Günde dört dakika yetiyor: Yürümekte zorlanan yaşlılar için birebir

Yaş ilerledikçe hareket kabiliyeti azalabiliyor. Özellikle yürüme, merdiven çıkma, sandalyeden kalkma ve denge kurma gibi günlük hareketlerde zorlanmak, yaşlı yetişkinlerin bağımsızlığını doğrudan etkileyebiliyor.

Yeni çalışma bu soruna oldukça basit bir yöntemle yaklaşılması halinde bile sonuç alınabileceğini gösterdi. Araştırmada yürüme güçlüğü yaşayan 65 yaş üstü bireylerin evde yalnızca 4 dakika süren bir egzersiz programıyla daha iyi hareket edebildiği görüldü.

Yaşlı yetişkinler için haftada birkaç gün spor salonuna gitmek, 45 dakikalık güç antrenmanları yapmak ya da uzun egzersiz programlarına uymak her zaman mümkün değil.

Ağrı, yorgunluk, fiziksel kısıtlılık ve düşme korkusu birçok kişinin egzersizden uzak kalmasına neden olabiliyor. Bu nedenle araştırmacılar çok daha kısa, evde yapılabilen ve günlük rutine kolayca eklenebilen bir programı test etti.

Araştırmada test edilen programın adı FAST-2. Bu isim, Functional Activity Strength Training ifadesinin kısaltması olarak kullanılıyor.

Programın amacı, yaşlı yetişkinlere karmaşık bir egzersiz rutini yaptırmak değil. Günlük yaşamda ihtiyaç duyulan temel hareketleri destekleyen kısa ve uygulanabilir bir güç çalışması sunmak. Bu nedenle egzersizler sandalyeden kalkma, itme, çekme ve basamak çıkma gibi işlevsel hareketlere dayanıyor.

FAST-2 programı yalnızca dört egzersizden oluşuyor. Bunlar şınav sandalyeden kalkma, direnç bandıyla oturarak çekme ve küçük bir platforma inip çıkma hareketleri.

Her hareket 30 saniye yapılıyor ve aralarda 30 saniye dinlenme veriliyor. Böylece tüm egzersiz toplamda 4 dakika sürüyor. Programın en dikkat çekici yönü de bu: Çok kısa sürmesine rağmen düzenli uygulandığında ölçülebilir sonuçlar vermesi.

Çalışmaya katılanlara egzersiz öncesinde direnç bandı ve ayarlanabilir küçük bir basamak platformu verildi. Katılımcılar programı evlerinde uyguladı.

Araştırma sürecinde katılımcılara belirli aralıklarla çevrim içi koçluk da sağlandı. Böylece hareketlerin nasıl yapılacağı, kişinin seviyesine göre nasıl kolaylaştırılacağı ve zaman içinde nasıl ilerletileceği anlatıldı.

Programın önemli özelliklerinden biri hareketlerin kişiye göre değiştirilebilmesiydi. Örneğin standart şınav yapamayanlar hareketi duvara, mutfak tezgâhına ya da merdiven basamağına karşı yaptı.

Sandalyeden kalkma hareketinde de ihtiyaç duyan katılımcılar ellerini dizlerinden destek alarak kullandı. Bu esneklik önemliydi çünkü egzersiz seanslarının yaklaşık yüzde 40’ında farklı uyarlamalara başvuruldu.

Araştırmaya yaş ortalaması 74 olan 97 yetişkin katıldı. Katılımcıların yüzde 68’i kadındı.

Çalışmaya dahil edilen kişilerin tamamı kendi başlarına çeyrek mil yürümekte zorlandığını bildirdi. Katılımcılar rastgele iki gruba ayrıldı: Bir grup FAST-2 programını uyguladı, diğer grup ise gecikmeli tedavi grubunda yer aldı.

Katılımcıların hareket kabiliyetini ölçmek için üç farklı fiziksel test kullanıldı. İlk testte kişinin sandalyeden beş kez kalkıp oturmasının ne kadar sürdüğü ölçüldü.

İkinci testte tek ayak üzerinde ne kadar süre dengede kalabildikleri değerlendirildi. Üçüncü testte 30 saniye içinde kaç kez sandalyeden kalkabildikleri sayıldı. Bu testler çalışmanın başında, 6. haftada ve 12. haftada tekrarlandı.

12 haftanın sonunda FAST-2 programını uygulayan kişiler sandalyeden beş kez kalkıp oturma testinde kontrol grubuna göre daha iyi sonuç aldı.

Programı yapan grup bu testi 2,3 saniye daha hızlı tamamladı. Araştırmacılara göre bu büyüklükteki bir iyileşme yalnızca sayısal değil günlük yaşam açısından da anlamlı kabul ediliyor. Çünkü sandalyeden daha kolay kalkabilmek yaşlı bireylerin bağımsızlığı için kritik bir gösterge.

Çalışmada denge açısından da dikkat çeken sonuçlar elde edildi. FAST-2 grubundaki katılımcılar tek ayak üzerinde durma testinde kontrol grubuna göre 3,6 saniye daha fazla gelişim gösterdi.

Tek ayak üzerinde dengede kalabilme yaşlılarda düşme riskiyle yakından ilişkili bir ölçüt olarak kabul ediliyor. Bu nedenle kısa süreli bir egzersiz programının denge süresini artırması özellikle düşme riskini azaltmaya yönelik çalışmalar açısından önemli görülüyor.

Üçüncü testte de programı uygulayanlar öne çıktı. FAST-2 grubundaki kişiler 30 saniye içinde kontrol grubuna göre ortalama 4,2 kez daha fazla sandalyeden kalkabildi.

Bu sonuç önemli çünkü iki ya da daha fazla sandalyeden kalkma artışı hareket kabiliyeti açısından anlamlı bir iyileşme kabul ediliyor. Yani katılımcılar yalnızca egzersizleri yapmakla kalmadı; günlük yaşamda karşılığı olan bir güçlenme de gösterdi.

Araştırmanın dikkat çeken yönlerinden biri de katılımcıların programa bağlı kalması oldu. FAST-2 grubundaki kişiler 12 hafta boyunca egzersizleri günlerin yüzde 81’inde tamamladı.

Bu oran haftada yaklaşık 5,6 güne denk geliyor. Üstelik katılımcılara egzersizleri yapmaları için herhangi bir maddi teşvik verilmedi. Benzer ev egzersizi programlarında devamlılık oranının daha düşük olduğu düşünüldüğünde 4 dakikalık sürenin uygulanabilirliği artırdığı görülüyor.

Araştırmada ciddi bir olumsuz olay bildirilmedi. Ancak yaklaşık 3 bin tamamlanan egzersiz seansı içinde kas ve eklem sorunlarıyla ilişkili olabilecek 7 olay yaşandı. Bunların çoğu omuz rahatsızlığıyla bağlantılıydı.

Bu nedenle 4 dakikalık program genel sağlık için tek başına yeterli bir reçete gibi görülmemeli. Çalışma, özellikle yürüme güçlüğü yaşayan yaşlı yetişkinlerde kısa ve basit egzersizlerin hareket kabiliyetini destekleyebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve geniş kapsamlı araştırmalar ise bu etkinin kalıcılığını ve genel sağlığa katkısını daha net ortaya koyacak.