Haftada kaç saat spor yaparsam kalbime en büyük faydayı sağlarım?

Spor yapmak, hareketli bir yaşam sürmek kalp damar sağlığı için çok önemli. Bunu bilmeyen yok. Peki ama ne kadar spor ve ne yoğunlukta spor? İlla spor salonuna mı gitmeliyiz, profesyonel yardım mı almalıyız, yoksa kendi kendimize de yapabilir miyiz? Yürümek yeter mi, illa koşmalı mıyız? Ağırlık antrenmanı yapmalı mıyız? Bu soruların hepsine aynı anda cevap vermek zor belki ama İngiliz yayın kuruluşu BBC bu konuda bir kalp damar sağlığı uzmanından, Dr. Peter Swoboda’dan yardım istemiş, o da bir makale yazmış. Makaleyi aynen sunuyoruz:

Birçok kişi her hafta tavsiye edilen düzeyde egzersiz yapmakta zorlanıyor. Ancak araştırmalar az miktarlarda egzersizin bile çok olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.

Egzersiz yapmak kalbe iyi geliyor. Düzenli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve dolayısıyla kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.

Ancak bazen egzersiz yapacak zamanı ve motivasyonu bulmak zor olabiliyor. Peki, bu faydaları sağlayabileceğimiz minimum egzersiz düzeyi ne? Bunun yanıtı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.

Yani, tamamen hareketsiz bir bireyseniz kalp hastalığı riskini azaltmak için sadece küçük miktarda bir egzersiz gerekiyor. Sıfır egzersizden haftada birkaç saat tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye geçiş kalp hastalıklarından ölüm riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.

Ancak forma girdikçe ve egzersiz miktarı arttıkça kalp sağlığına fayda azalıyor ve en nihayetinde sabit bir noktaya geliyor.

Hareketsiz yaşam süren biri haftada birkaç saatlik egzersiz yapmaya geçtiğinde kalp sağlığına en büyük yararı bu aşamada görüyor.

Egzersiz miktarı haftada dört saate çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sağlığı anlamında ek bir fayda görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste egzersizin kalp sağlığına pozitif bir etkisi olmuyor.

Ancak bir araştırmaya göre hareketsiz yaşayan insanların maraton gibi bir dayanıklılık yarışına girecek kadar, haftada yedi ila dokuz saat spor yaptıklarında kalp yapılarında görülür bir değişiklik oluyor.

Bu seviyede spor yapmak kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı saat egzersiz yapmakla aynı düzeyde azaltıyor. Ancak araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm diğer kaslar gibi yeterince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay gibi kısa bir sürede görülebiliyor.

Daha önce bu tür değişikliklerin sadece profesyonel sporcularda görüldüğü düşünülüyordu. Ancak bu araştırmaya göre sporda yeterince ısrar edersek sadece kalp sağlığına faydalarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki gibi olabiliyor.

Kalp sağlığınızı geliştirmek için haftada bir ya da iki saat spor yapmaya başladığınızda müthiş ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. Egzersizden keyif alabilirsiniz. Kalp sağlığı anlamında doğru egzersiz miktarı haftada dört saat ama spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.

Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın

Hiç spor yapmamaktan haftada dört saat egzersize geçiş özellikle boş zaman bulamayanlar için zor olabilir. Bu noktada egzersizlerin yoğunluğu önemli.

Kalp sağlığı risklerini azaltmak adına yatırımınızın karşılığını tam anlamıyla almak istiyorsanız terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu egzersiz (HIIT) spordan en kısa zaman diliminde faydalanmanız için etkili bir yöntem. HIIT genelde arada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik yoğun çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.

Bu egzersizlerin çok kısa süreli olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT egzersizi yapıldıktan sonra çok sayıda faydası görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.

Kalp sağlığı konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu egzersiz yapmalı.

Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa sadece hafta sonları spor yapmak da faydalı. 37 bin kişiyle yapılan bir araştırmada bir haftalık egzersizi bir ya da iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de aynı azalmanın olduğunu ortaya koydu.

Dolayısıyla kalp sağlığını geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan insanlar için mesaj net: Küçük miktarlarda egzersiz bile büyük bir fark yaratabiliyor.