Makarnadan korkma sosundan kork: Çoğu kişi kilo aldırdığını sanıyor ama gerçek başka

Makarna temel olarak vücudun enerji üretmek ve kas gelişimini desteklemek için glikoza dönüştürdüğü bir karbonhidrat kaynağıdır. Günümüzde raflarda sadece klasik beyaz makarnalar değil, lif oranı yüksek tam buğday çeşitleri ile protein deposu olan mercimek veya nohut tabanlı glutensiz alternatifler de yer alıyor.

Hangi türü seçerseniz seçin; uzmanlar makarnayı sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle (zeytinyağı, baklagiller, deniz ürünleri veya beyaz et gibi) birleştirerek hem besleyici hem de uzun süre tok tutan öğünler yaratılabileceğini vurguluyor.

Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, makarnanın porsiyonlar makul tutulduğu ve öğün dengelendiği sürece kilo verme diyetlerinde bile yer alabileceğini belirtiyor.

Sadece karbonhidrat ve liften ibaret olmayan makarna, içeriğindeki çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde dengeli bir diyette kritik bir rol oynayabiliyor.

Modern üretim tekniklerinde pek çok beyaz makarna çeşidi, işlenme sırasında kaybolan B vitaminleri ve demir gibi maddelerle yeniden zenginleştiriliyor.

Diyetisyen Ludlam-Raine, makarnanın enerji sağlayan karbonhidratların yanı sıra tiamin, folat, demir ve az miktarda protein içerdiğini; tam tahıllı versiyonların ise bunlara ek olarak magnezyum ve antioksidan bitki bileşikleri barındırdığını söylüyor.

Karbonhidratlar beynin, kasların ve sinir sisteminin ana yakıtı olduğu için makarnanın sporcular arasında popüler olması bir tesadüf değil. Pişirme esnasında makarna su çekerek ağırlaşırken, gram başına düşen besin yoğunluğu ise azalıyor.

Kuru haldeki beyaz makarnanın 100 gramında 70-75 gram karbonhidrat bulunurken bu oran piştikten sonra yaklaşık 25-35 grama düşüyor. Tam buğday makarnası ise benzer karbonhidrat oranına sahip olmasına rağmen, lif miktarıyla fark yaratıyor. Pişmiş bir porsiyon tam buğday makarnası, günlük lif ihtiyacının üçte birini tek başına karşılayabiliyor.

Beyaz makarna rafine buğdaydan yapıldığı için üretim sırasında lif ve mikro besinlerin bulunduğu dış katmanlar ayrıştırılıyor. Buna karşılık tam buğday makarnası, tanenin tamamı kullanılarak üretildiği için doğal besin değerlerini koruyor.

İçeriğindeki yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatan bu tür makarnalar, kan şekerinin ani yükselip düşmesini engelleyerek daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor.

Makarna hakkındaki asıl yanılgı kalori ve yağ oranlarında yatıyor. Kuru makarna doğası gereği oldukça düşük yağ oranına sahiptir; taze yumurtalı makarnalarda ise bu oran yumurta nedeniyle bir miktar artsa da hala makul seviyelerdedir.

Asıl tehlike, makarnanın üzerine eklenen ağır kremalı soslar, aşırı peynir ve tereyağı gibi malzemelerden kaynaklanıyor. Uzmanlar, domates bazlı soslar ve ölçülü zeytinyağı kullanımıyla makarnanın kalorisini kontrol altında tutmanın mümkün olduğunu hatırlatıyor. Yaklaşık 75 gramlık bir kuru makarna porsiyonu, bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının sadece yüzde onunu oluşturuyor.

Makarna yedikten sonra yaşanan şişkinlik hissi bazen çölyak hastalığı gibi ciddi durumlardan, bazen de buğdayda bulunan ve sindirimi zor olan FODMAP adlı fermente edilebilir karbonhidratlardan kaynaklanabiliyor.

Ancak pişirme yönteminizi değiştirerek bu sorunları hafifletmek mümkün. Makarnayı ‘al dente’ (hafif diri) kıvamda pişirmek veya pişirdikten sonra soğutup makarna salatası olarak tüketmek ‘dirençli nişasta’ oluşumunu sağlıyor.

Bu nişasta türü daha yavaş sindiriliyor, enerji seviyesini dengede tutuyor ve bağırsak sağlığına fayda sağlıyor.

Son olarak, makarnanın şeklinin besin değerini değiştirmediğini, sadece sosla olan etkileşimini etkilediğini bilmekte fayda var.

 Öte yandan patatesten yapılan gnocchi, geleneksel makarnadan farklı olarak daha yüksek nişasta ve daha düşük protein içerdiği için daha küçük porsiyonlarda tüketilmesi öneriliyor.

Kısacası makarna yasaklanması gereken bir düşman değil doğru eşleşmelerle tabağınızın yıldızı olmaya aday, çok yönlü bir besin kaynağı.