Evde kendi kendinize yapabileceğiniz 6 basit hareket sizi ağrılardan kurtarabilir

Birçok durumda, ağrı ve sızılar günlük rutinlerinizin bir yansıması olabilir.

Tüm gün masada oturmak, telefonunuza bakmak veya hatta çoraplarınızı yerden almak için zorlanmak gibi alışkanlıklar, vücudunuzun gıcırtılı, gergin ve ağrılı hissetmesine yol açabilir. İyi hareket alışkanlıkları edinmek için zaman ayırmak, kendinizi esnek ve güçlü hissetmenizi sağlayabilir.

Fizyoterapistler bunu çok iyi biliyor.

New York’ta fizyoterapist olan Theresa Marko, “İnsanlar aynı sorunlarla tekrar tekrar geliyorlar” diyor.

Sıklıkla aynı egzersizleri çözüm olarak önerdiğini söylüyor.

Fizyoterapistlerden herkesin fitness rutinlerine dahil etmesini istedikleri egzersizleri paylaşmalarını istedik. İşte tekrar tekrar ortaya çıkan altı egzersiz:

1. Tek bacak üzerinde durmak

İyi denge hem fitness hem de günlük yaşam için önemlidir, ancak yaşla birlikte bozulur, ta ki “gerçekten bilinçli bir şekilde pratik yapmaya” çalışan Wellesley, Massachusetts’li fizyoterapist Conor Nordengren’e göre.

Uzmanlar, bunu yapmanın en basit yollarından birinin düzenli olarak tek bacak üzerinde durmak olduğunu söylüyor.

Dr. Marco, bu basit egzersizin “ayak, ayak bileği, diz ve uyluk kaslarınızın tümünü güçlendirebileceğini” söylüyor. Ayrıca sadece bacaklarınızda değil, kalçalarınızda, leğen kemiğinizde ve belinizde de denge oluşturmaya yardımcı olur. “Mutfakta kahve beklerken, asansörü beklerken tek bacak üzerinde durdum,” diye ekliyor.

Tek bacak üzerinde durmak sizin için zorsa, dengenizi sağlayana kadar elinizi hafifçe bir sandalyeye, duvara veya tezgaha yaslayın. Egzersiz kolay geliyorsa gözlerinizi kapatın.

Her gün en az 30 saniye boyunca her bacak üzerinde durun.

2. Kalça Menteşesi

Kalçalardan öne doğru eğilme veya menteşe hareketi yapabilme yeteneği, yerden bir şeyler almak gibi günlük işler ve deadlift ve kettlebell sallama gibi egzersizler için faydalıdır.

Ancak Atlanta’daki Emory Healthcare’de fizyoterapist olan Dhara Shah, birçok insanın kalça menteşesi hareketinde zorlandığını söylüyor. Öne eğilirken sırtınızı yuvarlaklaştırmak ve dizlerinizi kilitlemek yaygındır; bu da omurganıza baskı yapar ve ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir.

Düzenli olarak kalça menteşesi hareketleri yapmak, kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı da güçlendirebilir.

Kalça menteşesi yapmak için, göğsünüzü öne doğru getirirken kalçalarınızı geriye doğru gönderin. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı hafifçe geriye çekin, karın kaslarınızı göbek deliğinize doğru çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Bu hareketi her gün, 15’er tekrardan oluşan iki set halinde uygulayın.

3. Oturup Kalkma

Oturup tekrar kalkma hareketi basit görünse de, yaş ilerledikçe, yeterli güç ve denge olmadan giderek zorlaşabilir. Uzmanlar, “oturup kalkma” egzersizlerine zaman ayırmanın, uyluk, kalça, hamstring, baldır ve karın kaslarınızı güçlendirerek ve lunge ve squat yapma yeteneğinizi geliştirerek karşılığını vereceğini söylüyor.

Oturup kalkmak için, bir sandalyeye oturun ve yavaş, kontrollü bir şekilde tekrar kalkın. Bu zor geliyorsa, daha kolay hissedene kadar günde birkaç kez uygulayın.

Zaten kolay geliyorsa, vücudunuzu daha da yavaşça indirin ve yavaşça tekrar kalkmadan önce kalçanızı sandalyeye hafifçe değdirin. Yüzey ne kadar alçaksa, o kadar zor olacaktır. Dr. Shah, “Bu kontrol kısmı biraz daha zorlaştırıyor” dedi. Haftada birkaç kez 20 tekrardan oluşan iki set yapın. Daha zorlu bir egzersiz için, ağırlık veya kettlebell tutarak yapın.

4. Ölü böcek egzersizi

“Birçok insan uzun süre oturmanın etkilerini boyun, omuz veya sırtında hisseder, ancak sorun genellikle en içteki karın kaslarında başlar,” diyor Arlington, Virginia’da fizyoterapist olan Carrie Pagliano. “Bu sorunların çoğunda, insanlar temel güçten yoksundur,” diyor. Karın kaslarınız zayıf olduğunda, boynunuz ve omuzlarınız sizi dik tutmak için genellikle bu güç eksiğini telafi eder.

Fizyoterapistler, en derin seviyede karın kası gücü oluşturmak için diyafram nefesi uygularken “ölü böcek” egzersizini yapmayı öneriyor.

Ölü böcek egzersizini yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Omurganız yere bastırılmış haldeyken, sol bacağınızı yavaşça düzleştirin ve indirin, aynı anda sağ kolunuzu da indirin, her ikisi de tamamen uzayana kadar. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından karşı taraflarla tekrarlayın.

Uzanırken, derin karın kaslarınızı kasmak için ağzınızdan yavaşça nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Haftada birkaç kez iki set sekiz egzersiz yapın.

Maplewood, New Jersey’de görev yapan fizyoterapist Alicia Ferriere, bu nefes egzersizinin “çekirdek kaslarınızı içeriden dışarıya doğru stabilize etmeye” yardımcı olduğunu söylüyor. Ölü böceklerle birlikte, omurganızı desteklemeye ve boyun ve omuzlarınızdaki ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.

5. Duvar Şınavı

Dr. Nordengren’e göre şınav, vücut ağırlığınızı kaldırma pratiği yapmanızı sağlar; bu da yaşlandıkça bağımsız kalmak ve düştüğünüzde kalkmak için çok önemlidir. Göğüs, omuz, kol ve karın kaslarını güçlendirir.

Eğer düzenli olarak yerden şınav çekmiyorsanız, uzmanlar şınavı elleriniz sabit, yüksek bir yüzeyde, örneğin bir duvarda veya tezgahta yapmanızı önerir. Güçlendikçe, yüzeyi kademeli olarak yere kadar indirebilirsiniz.

Dr. Nordengren, “İnsanların hemen yerden şınav çekmelerini çok nadiren öneririm,” diyor, özellikle de “birçok insan tekniğiyle zorlandığı için.”

Sırtınız düz ve ayaklarınız yere basılı olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ardından, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızın kavislenmesini önlemek için kuyruk kemiğinizi hafifçe içeri çekin. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıya bükün, göğsünüzü yavaşça indirin ve kendinizi tekrar yukarı itin. Dr. Nordengren, “Yeri itiyormuş gibi hayal edin ve en üst noktada kollarınızı uzattığınızdan emin olun” dedi. Haftada iki kez, 10 tekrardan oluşan iki set yapın.

6. Kedi-İnek Hareketi

Uzun süre oturmanın veya ayakta durmanın etkilerini gidermek için birçok fizyoterapist, dört ayak üzerinde dururken sırtınızı kavisli ve bükük hale getirmeyi içeren kedi-inek esneme hareketini önermektedir. Daha derin bir esneme hissetmek için her pozisyonda birkaç derin nefes alın. Bu klasik esneme hareketi, omurganızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki sertliği gidermeye ve hareketliliğinizi artırmaya yardımcı olabilir.

Dört ayak üzerinde dururken, diğer vücut bölümlerinizi de esnetebilirsiniz, dedi Dr. Ferriere. Her iki kolunuzla öne doğru uzanmayı veya her iki bacağınızı arkanıza doğru uzatıp birkaç kalça çevirme hareketi yapmayı deneyin.

Sonuç olarak, bu egzersizler “hayatınızı yaşamak için size biraz daha fazla tampon sağlıyor” dedi Dr. Nordengren, böylece vücudunuz güçlü, istikrarlı ve beklenmedik durumlara hazır oluyor.