Akıl sağlığınızı iyileştirmek ister misiniz? Sebze meyve yiyin!

Yıllarca süren araştırmalar, daha fazla sebze meyve yemenin sadece fiziksel sağlığınızı değil zihinsel sağlığınızı da iyileştirebileceğinizi gösteriyor. Her gün tabağınıza sadece bir porsiyon meyve veya sebze eklemek bile ruh halinizi iyileştirebiliyor. İşte son bulgulardan bazıları:

• 2023 tarihli bir İngiliz araştırması, daha yüksek meyve tüketimini rahatlama, güven ve enerji duygularıyla ilişkilendirdi.
• Avusturalya’da 2022’de yaklaşık 4 bin kadın üzerinde meyve-sebze tüketimine ilişkin yapılan bir araştırmaya göre, günde en az beş porsiyon sebze tüketenlerin, bir porsiyon yiyenlere kıyasla 15 yıllık bir süre içinde depresyon geliştirme riski yüzde 19 daha düşük. Meyvelere gelince… Günde dört porsiyon meyve, bir porsiyon meyveye göre yüzde 25 daha düşük depresyon ihtimali anlamına geliyor.
• 18 çalışmanın değerlendirildiği bir meta-analizi, tüketilen her 100 gram sebze ile depresyon riskinin yüzde 3 düştüğünü buldu.
• Amerikan Halk Sağlığı Dergisi’nde (American Journal of Public Health) yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla sebze-meyve yemenin ruh sağlığına yararı, işsiz kaldıktan sonra iş bulmakla eşdeğer.
• Britanya’da yapılan bir araştırmaya göre, günlük meyve ve sebze tüketimini yalnızca bir porsiyon artırmak, zihinsel sağlıkta, sekiz gün boyunca yapılan 10 dakikalık yürüyüşlerle aynı tahmini artışı sağlıyor.

Sebze ve meyveler ruh halini nasıl iyileştiriyor?

Uzmanlara göre, beslenmenizde sebze-meyvelere daha fazla ağırlık vermemiz midemizde diğer sağlıksız yiyecekler için daha az yer bırakıyor. Bu sayede gergin, panik ya da umutsuz hissetme olasılığını artıran şekerli yiyeceklere daha az yöneliyoruz.

Bir başka etken, sebze-meyvelerdeki yüksek lif oranı. Araştırmalar, bağırsakta bulunan faydalı ve zararlı bakterilerin depresyon ve anksiyetede kilit oyuncular olduğunu gösteriyor. Diyetimizde ne kadar çözünür lif varsa, faydalı bağırsak mikropları o kadar fazla gelişiyor. Ayrıca bağırsak mikrobiyatası, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretiminde ve enflamasyonu (vücuttaki mikropsuz iltihap) düzenlemede önemli rol oynuyor.

Bitkilerin içindeki depresyon karşıtı güç: Fitokimyasallar

Sebze-meyvelerin içinde bulunan fitokimyasalların anti-enflamatuar etkileri de ruh sağlığını olumlu etkiliyor. Araştırmalar, çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen, frenk üzümü gibi kırmızı-mor meyvelerde, soğan, ıspanak, enginar gibi sebzelerde ve kuruyemiş ve yağlı tohumlarda yüksek miktarda bulunan fotokimyasalların (polifenoller) ruh halini iyileştirdiğini ve motivasyonu artırdığını gösteriyor. Örneğin 37 farklı araştırmanın değerlendirildiği 2020 tarihli bir çalışmaya göre, polifenoller depresyon riskini azaltıyor. Yine 2023’te yayınlanan başka bir çalışmada şu sonuca ulaşıldı: Flavonoidler (bir tür polifenol) açısından zengin olan portakal suyu depresyon belirtilerini iyileştiriyor.

Multivitamin alanların hafızası daha güçlü