişkin bildirimler var.

Melatonin dozu kişiye göre değişir mi?

Melatonin bir ilaç olmadığı için belirli bir kan düzeyi takibi yapılmıyor. Örneğin, epilepsi veya diyabet gibi hastalıklarda kullanılan ilaçların belirlenmiş kan düzeyleri ve doz aralıkları var. Bu değerler bilimsel çalışmalarla destekleniyor. Ancak melatonin için böyle net bir doz aralığı yok.

Melatonin 1 ila 10 miligram arasında değişen formları mevcut. Ben hastalarıma genellikle 3 miligramlık bir dozla başlamalarını ve ihtiyaç halinde dozu 9 miligrama kadar artırabileceklerini söylüyorum. Ayrıca ilacın etkili olabilmesi için gece 21.00-22.00 civarında alınması gerektiğini belirtiyorum.

Çocuklar ve hamileler için melatonin kullanımı uygun mu?

Hamilelikte herhangi bir ilaç ya da takviyenin kullanımına dair yeterli çalışma yapılmadıysa “Kanıt yok” denir. Bu da “kullanılması uygun değil” anlamına gelir. Aynı şey çocuklar için de geçerli. Çocuklar büyüme ve hormonal gelişim döneminde oldukları için sadece tıbbi olarak gerçekten gerekli olan durumlarda melatonin kullanılmalı. Diyelim çocuğunuz hafta sonları 12.00’ye kadar uyuyor ve pazar akşamı da erken yatamıyor. “Sabah bu çocuk okula gidecek, melatonin verelim de erken uyusun” diye bir melatonin endikasyonu olmadığını söyleyeyim.

Melatonin takviyeleri doğal uyku düzenini bozabilir mi?

Gereğinden fazla alındığında veya az önce söz ettiğim uyku ritmi kaymalarında kullanıldığında bozabilir, evet.

Melatonin takviyeleri bağımlılık yapar mı?

Şu ana kadar melatonin takviyelerinin bağımlılık yaptığına dair herhangi bir bulgu tanımlanmadı. Fakat bu, herkesin kontrolsüz bir şekilde melatonin kullanabileceği anlamına gelmez. Melatonin, vücudun doğal hormon dengesini etkileyebilir. O nedenle uzun süreli veya yüksek dozda kullanım konusunda dikkatli olunmalı.

Diğer ilaçlarla etkileşime girebilir mi? Melatonin kullanırken dikkat edilmesi gereken ilaç kombinasyonları var mı?

Melatonin takviyesinin diğer ilaçlarla nasıl etkileştiği tam olarak bilmiyoruz. Çünkü yeterli çalışma yok. Bu nedenle düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız veya ciddi bir sağlık sorununuz varsa melatonin takviyesine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneriyorum.

İyi uykunun peşinde koşmaktan yoruldunuz mu?