Zayıflamanın ve zahmetsizce spor yapmanın yolu bu titreşimli aletlerin üzerine çıkmak mı?

Yaklaşık bir banyo tartısı büyüklüğündeki titreşimli bir plakanın üzerinde durarak kilo verebilir ve kas yapabilirsiniz. En azından TikTok’un ve Instagram’ın her yerinde karşılaşacağınız iddia bu yönde.

Bir kullanıcı paylaşımında, “Tek yapmanız gereken bu titreşim plakasının üzerine çıkmak, gerisini o sizin yerinize hallediyor” diyor.

Antrenmanlara titreşim eklemek yeni bir yöntem değil. Ancak uzmanlar, titreşimin sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğine (ya da sağlayamayacağına) dair araştırmaların çelişkili olduğunu söylüyor. Üstelik titreşim plakaları ucuz da değil.

The New York Times gazetesi, bu teknoloji hakkında bilmeniz gerekenleri uzmanlarına sordu:

Titreşim Vücutta Nasıl Bir Etki Yaratıyor?

Bronx’taki Lehman College’da egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld, tüm vücudu titreştirmenin kasların ne zaman kasılıp gevşeyeceğini kontrol etmeye yardımcı olan alıcıları, yani kas mekiklerini uyardığını belirtiyor.

Kaslarınız egzersiz sırasında da kasılır; bu nedenle, özellikle plakanın üzerindeyken hareket yapıyorsanız, titreşim plakası kullanmanın kasları yoracağını ve fiziğinizi değiştireceğini düşünmek mantıklıdır. Ancak Dr. Schoenfeld, titreşimin kas kazanmanıza veya yağ kaybetmenize yardımcı olacağını gösteren verilerin oldukça az olduğunu söylüyor.

New York’taki Northwell Health’te spor hekimliği uzmanı olan Dr. Amy West, tek başına titreşimin çoğu insanın kaslarını veya kalbini önemli ölçüde zorlaması, kalori veya yağ yakması için yeterli olmadığını ifade ediyor. Bunu başarmak için kuvvet antrenmanları ve aerobik egzersizler yapmanız gerekiyor.

New York City’deki Weill Cornell Medicine’de metabolik sağlık uzmanı endokrinolog Dr. Rekha B. Kumar ise, çoğunlukla hareketsiz olan veya egzersiz yapamayan kişilerin titreşim plakası üzerinde durduktan sonra fiziklerinde teorik olarak mütevazı değişimler görebileceğini belirtiyor. Bunun nedeni, hareket seviyelerinin “hiçten birazcık bir şeye” yükselmesidir. Ancak bu kişiler bile diyet değişiklikleri ve egzersizi işin içine katmadan kilo kaybı ve güç kazanma konusunda bir süre sonra tıkandıklarını göreceklerdir.

ABD ve Avrupa’daki 280 sağlıklı kilodaki yetişkini kapsayan 2019 tarihli bir araştırmalar incelemesinde bilim insanları; haftada iki veya üç kez, altı hafta ile altı ay arasında titreşim plakası kullanmanın yağ kaybına yol açıp açamayacağını araştırdı. Dr. Kumar, araştırmanın titreşimin katılımcıların bir miktar yağ kaybetmesine neden olduğunu ancak bunun vücut kompozisyonunu anlamlı şekilde değiştirmeye yetmediğini ortaya koyduğunu söyledi.

Yaşlı yetişkinleri kapsayan 2021 tarihli küçük bir çalışmada ise araştırmacılar, güçlendirme egzersizlerinden önce kullanılan titreşimin, egzersiz öncesinde esneme hareketleri yapmaya kıyasla kas gücünü artırmada belirgin bir üstünlüğünün olmadığını tespit etti.

Başka Hangi Faydaları Var?

Dr. Schoenfeld, bazı çalışmaların tüm vücudu titreştirmenin belirli faydalar sunabileceğini öne sürdüğünü ancak araştırmaların genel nüfusa tavsiyelerde bulunacak kadar güçlü olmadığını belirtiyor.

Stanford Üniversitesi’nde insan biyolojisi dersleri veren Rachele Pojednic, bunun bir nedeninin piyasadaki cihazların büyük farklılıklar göstermesi olduğunu söylüyor: Bazı plakalar diğerlerinden daha hızlı ve daha yoğun titreşiyor. Ayrıca titreşim araştırmaları çok çeşitli cihazları kapsadığından, belirli sağlık hedefleri için hangi ayarların veya cihazların ideal olduğunu söylemek mümkün değil.

Mevcut kanıtların öne sürdüğü bazı noktalar şunlar:

Denge

Dr. West, titreşimli bir plaka üzerinde dengede durmanın, sabit bir zeminde durmaktan daha fazla çaba gerektirdiğini ve bunun zamanla dengenizi geliştirebileceğini belirtiyor.

Ancak Dr. Schoenfeld, bu konudaki araştırmaların çoğunun yaşlı yetişkinlere veya dengelerini etkileyen tıbbi rahatsızlıkları olan kişilere odaklandığını söylüyor. Örneğin 2023 yılında yapılan 25 rastgele kontrollü çalışmanın incelendiği bir araştırmada, bazı titreşim biçimlerinin yaşlı yetişkinlerin dengesine yardımcı olabileceği bulundu; ancak incelemeye dahil edilen çalışmalar sınırlı olduğundan daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Kemik Gücü

Bazı sınırlı çalışmalar, titreşimli cihazların menopoz sonrası kadınlar gibi belirli grup insanların kemik yoğunluğunu artırmasına yardımcı olabileceğini gösterdi. Dr. Schoenfeld, kas kasılmalarının kasların kemiklerinizi çekmesine neden olması sebebiyle bunun teoride mantıklı olduğunu söylüyor. Bu durum, kemiklerin eski dokuları yenileriyle değiştirmesini teşvik ederek onları güçlü tutar.

Ancak Arizona, Tempe’deki Mayo Clinic Sports Medicine’de fizyoterapist olan Julie Pohlad, daha güçlü kemikler için yalnızca titreşim plakalarına güvenilmemesi gerektiğini vurguluyor. Pohlad, kemik sağlığı için ağırlık antrenmanı, zıplama, yürüme veya koşma gibi güvenilir egzersizlerin kullanılmasını öneriyor.

Patlayıcı Güç

Dr. Pohlad, uzmanların teorik olarak titreşimin sinirlerimiz ve kaslarımızın iletişim kurma biçimini geliştirebileceğini, bunun da kaslarımızın daha hızlı aktifleşmesine yardımcı olabileceğini düşündüklerini söylüyor. Bu durum, örneğin biraz daha yükseğe zıplamamıza olanak tanıyabilir.

Ancak Dr. Pojednic, titreşimin olası her faydasında olduğu gibi araştırmaların fayda görmek için “hangi dozun veya doğru frekansın” gerekli olacağını, hatta gücü gerçekten artırıp artırmadığını söylemek için çok çelişkili ve sınırlı olduğunu ifade ediyor.

Sonuç

Dr. Pojednic, bir titreşim plakasına sahip olmak sizi egzersiz yapmaya teşvik ediyorsa, bir tane satın almanın mutlaka bir zararı olmayacağını söylüyor.

Ancak gerçek olamayacak kadar iyi görünen iddialara karşı dikkatli olunması gerektiğini de ekliyor. Dr. West ise tek başına bir titreşim plakasının fitness veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacağını vurguluyor:

“Günün sonunda bu tür şeyler iyi bir diyetin ve egzersizin yerini tutamaz.”