Daha iyi ve uzun ömürlü ilişkiler için: Çift terapisti 15 öneri yaptı

ABD’de klinik psikolog olarak çalışan, aile ilişkileri ve çatışmaları üzerine uzun yıllardır araştırmalar yürüten Joshua Coleman çiftlerin ilişkilerinde en sık nerede tökezlediğini ve neyin gerçekten işe yaradığını anlatıyor. Council on Contemporary Families bünyesinde kıdemli araştırmacı olan Coleman çok sayıda konferansta konuşmacı ve aile ilişkileri üzerine yazdığı kitaplarla tanınıyor.

Coleman’ın son kitabı “Rules of Estrangement: Why Adult Children Cut Ties and How to Heal the Conflict” (Yabancılaşmanın Kuralları: Yetişkin Çocuklar Neden Bağlarını Koparıyor ve Bu Çatışma Nasıl İyileştirilebilir) aile içi kopuşlar ve ilişkilerde onarıma odaklanıyor. Aile dinamiklerine dair yazılarını ayrıca Family Troubles adlı bülteninde paylaşıyor.

Coleman The Washington Post’ta yayımlanan yazısında ilişkilerle ilgili “her yerde dolaşan” ama çoğu zaman yüzeysel ya da birbiriyle çelişen tavsiyelerin aksine, onlarca yıllık klinik deneyimine ve bilimsel araştırmalara dayanan daha sade ama etkili bir çerçeve sunuyor. Ona göre kalıcı iyileşme; büyük romantik jestlerden, zekice taktiklerden ya da tek bir “aydınlanma” anından değil, partnerlerin zor anlarda nasıl konuştuğunu, nasıl dinlediğini ve nasıl sorumluluk aldığını değiştiren küçük ama tekrarlanan alışkanlıklardan geçiyor.

Coleman’a göre çoğu ilişki sevgi eksikliğinden değil, biriken yanlış anlaşılmalar, savunmacılık ve karşı tarafın doğru yaptığı şeyleri fark edememekten yıpranıyor. Bu nedenle, özellikle çatışma anlarında kullanılan dil, zamanlama ve tutum, ilişkinin yönünü belirleyen temel unsurlar hâline geliyor.

İşte Joshua Coleman’ın, kendi klinik deneyimine ve bilimsel araştırmalara dayanarak, ilişkilerin zaman içinde daha sağlıklı ve dayanıklı hâle gelmesine yardımcı olabileceğini söylediği 15 iletişim ve ilişki önerisi:

1- Olumlu bir yorumla başlayın

Konuşmalar genellikle nasıl başlarsa öyle biter. Karşınızdaki kişiyle ilgili olumlu bir şeyle başlamak, yapıcı bir sonuca ulaşma olasılığını artırır ve amacınızın utandırmak ya da eleştirmek değil, ilişkiyi geliştirmek olduğunu gösterir.

2- Konuşmak için doğru zamanı seçin

Bir konuyu gündeme getirecek cesareti toplamanız, bunun için doğru an olduğu anlamına gelmez. Partnerinize birlikte bir şey üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin ve bunun uygun bir zaman olup olmadığını sorun. Hayır derse, bir hafta içinde ne zaman olabileceğini sorun. Gerçek bir kriz yoksa, belirsiz bir ertelemeyi kabul etmeyin.

3- Şikâyetinizin yoğunluğunu ayarlayın

Sorununuzu 1’den 10’a kadar bir ölçekte derecelendirmek, partnerinizin sizi duymasını kolaylaştırabilir. “1”, “Bu çok büyük bir mesele değil ama ele almamızı isterim” anlamına gelir. “10” ise “Bu değişmezse ilişkide kalıp kalamayacağımdan emin değilim” mesajını verir. Bağlam sunmak, partnerinizin korkusunu ve savunmacılığını azaltabilir. Aynı zamanda, geçmişe kıyasla çok daha dikkatli olmaları gerektiğini de gösterebilir.

4- Karakteri değil, davranışı konuşun

“Tembelsin, bencilsin, kabasın” demek yerine, davranışlarının sizi nasıl etkilediğini anlatın. “Saat 7’de evde olacağını söyleyip 8.30’a kadar gelmediğinde ve haber vermediğinde kırılıyor, kızıyor ve önemsenmediğimi hissediyorum” demek; “Ne kadar bencil ve acımasızsın, geç kalacağını haber verme zahmetine bile girmedin!” demekten daha etkilidir. Çünkü ilki, karakter özelliklerine değil, davranışa ve sizin tepkinize odaklanır.

5- Ne istediğiniz ya da neye ihtiyaç duyduğunuz konusunda açık olun

Partneriniz size doğum günü ya da bir tatil için ne istediğinizi sorduğunda, bunu sevgilerini sınayan bir teste dönüştürmeyin. Laleler yerine gül, masaj yerine bir alet sandığı istiyorsanız söyleyin. Yerine getirdiklerinde bunu ilgisizliğin değil, özenin bir göstergesi olarak görün.

6- Daha iddialı olun ve incitici davranışlar karşısında sınırlar koyun

Sağlıklı ilişkiler, saldırganlaşmadan kendini savunabilme becerisi gerektirir. Atılganlık size doğal gelmiyorsa, terapi, beceri eğitimi ya da hedefli okumalar yardımcı olabilir.

7- Duygular yükseldiğinde mola vermeyi öğrenin

Konuşmalar yoğun duygularla dolduğunda, üretken iletişim durur. Kısa bir mola vermek  -konuya geri dönme konusunda net bir anlaşmayla- tartışmaların yıkıcı hâle gelmesini önleyebilir. Molayı isteyen kişi, konuşmayı 24 saat içinde yeniden başlatmakla yükümlüdür. Bu süreyi sakinleşmek ve diğer kişinin ne anlatmaya çalıştığını anlamak için kullanın; geri döndüğünüzde onları nasıl haksız çıkaracağınızı düşünmek için değil.

8- Aktif dinlemeyi uygulayın

Anlaşıldığını hissetmek, çoğu zaman haklı çıkmaktan daha önemlidir. Sırayla, en fazla iki dakika olacak şekilde kendi bakış açınızı anlatın. Siz konuşurken dili özenli kullanın; sıra partnerinizdeyken sözünü kesmeyin. Dinlerken kendinizi savunmaya değil, onu anlamaya odaklanın. Kendi görüşünüzü sunmadan önce, duyduklarınızı doğru anlayıp anlamadığınızı kontrol etmek için bir dakika ayırıp tekrar edin.

9- Çatışmadan tamamen kaçınıp birikmesine izin vermeyin

Sessiz kalarak huzuru korumak o an için daha güvenli hissettirebilir; ancak zamanla duygusal mesafe ve kırgınlık yaratır. Ayrılıklar ve boşanmalar, çoğu zaman tek bir büyük patlamadan değil, bin küçük kesikten sonra gerçekleşir.

10- Tüm ihtiyaçlarınızı tek bir kişinin karşılamasını beklemeyin

Güçlü ilişkiler, partnerlik dışındaki arkadaşlıklar, ilgi alanları ve anlam kaynaklarıyla desteklenir. Tüm duygusal ve sosyal ihtiyaçlar için romantik partnere aşırı yüklenmek, kimsenin uzun süre taşıyamayacağı bir baskı yaratır.

11- Partnerinizle flört ederken konuştuğunuz gibi konuşun

Birçok çift, bir zamanlar kendiliğinden gösterdiği zamanı, ilgiyi ve şefkati zamanla bırakır. Nezaket, merak ve sıcaklık, alışkanlıkla birlikte yok olmamalıdır.

12- Partnerinizi doğru bir şey yaparken yakalayın

İnsanlar eleştiriden çok takdirle motive olur. Hata yaptıklarında yorum yapmak yerine, doğru yaptıklarında övgüde bulunun. Evlilik araştırmacısı John Gottman, başarılı çift ilişkilerinde her bir olumsuz etkileşime karşılık beş olumlu etkileşim olduğunu ortaya koymuştur.

13- Oluşturduğunuz dinamiklerde daha fazla sorumluluk alın

Çatışmalar geri bildirim döngüleriyle sürer. “Beni duymuyorsun” demeden önce, ne kadar iyi dinlediğinizi düşünün. İstemeden de olsa partnerinizin en kötü hâlini ortaya çıkaran şeyler yapıp yapmadığınızı kendinize sorun. Sorumluluk almak kendini suçlamak değildir; yakınlığı değil mesafeyi artıran tepkilerinizi fark etmektir.

14- Farklı davranmak için partnerinizin değişmesini beklemeyin

Birçok kişi, karşı taraf daha iletişimci, daha az savunmacı ya da daha farkında olana kadar kendi olgunluğunu erteler. Oysa sizin nasıl davrandığınız, partnerinizin sınırlılıklarına değil, kendi değerlerinize dayanmalıdır. Onlar iyi iletişim kurmakta zorlanıyor diye siz de kaçınmak, susmak ya da aşırı tepki vermek zorunda değilsiniz.

15- Yardım almak için çok beklemeyin

Umutsuz görünen birçok ilişki, doğru çift terapistiyle iyileşebilir. Kırgınlık kemikleşene kadar beklemek, onarımı zorlaştırır.

Çoğu ilişki sevgi eksikliğinden değil; küçük ama tekrarlanan yanlış anlaşılmalar, savunmacılık ve karşı tarafın doğru yaptığı şeyleri fark edememekten yıpranır. Özellikle zor anlarda bu durumları nasıl ele aldığınız, uzaklaşmakla yeniden birbirinizi bulmak arasındaki farkı belirler.

Partnerinizi gelişmeye zorlayamazsınız; ancak nasıl konuşacağınızı, nasıl dinleyeceğinizi ve nasıl sorumluluk alacağınızı seçebilirsiniz. Bu seçimler yalnızca ilişkinizin geleceğini değil, kendi mutluluğunuzu ve dayanıklılığınızı da şekillendirir.