Hiç birimiz önümüzde ne kadar ömrümüz kaldığını bilmiyoruz.

Ama eğer yaşınız benim gibi 62 olduysa, ilerideki hayatınızın kalitesini düşünmek zorundasınız.

Hareket edebilir olmak, dengeli olmak ve düşmemek tamamen sizin vücudunuzdaki kaslara bağlı. Eğer kaslarınız yerinde duruyorsa ne mutlu size, ama yok zaten bugüne kadar düzenli bir spor hayatınız olmadıysa, benim gibi basit gözüken bir sağlık sorunundan ötürü kaslarınızı kaybettiyseniz, yapmanız gereken haftanın üç veya dört günü kendinize en azından 20-25 dakika vakit ayırmak ve kaslarınızı güçlendirmeye çalışmak.

Kaslarınız yerine geldikçe daha hareketli olduğunuzu, çorap giymek, ayakkabı bağlamak gibi sıradan hareketleri yeniden yapabilir olduğunuzu, daha kolay hareket ettiğinizi, kendinizi çok daha iyi hissetmeye başladığınızı göreceksiniz. En önemlisi ayakta dururken dengeniz düzelecek.

Biraz sonra tek tek anlatacağım hareketler, başlangıç seviyesi hareketleri aslında ve bu çeşit antrenmanlara “isometrik antrenman” adı veriliyor. Yani, genel olarak durarak yapılan güç geliştirme antrenmanları.

Bu hareketleri yapmak için aslında hiçbir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Ama eğer bir yoga matınız varsa daha iyi olur. Yoksa yere bir havlu veya battaniye sermek de iş görür.

Biraz sonra 9 temel hareketi örnekleyeceğim. Her hareket için en azından 8-10 saniyenizi ayırmalısınız. Birkaç hafta böyle yaptıktan sonra hareketler basit gelmeye başlayacak, o zaman her hareketi 10 kez tekrar etmeye odaklanmalısınız.

Uzmanlar, bu hareketleri gün aşırı yapmayı, bir gün vücuda kendine gelmesi için süre vermeyi tavsiye ediyor. Dediğim gibi toplam antrenman süreniz tekrarlara başladığınızda 20-25 dakika kadar olacak.

Ben bu güç egzersizlerini sabahları yapıyorum ama sabah uyanır uyanmaz yapmak çok da şart değil. Kendinize uyan zamanı bulun ama disiplinle sürdürün.

Başlayalım anlatmaya:

1. Köprü

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırıp ayaklarınızı kendinize çekin ve kalçanızdan başlayarak yavaş yavaş sırtınızı yerden kaldırıp köprü pozisyonuna geçin. Amaç, nihayetinde omuzlara kadar havaya kalkmayı başarmak ama bunun için acele etmeyin, güçlendikçe bu olacak. Sonra yine yavaş yavaş, neredeyse tek tek omurlarınızı hissederek yere geri inin.

2. Kuş ve köpek

Dizleriniz ve elleriniz üzerinde yere “köpek duruşu” denen şekilde çökün. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun. Sonra sağ kol ve  sol bacağınızı dümdüz yere paralel olacak şekilde uzatın, bu pozisyonda 8-10 saniye kalmaya çalışın. Ardından aynı hareketi sol kol ve sağ bacak için tekrar edin.

3. Ölü böcek

Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızını dimdik kaldırın, bacaklarınızı ise dizlerinizi kırıp alt bacağınız yere paralel olacak pozisyona getirin. Sonra sağ kol arkaya giderken sol bacak ileri gitsin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönüp tam tersini yapın, yani sol kol ve sağ bacak. Hareketi çok yavaş yapmanız ve uzanmış pozisyonda 8-10 saniye kalabilmeniz önemli.

4. Süpermen

Yüz üstü yere uzanın, kollarınız ileride, bacaklarınız açık. Önce kollarınız öndeyken üst gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırmayı deneyin. Ardından aynı harekete bacaklarınızı da ekleyin. Çok zor bir hareket bu ama yerden birkaç milim kalkmak bile yeterli. Kendinize zaman verin, geliştiğinizi göreceksiniz.

5. Yarım çökme

Bir başka zor hareket. Bir bacağınız önde ve dizden 90 derece kırık, diğer bacağınız ise arkada (yine 90 derece kırık) parmaklarınızın üstünde. Bu pozisyondayken arkadaki bacağınızla yerden birkaç santim kalkmayı deneyin. Kalktığınızda 8-10 saniye (geliştikçe daha uzatabilirsiniz) öyle kalmaya çalışın, sonra ağır ağır geriye yere inin ve bacak değiştirin.

6. Hareketsiz şınav

Yüzüstü yere uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde ve elleriniz tam omuz hizasında olsun. Yerden hafifçe, belki birkaç santim şnav çekme hareketiyle kalkın ve öyle kalın. 8-10 saniye kalmakla başlayın, alıştıkça süreyi uzatabilir, çok hızlı olmayan tekrarlara geçebilirsiniz.

7. Ölü ağırlıkla gerilme

Ayakta durun, bir ayağınız hafifçe kırılmış ve geride, sanki koşmaya başlar gibi dursun. Sonra iki yanınızdaki kollarınızı yavaşça ileriye uzatır ve sanki hayali bir ağırlık topunu tutar gibi yaparken iki dizinizi birden hafifçe kırarak gerilin. Bu pozisyonda 3-4 saniye kalın, sonra düzelin ve yeniden başlayın. Birkaç tekrardan sonra ayak değiştirin. Bu çok basit hareket, dengenize ve karın kaslarınıza inanılmaz katkıda bulunacak.

8. Yan plank

Yan yatın. İki ayağınız birbirinin üzerinde olsun, yerdeki kolunuzun dirseğiyle yere yaslanın ve o kolunuz dik olacak kadar yerden yükselin (yan plank yapın). Diğer kolunuz dimdik  havada olsun. 8-10 saniye böyle kalmaya çalışın, sonra taraf değiştirin.

9. Muz

Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı düz biçimde geriye atın. İki ayağınızı yerde birleştirerek bacaklarınızı ve aynı anda kollarınızla birlikte kafanızı yerden kaldırın ve kendinize bir çeşit muz görüntüsü vermeye çalışın, bu pozisyonu 3-4 saniye (geliştikçe daha uzun) tutup yeniden yatın ve hareketi tekrar edin. Bacaklarınızı ve kafanızı kaldırmak için karın kaslarınızı kaldırın ama ayaklarınızı bitişik tutmak için bacak iç kaslarınızı kullanmayı unutmayın. Alıştıkça süreyi uzatın, tekrar sayısını arttırın.