Bitter çikolata faydalı mı: Evet ama ölçülü yenirse

Pek çok insan gün içinde, özellikle de tatlıya düşkünse, genellikle sağlıksız gıdalara yönelme eğilimi gösterir. Bu gıdaların başında gelen çikolata konusunda ise uzun zamandır bitter seçeneklerinin sağlığa olan faydaları yüksek sesle dile getirilmektedir. Peki, sütlü çikolatayı daha fazla kakao içeren bitter ile değiştirmek hem tatlı isteğimizi giderip hem de sağlığımızı destekleyebilir mi? Kayıtlı diyetisyen ve işlenmiş gıdalar üzerine çalışmalar yürüten kitap yazarı Nichola Ludlam-Raine, bitter çikolatanın tüketim rehberine dair bilinmeyen doğruları paylaştı.

Bitter çikolatanın, özellikle de %70 veya daha fazla kakao içeren türlerinin ölçülü tüketildiğinde sağlığa faydalı olduğu bilinir. Bitter çikolata sütlü çikolataya göre daha yüksek oranda kakao kuru maddesi ile kakao yağı içerirken sütlü çikolatalarda daha fazla şeker yer alır. İngiltere ve Avrupa Birliği (AB) standartlarında bitter çikolataların en az %35 kakao kuru maddesi içermesi gerektiğini belirten Ludlam-Raine piyasadaki ürünlerin çoğunda bu oranın %50 ila %90 arasında değiştiğini ifade etmektedir. Yüzde oranı ne kadar yükselirse ürün o kadar çok kakao türevi bileşik içerir ve ilave şeker için o kadar az yer kalır.

%100 kakao içeren çikolatalar en yüksek antioksidan (kakao flavanolleri) yoğunluğuna sahip olsa da bu tadın sonradan kazanılan bir zevk olduğunu hatırlatan uzman, damak tadını zorlamaya gerek olmadığını, %70-85 kakao içeren kaliteli seçeneklerin de benzer faydaları sunduğunu belirtmektedir. Ancak bitter çikolatanın kalorisi ve doymuş yağ oranı hâlâ yüksek olduğu için günlük porsiyonun 20-30 gram (yaklaşık 1-2 küçük parça) civarında tutulması kritik önem taşımaktadır.

Kakao flavanollerinin damar sağlığını destekleyebileceğine, tansiyon ve kan akışına fayda sağlayabileceğine dair bilimsel kanıtlar mevcut. Bazı araştırmalar, flavanol açısından zengin kakao ürünlerinin düzenli tüketiminin kalp-damar sağlığı göstergelerinde küçük iyileşmeler sağladığını öne sürse de bu çalışmaların çoğunda standart market çikolataları yerine özel yüksek flavanol içeren ürünler kullanılır. Bu nedenle Ludlam-Raine, bitter çikolatanın kalp hastalığı ya da yüksek tansiyon tedavisi olarak görülmemesi, yalnızca kalp sağlığına faydalı genel beslenme düzeninin küçük bir parçası olarak değerlendirilmesi gerektiğinin altını çiziyor.

Kilo kaybı konusuna da açıklık getiren diyetisyen, hiçbir yiyeceğin tek başına kilo vermeyi sağlamayacağını vurguluyor. Bazı insanların birkaç küçük parça bitter çikolatayla tatlı isteklerini bastırabildiğini ve bunun dolaylı olarak kilo yönetimine katkı sunduğunu söylese de, özellikle kilo verme amacıyla bitter çikolata tüketmenin bilimsel bir dayanağı olmadığını ifade etmektedir. Büyük porsiyonlar aksine kolayca fazla kalori alımına yol açabiliyor.

Sütlü çikolatadan daha fazla faydalı bileşen içermesine rağmen bitter çikolatanın tamamen “sağlıklı bir gıda” olarak sınıflandırılamayacağını belirten Ludlam-Raine, çikolatalardaki flavanol içeriğinin ambalajlarda nadiren belirtildiğine dikkat çekiyor. Ayrıca bitter çikolatanın az miktarda da olsa kafein içerdiği unutulmamalıdır. 30 gramlık bir bitter çikolata yaklaşık 20-30 mg kafein barındırırken bir fincan kahvede bu miktar 95 mg civarındadır. Kakaosu yoğunlaştıkça kafein seviyesi de artacağından, kafeine karşı hassasiyeti olanların veya uyku sorunu yaşayanların günün ilerleyen saatlerinde bu ürünü tüketirken dikkatli olması gerekiyor.

Son olarak etiket okuma alışkanlığına değinen uzman, bir çikolatanın içerdiği malzeme çeşidi ne kadar azsa ürünün o kadar kaliteli olduğunu, ancak az malzemeli çikolataların da sınırsız tüketilemeyeceğini hatırlatarak dengeli beslenme çağrısında bulunuyor.