Kışın neden daha mutsuz hissediyoruz?

Saat 7.00’de alarmınız çaldı. Gözlerinizi açtınız, henüz hava aydınlanmamış. Güç bela ayağa kalktınız ama aklınız yatakta. “Keşke biraz daha uyusam” diye düşünüyorsunuz. Enerjinizin son damlalarıyla işe gitmek için hazırlanıp yola koyuluyorsunuz. Fakat hava hâlâ kapkaranlık. Son zamanlarda sizi hiç yalnız bırakmayan o hisler tüm ağırlığıyla tekrar üstünüze çöküyor. Kendinizi mutsuz, keyifsiz, bitkin hissediyorsunuz. Bu hisler günün önemli bir bölümünde de peşinizi bırakmıyor. Sık yaşadığınız karbonhidrat atakları ise her şeyin üstüne tuz biber ekiyor: “Yine kilo alacağım!”

“Peki ama yazın sahip olduğum o enerjik neşeli hal nereye gitti, neden böyleyim?” diye düşünürken aniden iç sesiniz devreye giriyor: “Hâlâ uyumak istiyorum çünkü tembelim”, “Yine tıka basa yedim, iradesizim” …  Size de tanıdık geldi mi? Eğer benzer durumlar yaşıyorsanız huzursuz edici iç sesinizi hemen susturmayı deneyin. Çünkü kış aylarında yaşadığınız duygu, düşünce ve davranış değişikliklerinin daha rasyonel bir açıklaması var: Güneş ışığının eksikliği!

Kış mevsiminde azalan güneş ışığı beynimizdeki bazı hormonların, maddelerin seviyelerinde değişikliklere, biyolojik iç saatimizin bozulmasına ve depresif hissetmemize neden olabiliyor. Üstelik yedinci yılına girdiğimiz kalıcı yaz saati uygulaması bütün bu süreçlere katkıda bulunuyor. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Doç. Dr. Neşe Yorguner’e kış mevsiminin ruh sağlığına etkisini, ne zaman profesyonel destek alınması gerektiğini ve olumsuz etkilerin azaltılması için alabileceğimiz önlemleri sorduk.

Kış mevsimi ruh halimizi nasıl etkiler?

Kış mevsimi birçok insanın üzerinde depresif bir etki yaratabiliyor. Özellikle sonbahar ve kış ayları yani günlerin kısaldığı, güneş ışığına maruziyetin azaldığı dönemler insanlar için biraz daha zorlu olabiliyor. Pek çok kişi mutsuzluk, odaklanma güçlüğü, uykuya eğilim, yorgunluk gibi yakınmalarla karşılaşabiliyor.

Güneş ışığının etkisini biraz açabilir misiniz? Nasıl bir mekanizmayla duygu durumunda değişikliklere neden oluyor?

Yapılan çalışmalar, kış mevsiminde ortaya çıkan depresyonun çoğunlukla güneş ışığı maruziyetiyle paralel ilerlediğini gösteriyor. Tabii birtakım risk faktörleri de devreye girebiliyor. Örneğin kış mevsiminde insanların daha fazla evlere çekilmesi, sosyal anlamda izole olmak durumunda kalmaları ya da sorumluluklarının artması depresif duygu duruma katkı sağlayabiliyor. Ancak burada temel sorun, kış mevsiminde gün ışığına maruziyet süresinin kısalması ve kapalı havalarda maruz kalınan ışığın yoğunluğunun azalması. Çünkü gün ışığı vücudumuzda birtakım hormon ve maddelerin salınmasını ya da seviyelerini birebir etkiliyor.

Bunlar hangi hormonlar ya da maddeler?

Bir tanesi melatonin hormonu. Beyinden salgılanan bu hormonun ana işlevi uyku kalitesini ve uyku-uyanıklık döngüsünü etkilemesi. Melatonin iyi salgılandığında kaliteli uyku uyuyoruz. Ayrıca melatoninin antioksidan ve bağışıklığı destekleyen pozitif etkileri mevcut. Fakat bütün bu olumlu etkilerin görülmesi için melatoninin uygun seviyelerde olması lazım.

Melatonin genelde akşam karanlığın çökmesiyle salgılanmaya başlıyor. Saat 22.00’den itibaren artan melatonin seviyesi, gece 02.00-03.00’te maksimuma ulaşıyor. Gün aydınlanmaya başlayınca da giderek azalıyor.

Akşam saatlerinde ışık maruziyeti azaldıkça melatonin salınımı artıyor ve beynimize gelen uyarılar daha az algılanıyor, uyku hissi başlıyor. Bu aslında geceleri neden bazı konularda daha dikkatsiz davrandığımızı ya da neden daha fazla kaza olduğunu da açıklıyor.

Akşam saatlerinde iyi bir melatonin salgısı vücudumuz için şart. Ancak bunun tersine sabah saatlerinde vücudun uyanması, dikkatin artması, kişinin güne hazırlanması için melatonin seviyelerinin baskılanması gerekiyor. Bunu da gün ışığı sağlıyor. Sorun şu ki sabah karanlıkta uyandığımızda ya da gün ışığına daha az maruz kaldığımızda melatoninin baskılanması gecikiyor ve melatonin yüksek seviyelerde seyrediyor. Bu da hem dikkatimizde hem duygu durumumuzda bazı sorunların ortaya çıkmasına yol açabiliyor.

Kış mevsiminde ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin seviyelerinde de değişiklik oluyor sanırım.

Evet, birçok çalışmaya göre serotoninin duygu durumla kuvvetli bir bağlantısı var. Serotonin beynimizden salgılanan, mutluluk ve zindelik hissi veren bir madde. Bazı çalışmalar, kış aylarında serotonin seviyelerinin yaklaşık yüzde 40 oranında düştüğünü söylüyor. Serotonin düşmesi doğal olarak duygu durum bozuklarının daha fazla yaygınlaşmasına sebep olabiliyor.

Kış mevsiminin ruh hali ilişkisine baktığımızda konuşabileceğimiz bir diğer başlık, vücudumuzdaki biyolojik iç saatlerden biri olan sirkadiyen ritmimiz. Sirkadiyen ritim yaklaşık 24 saatlik döngüleri içeriyor. Bu sistem uyku-uyanıklık döngüsünün oluşturulması, vücut ısısının düzenlenmesi, melatonin ya da kortizol hormonların salgılanması gibi işlevlerin vaktinde yürütülmesinden sorumlu. Yani sirkadiyen ritmimiz sağlıklı çalıştığında makul bir saatte yatıp kalkıyoruz, hormonlarımız gereken saatlerde uygun seviyelere yükseliyor.

Sirkadiyen ritmimizi vücudumuz düzenliyor ama bu sistemin düzgün çalışabilmesi için dışarıdan bazı ritim vericilere ihtiyaç var. En önemli ritim verici ise ışık. Vücudu karanlık bir ortamda kendi haline bıraktığınızda 24 saatlik sirkadiyen ritim döngüsü 24.5 saate kadar uzayabiliyor. Ama ışık maruziyetiyle birlikte döngü tekrar 24 saat oluyor. Dolayısıyla ışığın varlığı, vücudumuzun bütün sistemlerinin birbiriyle koordine şekilde çalışmasına yardım eden en önemli ritim vericilerden bir tanesi. Işık azaldığında sirkadiyen ritim bozuluyor ve vücudun hormon salınımı gibi bazı işlevleri zamanında yapılamıyor. Bütün bunlar da kış depresyonunu tetikleyebiliyor.

Kışın sabah 8’e doğru uyandığımızda bile karanlık bir havayla karşılaşıyoruz. Yaz saati uygulaması biyolojik ritmimizle uyumlu değil o halde?

Kesinlikle değil. Birçok kişi işe ya da okula gidebilmek için karanlıkta uyanmak, yola düşmek zorunda kalıyor. Bize başvuran hastalar da bu uygulamayla birlikte güne başlamakta zorlandıklarını ifade ediyor. Öğrenciler sabah saatlerini verimsiz geçirdiklerinden şikâyet ediyor.

Az önce de bahsettiğim gibi vücudumuzun biyolojik ritmini düzenlemeye yarayan en önemli faktörlerden biri ışık. Örneğin gün ışığı sayesinde vücudumuzda uyku veren melatonin hormonu baskılanıyor, uyanıklığımızın artmasına yardımcı olan kortizol seviyesi artıyor. Fakat karanlıkta uyandığımızda bedenimiz kendisini biyolojik olarak güne hazırlayamıyor. Bu da verimliliği düşürüyor.

Ülkemizde yapılan çeşitli çalışmalar var. Bunlardan en büyükleri öğrenciler üzerinde yürütülmüş. Yüzlerce öğrenciden alınan yanıtlara göre öğrenciler, kalıcı saat uygulamasına geçilmesiyle birlikte sabah uyanmakta ve derslere yetişmekte güçlük çekiyor, ders başarılarında düşüş yaşıyor. Öğrencilerin yüzde 60 ila 80’i eskisi gibi saatlerin geri alınması talebini dile getiriyor.

Kalıcı saat uygulamasının psikiyatrik hastalığı olanlar üzerinde etkisi var mı?

Görebildiğim kadarıyla bu konuyla ilgili ülkemizde psikiyatrik hastalar üzerinde yapılan çalışmalar henüz yok. Ama hastalardan edindiğimiz bazı deneyimler hastalıklarının şiddetlendiği yönünde. Hatta “Son görüşmemizden bu yana nasılsınız?” diye sorduğumuzda “Kapalı günler hariç iyiydim” ya da “Sabahları uyanmakta güçlük yaşıyorum” yanıtlarıyla karşılaşıyoruz. Bu da gün ışığının duygu durumunu etkilediğinin göstergesi aslında.

Gün ışığının ruh hali üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalar Kuzey ülkeleriyle başlıyor. Bu ülkelerde aslında refah seviyesi oldukça yüksek, insanlar maddi açıdan daha az zorluk çekiyorlar. Yine de bu ülkelerde depresyon hatta intihar oranlarının daha yüksek olduğu saptanıyor. Daha sonra depresyonun ışık maruziyetinin azalmasıyla ilişkili olabileceği keşfediliyor. O yüzden bu ülkelerde ışık eksikliğini gidermek için de ışık kutuları, ışık terapileri gibi birtakım önlemler alınıyor.

Işık terapilerine daha sonra geleceğiz ama önce şunu sormak istiyorum: Kış aylarında özellikle kapalı günlerde pek çok kişi kendini keyifsiz, isteksiz hissedebiliyor. Bunlar ‘Kış depresyonu’ demek için yeterli mi?

Sorunuzun yanıtı için önce kış depresyonunda en sık karşılaştığımız belirtileri sıralayayım: Mutsuzluk, ilgi duyulan aktivitelere karşı isteksizlik yani motivasyon kaybı, odaklanma güçlüğü, halsizlik, yorgunluk, aşırı yeme isteği, uykusuzluk veya aşırı uyuma…

Hepimiz zaman zaman bu belirtilerden yakınabiliriz. Bu son derece normal. Ancak belirtiler en az iki sene üst üste sonbahar-kış aylarında ortaya çıkıyor ve iki haftadan uzun sürüyorsa o zaman kış depresyondan söz ederiz.

Kış depresyonu geçirdiğini düşünen biri hangi durumlarda bir psikiyatri uzmanına başvurmalı?

Kış depresyonu sonbahar-kış aylarında ortaya çıkıyor ve genelde ilkbahar-yaz aylarında kendiliğinden düzelebiliyor.

Eğer depresif belirtiler iki haftayı aşmış ve kişinin yaşam kalitesini etkiliyorsa mutlaka bir uzmandan yardım alınmalı. Özellikle intihar düşünceleri varsa vakit kaybetmemek lazım.

Peki kış depresyonunun tedavisi nasıl yapılır?

Hafif formları bazı sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla ortadan kaldırılabilir. Fakat belirtiler şiddetliyse klasik depresyonun tedavisinden farklı olarak öne çıkan bazı tedavi yöntemleri var. Kış depresyonunun ışık maruziyetinin azalmasıyla ortaya çıkması ışık tedavilerini gündeme getiriyor.

Işık terapisi yaklaşık 30 yıldır kış depresyonunda altın standart olarak kullanılan bir yöntem. Bu tedavi, beyindeki melatonin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak biyolojik saatin ayarlanmasına destek oluyor. Serotonin seviyelerini artırıyor. Böylece kış depresyonunda belirtileri hızlı bir şekilde hafifletebiliyor.

Işık terapisi nasıl uygulanıyor?

Işık terapisi, yüksek yoğunlukta gün ışığı yayan ampuller vasıtasıyla yürütülen bir tedavi. Özel tasarlanmış ışık kutularıyla uygulanıyor. Şafak lambası ya da gözlük gibi göze takılan formları da var ama en yaygın versiyonu gün ışığını taklit eden ampullerin bulunduğu ışık kutuları.

Işık terapisi sabah seansları şeklinde uygulanıyor. Kişi uyandıktan sonra yaklaşık yarım saat içinde 20-60 dakika gözleri açık biçimde kutulardan yayılan ışıklara maruz kalıyor. Tedavi, günlük veya haftalık periyotlarda, kişinin ihtiyaçlarına ve terapistin önerilerine bağlı olarak düzenleniyor.

Hastane ortamında mı uygulanmak zorunda?

Hayır, ışık cihazı alırsanız kendi evinizde de gayet rahat şekilde tedaviyi uygulayabilirsiniz. Hatta kuzey ülkelerinde ofislerde, evlerde oldukça yaygın bir şekilde kullanılıyor. Avrupa’nın bazı kentlerinde insanlar yemek yerken ışık ihtiyaçlarını karşılayabilsinler diye bazı restoranlar müşterilerine sabah, öğle saatlerinde ışık gözlükleri veriyor.

Işık terapisi cihazları doğal gün ışığını taklit ettiği için büyük yan etkilere yol açmıyor ama bir profesyonelden yardım almanız iyi olur. Çünkü bu tedavi herkese uygun olmayabilir. Örneğin migren, epilepsi gibi hastalıkları olanlarda ışık tedavisi, atakları tetikleyebilir.

Yine ışık terapisinin uygulama saatine dikkat etmek lazım. Mesela akşam saatlerinde uygulanan ışık terapisi kişinin melatonin seviyesini baskılayarak uykuya dalmasını bozabilir.

Işık terapisini kalıcı saat uygulamasının olumsuz etkilerine karşı kullanabilir miyiz?

Işık kutularının dışında az önce şafak lambalarından da söz ettim. Bunlar, baş ucunuzda duran, tıpkı alarmlı saatler gibi kurulan, uyanmak istediğiniz saatten yarım saat önce ortamı yavaş yavaş aydınlatan yani gün doğumunu taklit eden cihazlar. Kalıcı saat uygulamasından muzdarip olanların yakınmalarını bir parça engelleyebilirler.

Kış mevsiminin ruh halimiz üzerindeki etkilerini azaltmak için başka neler yapabiliriz?

Vücut ritmimizi kuvvetlendirmeye yönelik bazı önlemler işe yarayabilir:

📍Düzenli bir program içinde yaşamaya çalışın: Bayram sonrasında işe dönüşünüz, hafta ortasına denk geldiğinde o günü pazartesi gibi algılamayı, o gün rutininizi sürdürmekte güçlük çekmeyi belki siz de tecrübe etmişsinizdir. Çünkü ritminiz sekteye uğramıştır.

Günlük rutininizdeki aksamalar da bu tarz etkiler yaratabilir. O nedenle günlük yaşamınızı planlayıp programlaya çalışın. Uyku-uyanıklık, yemek yeme, spor yapma ve kendinize vakit ayırma saatlerini belirlemeniz ruh halinizin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

📍 Egzersiz yapın: Düzenli egzersiz, endorfin salınımını artırarak genel ruh halini iyileştirebilir. Mümkünse egzersizi açık havada yapın. Hem gün ışığına daha fazla maruz kalır hem de temiz hava solursunuz. Tabii kışın iç mekanlarda yapılabilen egzersizler, spor salonu aktiviteleri veya evde yapılabilecek egzersiz programları da bu süreçte çok yardımcı olabilir.

📍 Sağlıklı beslenin: Dengeli bir diyet, enerji seviyelerini yükseltip ruh halinde iyileşme sağlayabilir. Bol miktarda sebze ve meyve tüketmek önemli.

 📍Sosyal bağlantılar kurun: Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, sosyal bağlantıları güçlendirmek depresyonla mücadelede yardımcı olabilir.

📍 Akşam 22.00’den sonra ışığı azaltın: Sabah saatlerinde ışığa maruz kalmak uyanmış bir bedenle güne başlamanızı sağlar. Ama ışık akşam saatlerinde ters etki yaratır, melatonin salgısını baskılar ve uykuya geçişinizi zorlaştırır. Bu nedenle özellikle 22.00’den sonra evdeki ışıkları kısın, tablet, telefon, bilgisayar kullanımını sonlandırın.

📍 Belirtiler şiddetliyse profesyonel yardım alın: Eğer kış depresyonu şiddetliyse ve yaşam kalitenizi etkiliyorsa bir uzmandan profesyonel yardım alın. Psikoterapi veya ilaç tedavisi gibi yöntemlerle depresyonu çok yüksek oranda ortadan kaldırmak mümkün.

Bu arada kış depresyonu geçiren birinin tekrar kış depresyonuna girme olasılığı yüzde 50-70 arasında. Dolayısıyla sonraki yıllarda bu tür sorunlarla karşılaşma riskinizin yüksek olduğunu unutmayın.

 

Ruh sağlığımız bozuluyor: Türkiye’de antidepresan kullanımı 11 yılda yüzde 70 artmış