Bilimsel olarak da kanıtlandı, en etkili diyet Ketojenik beslenme

Cell Metabolism dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı ketojenik (Keto) diyetin; obezite, karaciğer yağlanması ve gizli şekeri (prediyabet) olan bireylerde Akdeniz veya düşük yağlı diyetlere kıyasla daha güçlü metabolik faydalar sağladığını ortaya koydu.

Yaklaşık 4-5 ay süren araştırmaya katılan ve keto diyeti uygulayan obezite ile gizli şeker hastalarının yarısı, sürecin sonunda gizli şeker kriterlerini taşımamaya başladı.

St. Louis’deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araştırmanın yazarı Samuel Klein, “Kilo vermenin metabolik sağlığı düzelttiğini biliyorduk. Ancak verilerimiz, karaciğer yağlanması ve gizli şekeri olan kişilerin karbonhidratı kesmesinin, sadece kilo vermenin ötesinde metabolizma üzerinde çok önemli bir tedavi edici etkisi olduğunu gösteriyor” dedi.

Üç Popüler Diyet Karşılaştırıldı

Araştırmacılar; karaciğer yağlanması, obezite ve gizli şekeri bulunan 42 katılımcıyı üç gruba ayırdı. Katılımcıların tüm yiyecekleri araştırma ekibi tarafından sağlandı ve her birinin vücut ağırlığının yüzde 10’unu kaybetmesi hedeflendi:

Ketojenik Diyet: Kalorinin yüzde 73’ü yağdan, yalnızca yüzde 4’ü karbonhidrattan alındı.

Akdeniz Diyeti: Kalorinin yüzde 50’si karbonhidrattan, yüzde 35’i yağdan sağlandı.

Düşük Yağlı (Bitki Ağırlıklı) Diyet: Kalorinin yüzde 70’i karbonhidrattan, yüzde 15’i yağdan alındı.

Tüm Gruplar Kilo Verdi Ama Keto Farak Attı

Tüm diyet gruplarındaki katılımcılar hedefledikleri kiloyu verdi ve vücut yağ oranları ile insülin hassasiyetlerinde iyileşme görüldü. Ancak eşit miktarda kilo verilmesine rağmen, metabolik sağlığa dair en güçlü değişimler ketojenik diyet grubunda kaydedildi:

Karaciğer Yağlanması: Karaciğerdeki yağ oranı keto diyetinde ortalama yüzde 67 azalırken, Akdeniz ve düşük yağlı diyet gruplarında bu oran yüzde 45‘te kaldı.

Gizli Şekerin Gerilemesi: Keto diyetini uygulayanların yüzde 50’si gizli şeker hastası olmaktan çıkarken; bu oran Akdeniz diyetinde yüzde 29, düşük yağlı diyette ise sadece yüzde 7 olarak gerçekleşti.

Kolesterol Yükselmedi

Araştırmanın öne çıkan bir diğer şaşırtıcı bulgusu ise yüksek miktarda yağ tüketmelerine rağmen keto grubundaki katılımcıların kanda yağ ve kolesterol seviyelerinde bir artış yaşanmaması oldu.

Uzmanlar, günümüzde kilo verme ilaçlarının oldukça popüler olduğunu ancak beslenmedeki doğru içerik seçiminin kilo vermekten bağımsız olarak ekstra metabolik faydalar sağladığını vurguluyor.

Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ: Ketojenik Diyet Nedir?

Son yılların en çok konuşulan beslenme modellerinden biri olan ketojenik diyet, temel olarak karbonhidrat alımını neredeyse tamamen kısıtlayıp vücudun birincil enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını hedefleyen bir beslenme programı. Geleneksel beslenme düzeninde vücut enerji üretmek için karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanırken, ketojenik diyette günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila 80’i sağlıklı yağlardan, yüzde 15 ila 20’si proteinlerden ve yalnızca yüzde 5 ila 10’u karbonhidratlardan sağlanır.

Karbonhidrat alımının günlük 20-50 gram seviyesine kadar düşürülmesiyle birlikte vücut, “ketozis” adı verilen metabolik bir duruma geçer. Glikoz deposu tükenen metabolizma, karaciğerde yağları “keton” adı verilen moleküllere dönüştürerek beynin ve kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi bu moleküllerden karşılamaya başlar. Bu süreç, vücudun hızlı ve etkili bir şekilde yağ yakmasını sağlayarak özellikle kilo verme sürecini hızlandırır.

Kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ile nişastasız yeşil sebzeler ketojenik diyetin temel taşlarını oluşturur. Buna karşın ekmek, makarna, pirinç gibi tahılların yanı sıra şekerli gıdalar, meyveler ve baklagiller diyet kapsamı dışında tutulur. Tıbbi boyutta epilepsi gibi nörolojik rahatsızlıkların tedavisinde de kullanılan bu beslenme modeli; kan şekerini dengeleme, insülin direncini kırma ve karaciğer yağlanmasını azaltma gibi metabolik avantajlarıyla da öne çıkıyor.

Ketojenik Diyet İçin 1 Günlük Örnek Menü

Günlük karbonhidrat alımını yaklaşık 20-30 gram seviyesinde tutarak vücudu ketozis durumunda destekleyen örnek günlük beslenme planı:

Kahvaltı

• 2 adet tereyağında veya zeytinyağında pişirilmiş yumurta

• 1/2 adet dilimlenmiş avokado (üzerine zeytinyağı ve pul biber)

• 5-6 adet tam yağlı siyah veya yeşil zeytin

• 1 dilim (yaklaşık 30-40 gr) tam yağlı ezine/beyaz peynir

• Bol miktarda taze roka, maydanoz ve salatalık (üzerine limon ve zeytinyağı ile)

Öğle Yemeği

• Izgara Tavuklu veya Ton Balıklı Yeşil Salata: Bol akdeniz yeşilliği, 150 gr ızgara tavuk pirzola veya zeytinyağlı konserve ton balığı.

• Sos: 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, elma sirkesi ve ceviziçi parçaları.

Ara Öğün (İsteğe Bağlı)

• 1 fincan sade filtre kahve veya kurşun geçirmez kahve (Bulletproof Coffee: 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklenmiş kahve)

• 4-5 adet çiğ badem veya 2 adet tam ceviz

Akşam Yemeği

• 150-200 gr fırınlanmış Somon veya Izgara Bonfile / Kıyma Köfte

• Garnitür: Tereyağında sotelenmiş brokoliler veya sarımsaklı/zeytinyağlı ıspanak kavurması.

Önemli Not: Gün boyunca en az 2.5 – 3 litre su tüketmeye ve ketojenik diyette vücuttan sodyum/potasyum atılımı arttığı için yemeklerinize yeterli miktarda kaya tuzu eklemeye özen gösterin.