Uzun yaşam doktorundan dört basit alışkanlık: Atlamayın

Uzun yaşam denince birçok kişinin aklına pahalı testler, zor diyetler ya da aşırı disiplinli programlar geliyor. Ancak koruyucu tıp ve uzun yaşam alanında çalışan Dr. Julie Chen’e göre işin özü çok daha basit. Chen, insanların ciddi bir hastalık tablosuna yaklaşmadan önce önlem almasının çok daha etkili olduğunu söylüyor. Ona göre amaç, hastalık ortaya çıktıktan sonra toparlamaya çalışmak değil; o noktaya mümkün olduğunca hiç gelmemek.

Dr. Chen,sağlıklı yaş almanın temelinde vücudu yıllar boyunca destekleyen günlük alışkanlıkların yer aldığını düşünüyor. Son 10 yılda yaptığı çalışmalar ve gözlemler de onu bazı rutinlere daha sıkı bağlamış. Bunların başında uyku geliyor. Chen kaliteli uykunun hem beyin sağlığı hem de kalp-damar sistemi için en önemli başlıklardan biri olduğunu vurguluyor. Bu nedenle çoğu gece 7 ila 8 saat uyumayı hedefliyor.

Uykuya verdiği önem bununla da sınırlı değil. Horlama ya da fazla kilo gibi tipik risk faktörleri taşımamasına rağmen uyku apnesi açısından test yaptırdığını söylüyor. Önce evde, ardından klinikte yapılan değerlendirmelerle içinin rahat ettiğini anlatıyor. Chen’e göre sağlık konusunda tahmin yürütmek yerine mümkün olduğunda ölçmek ve kontrol etmek önemli. Çünkü bazı sorunlar belirti vermeden de ilerleyebiliyor.

Dr. Chen’in bir diğer vazgeçilmez alışkanlığı egzersiz. Haftada 6 sabah, en az 30 dakika, mümkünse 45 dakika antrenman yapmaya çalışıyor. Programında hem kardiyo hem de kuvvet çalışmaları var. Genellikle güne kondisyon bisikleti ya da koşu bandında yaklaşık 20 dakikalık bir bölümle başlıyor. Ardından karın, bacak ve kol bölgelerini çalıştıran hareketlere geçiyor. Özellikle aynı anda birden fazla kas grubunu devreye sokan birleşik egzersizleri tercih ediyor.

Örneğin squat hareketini omuz üstü itişle birleştirmek ya da plank pozisyonunda kollar ve karın bölgesini birlikte çalıştırmak onun sevdiği egzersizler arasında. Chen gençlik yıllarında daha çok kardiyo yaptığını, düzenli olarak yaklaşık 10 ila 11 kilometrelik koşulara çıktığını söylüyor. Ancak yaş aldıkça kas kütlesinin korunmasının daha önemli hale geldiğini fark ettiği için kuvvet antrenmanına daha fazla ağırlık vermeye başladığını anlatıyor.

Beslenme tarafında ise temel yaklaşımı çeşitlilik. Dr. Chen mümkün olduğunca farklı besinler tüketmeye çalıştığını ve öğünlerini döndürerek planladığını söylüyor. Sıklıkla fırın tavuk, ızgara somon ya da karides gibi protein kaynaklarını tercih ediyor. Bunların yanına da karışık yeşillikler, kabak, brokoli, karnabahar, salatalık ve renkli biber gibi sebzeler ekliyor. Ona göre vücudun kendini onarması ve güçlü kalması için doğru beslenme zemini şart.

Özellikle sebze tüketiminde “gökkuşağı gibi beslenme” yaklaşımını benimsiyor. Yani tek tip sebzeye yüklenmek yerine farklı renklerde sebzeleri sofraya taşımaya çalışıyor. Bunun nedeni ise lif alımını artırmak ve iltihaplanmayla ilişkili süreçleri dengelemeye yardımcı olmak. Chen, sadece tek bir salata türüne bağlı kalmanın yeterli olmadığını düşünüyor. Farklı sebzeler, vücuda farklı besin öğeleri kazandırıyor.

Kan değerlerini düzenli takip ettirdiğini de belirten Chen, ihtiyaç duyduğunda B vitamini ve D vitamini gibi takviyeler kullandığını söylüyor. Ona göre modern gıda üretiminde bazen raf ömrü ve görünüm besin yoğunluğunun önüne geçebiliyor. Bu yüzden bazı kişilerde eksik kalan noktaları desteklemek gerekebiliyor. Yine de bu yaklaşımın kişiye özel olması gerektiğini hatırlatıyor. Yani takviye kullanımı herkes için otomatik bir alışkanlık olarak görülmemeli.

Dr. Chen’in çoğu gün uyguladığı bir başka alışkanlık ise aralıklı oruç. Genellikle akşam 21.00’den ertesi gün 14.00’e kadar bir şey yemediğini söylüyor. Bu yöntemin herkese uygun olmadığını özellikle vurguluyor. Özellikle yeme düzeniyle ilgili sorun yaşamış kişiler için dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor. Yine de kendi deneyiminde bu sistemin enerji düzeyine ve vücudundaki iltihap hissinin azalmasına yardımcı olduğunu ifade ediyor.

Oruç süresince bol su içen ve yeşil çay tüketen Chen bunun gün içine yayılan daha dengeli bir enerji sağladığını düşünüyor. Yeşil çayın beyin ve kalp sağlığı açısından olumlu etkileriyle ilişkilendirildiğini de hatırlatıyor. Ancak kafeine hassasiyeti olanlar ya da ritim bozukluğu öyküsü bulunanlar için doktor görüşünün önemli olduğunu söylüyor. Chen’in verdiği ana mesaj ise net: Sağlıklı yaş almak için kusursuz olmak gerekmiyor. Düzenli uyku, hareket, bilinçli beslenme ve sürdürülebilir küçük alışkanlıklar, uzun vadede büyük fark yaratabiliyor.