Olimpiyatlar sizi gaza getirdiyse güzel, spora başlamanın tam zamanı; ama nasıl?

Paris Olimpiyatları’nın büyüsüne kapıldınız ve ekran başında geçirdiğiniz yaklaşık iki hafta boyunca bu büyük spor şölenine hayranlıkla tanıklık ettiniz. İzlediğiniz tenis, koşu, kürek ya da bisiklet gibi spor dallarından biri size ilham verdi. Artık 35 yaşını geçmiş olsanız da “Spora başlamak için asla geç değildir” diyerek harekete geçmek istiyorsunuz. Amacınız formda kalmak, kendinizi daha iyi hissetmek, belki de yeni bir meşgale edinmek.

Peki 35 yaşından sonra spora başlamanın bazı sağlık riskleri taşıyabileceğini biliyor musunuz? Ya da spor yaralanmalarına yol açan hatalar, ekipman kullanımı, motivasyonunuzu korumak gibi konularda yeterince bilgi sahibi misiniz? FIFA Spor Hekimliği Sertifikası olan spor kardiyoloğu Prof. Dr. Murat Turfan ile konuştuk ve kendisinden 35 yaş sonrası spora başlamayı düşünenler için tavsiyeler aldık. İşte, spora sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlayacak 10 ipucu.

1) Kalbinizi kontrol ettirin

Daha önce hiç düzenli spor yapmadıysanız bir kardiyolog muayenesinden geçmeniz çok önemli. Eskiden 40 yaşını geçenlere önerdiğimiz bu muayene artık 35 ve üzerindekiler için tavsiye ediliyor. Çünkü günümüzde kalp-damar hastalığı ve kalp krizi daha erken yaşlarda görülmeye başladı.

Kardiyoloji muayenesinde öncelikle risk faktörlerinizi değerlendiririz. Örneğin tansiyon, kolesterol, şeker hastalığı gibi sorunlarınızın olması veya sigara içmeniz kalp damar sağlığınız hakkında bize önemli ipuçları verir. Yine yakınlarınız arasında 50 yaşından önce kalp krizi veya ani ölüm yaşamış erkekler ya da 60 yaşından önce benzer sağlık sorunları yaşamış kadınlar varsa bu durum bizim için kırmızı bayraktır. Hemen önemli bir not ekleyelim: Burada ‘yakınlarınız’ ifadesiyle özellikle anne, baba veya kardeşlerinizi kastediyoruz. Bu aile üyelerinizden birinin kalp krizi veya ani ölüm gibi durumlarla karşılaşmış olması sizin için önemli bir risk göstergesidir.

Risk değerlendirmesinin ardından gerekirse bazı tetkikler isteyebiliriz. Özellikle zorlu sporlar yapmayı planlıyorsanız standart efor testinden daha kapsamlı bir efor testinden geçmeniz gerekebilir. Hatta risk durumunuza göre koroner BT anjiyografi ile değerlendirilebilirsiniz. Herhangi bir anormallik tespit edilirse iş anjiyoya kadar gidebilir.

Gizli kalp hastalığı ve spor: Kalp krizine açık kapı!

Eğer gizli kalmış bir kalp hastalığınız varsa veya kalp-damar hastalığı risk faktörlerine sahipseniz kardiyoloji kontrolü yaptırmadan spora başlamanız ciddi kalp krizleriyle karşılaşma riskinizi artırabilir. Dolayısıyla 35 yaş sonrası düzenli spor yapmayı planlıyorsanız kardiyolojik kontrollerinizi ihmal etmeyin.

Bu arada eklem problemleriniz, basma kusurlarınız varsa bir ortopediste görünmenizde yarar var. Ortopedist, tabanlık veya uygun ayakkabı seçimi gibi konularda size rehberlik edebilir.

2) Uygun spor dalını tercih edin

Kendinize uygun bir spor seçmek hem sporu daha sürdürülebilir hale getirir hem de sakatlanma riskinizi en aza düşürür. Örneğin herkes golf oynayabilir çünkü hiçbir şekilde zorlayıcı bir spor değil. Aynı şekilde masa tenisi, bowling de fazla efor gerektirmez. Ama kayak yapmak veya tenis oynamak bir tık zorlayıcı sporlar arasında. Halter ise kalbinizi oldukça zorlayabilir. Ancak en zorlu sporlar kano, kürek, triatlon gibi dallar. Bu sporlar hem kasları hem de vücudun kardiyak kapasitesini zorlar.

Koşuya gelince… Daha önce hiç koşmadıysanız birdenbire koşmanızı asla önermiyoruz. Önce “koş-yürü” şeklinde bir programla başlamalısınız. Yani belirli bir süre koşup ardından yürüyerek dinlenmeli ve bu döngüyü tekrarlamalısınız. Böylece koşunun getirdiği zorluklara vücudunuz alışır ve sakatlanma riskiniz azalır. Zamanla yürüyüşü kaldırıp koşuyla devam edebilirsiniz.

3) Ekipman seçimine dikkat

Çok pahalı ekipmanlar almanız şart değil. Ama yaptığınız spora uygun ve içinde rahat hareket edeceğiniz ekipmanlar seçmeniz önemli. Mesela koşu için uygun olmayan bir ayakkabıyla koşmaya kalkarsanız en iyi ihtimalle ayak tabanınızda veya topuğunuzda ağrı hissedersiniz. Daha kötüsü kaslarınız zedelenebilir. Spor yapmak için çıktığınız yolda yürümeye bile haliniz kalmayabilir.

Giydiğiniz kıyafetler de çok önemli. Teri çabuk uzaklaştıran ama aynı zamanda üşümenize yol açmayacak giysiler almalısınız.

Her spor dalı için korucu ekipmanlar çok önemli. Örneğin bisiklet sporuyla ilgileniyorsanız kask takın. Kask, düşme ya da çarpma durumlarında yaralanma riskinizi azaltır. Yüzüyorsanız yüzücü gözlüğü kullanmak gözlerinizi klordan ve diğer kimyasallardan korur.

4) Isınma ve soğuma egzersizlerini ihmal etmeyin

Bu egzersizler, yaptığınız spor türüne göre değişse de aynı amaca hizmet eder. Isınma egzersizleri, kaslarınızı ve eklemlerinizi spora hazırlar. Böylece sakatlanma riskiniz azalır. Soğuma egzersizleri ise spordan sonra vücudunuzu rahatlatır, kas ağrısı yaşama ihtimalinizi düşürür.

Bu egzersizlerin nasıl uygulanabileceğini koşu üzerinden açıklayalım: Koşuya başlamadan önce ilk bir-iki kilometreyi çok hafif tempoda koşun. Koşu bittikten sonra da hemen “Ben arabama bineyim” veya “Oturup kahve içeyim” demek yerine birkaç kilometre hafif tempoda yürüyün, ardından birkaç dakika germe egzersizleri yapın.

5) Hedeflerinizi gerçekçi tutun

“Haftanın beş günü koşacağım” gibi büyük hedefler yerine gerçekçi bir program oluşturun. Başlangıçta haftada üç gün, her biri bir saat süren egzersiz seansları planlayın. Bu sayede hem egzersiz rutininize daha bağlı kalır hem de spor yapmadığınız günlerde vücudunuzun toparlanmasına imkân verirsiniz. Dinlenmek gelişmenin bir parçasıdır, kaslarınızın güçlenmesi ve performansınızın artması için gereklidir.

6) Küçük adımlarla başlayın

Spor yaparken büyük sonuçlara ulaşmak için küçük adımlarla başlamak en iyi yoldur. Örneğin hedefiniz hızlı koşan birine dönüşmekse başlangıçta çok yavaş tempoda koşun. Hatta ne kadar yavaş koşarsanız ileride o kadar güçlü ve hızlı koşacağınızı aklınızdan çıkarmayın.

Koşuya başlar başlamaz “Ben sekiz kilometreyi 40 dakikada koştum” diye övünmeniz bırakın gelişim sağlamanızı, sakatlanmanıza bile neden olabilir. Sakatlanırsanız o spor sizin için sürdürülebilir olmaktan çıkar. Dolayısıyla başlangıçta hedefiniz hız değil, dayanıklılığınızı geliştirmek olmalı. Vücudunuz güçlendikçe hız da gelecektir. Bu yaklaşım sadece koşu için değil, diğer spor dalları için de geçerli. Her zaman temelinizi sağlam tutarak ilerleyin, sabırlı olun.

7) Motivasyonunuzu koruyun

Eğer 35 yaşına kadar spor yapmadıysanız vücudunuzda görmek istediğiniz değişiklikler birkaç ayda gelmeyecektir. Bu bilgiyle yola çıkarsanız motivasyonunuzu çabuk kaybetmez ve sporu bırakmazsınız.

Spor, tuvaletten çıktıktan sonra ellerinizi yıkamanız veya akşam yatmadan önce dişlerinizi fırçalamanız gibi hayatınızın bir parçası haline gelmeli. Belki birkaç ay aynada veya tartıda herhangi bir değişiklik fark etmeyeceksiniz. Ama şunu unutmayın: Metabolizmanızda mutlaka olumlu değişiklikler meydana gelecek. Spor yaptığınız gün, bir önceki günden kesinlikle daha farklı bir noktada olacaksınız. Kendinizi daha yenilenmiş ve güçlü hissedeceksiniz. Hatta kilonuz aynı olsa bile aylar önce çekilmiş bir fotoğrafınıza baktığınızda “Şu an yüzüm daha canlı görünüyor” diyeceksiniz.

Bir de şu var: Sabah güne sporla başlamak gününüzün iyi geçmesini neredeyse garanti ediyor. İşe başlamadan önce spor yaptıysanız o güne güzel başlamışsınızdır. Sonra ister trafik olsun ister işinizde sorunlar çıksın, sporun size verdiği zindelikle zorluklara daha rahat göğüs gerersiniz. Sabahki modunuz bütün gününüzü etkiler, bu bile spor yapmak için bir motivasyon kaynağı.

8) Aç karna uzun antrenman yapmayın

Spor yapanlar için dengeli ve sağlıklı beslenme önemli. Öncelikle antrenmanınız bir saati aşacaksa aç olmamaya özen gösterin. Aç karna antrenman yapıyorsanız en azından 35’inci veya 40’ıncı dakikada meyve kurusu, yarım muz, bir avuç kuruyemiş gibi enerji verici gıdalar tüketin. Eğer kaslarınıza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamazsanız antrenmanınızı verimli bir şekilde tamamlayamazsınız.

Kuralımız şu: Spordan iki saat önce daha çok karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler tüketin. Spordan sonra bir-bir buçuk saat içinde de hem protein hem karbonhidrat içeren bir öğün yapın. Böylece spor sırasında harcadığınız enerjiyi ve yeni kas gelişimi için gerekli yapıtaşlarını yerine koyabilirsiniz.

9) Su içmeyi ihmal etmeyin

Sağlığınızı korumak ve antrenmanlarınızı verimli kılmak için su tüketimini asla göz ardı etmeyin. Spor yaparken her 20 dakikada bir ağız dolusu kadar su için. Vücudunuz susuz kalırsa nabzınız yükselir, enerjiniz verimsiz kullanılır ve yorgun düşersiniz.

Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlar, vücudunuzda ciddi miktarda su kaybına yol açar. Terleme yoluyla sodyum, magnezyum gibi hayati öneme sahip elektrolitler de kaybedilir. Su kaybını gidermek için bol su içmek, elektrolit dengesini sağlamak içinse spor sonrası muz, süt, smoothie, ayran gibi gıdalar tüketmek önemli.

10) Farklı bir belirti hissederseniz derhal durun

Spor sırasında göğüs ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı veya baş dönmesi gibi belirtiler ortaya çıktığında antrenmanınızı derhal sonlandırın ve bir kardiyoloğa başvurun. Özellikle dinlenmenize rağmen şikayetlerinizin devam etmesi kırmızı bayrak niteliğindedir ve acil müdahale gerektirebilir. Çünkü bu tür belirtiler kalp krizinin veya ciddi kalp-damar hastalıklarının işaretleri olabilir.

Bir de kas-iskelet sistemiyle ilgili ciddiye almanız gereken bazı belirtiler var. Eğer spor yaparken omzunuz, bacağınız, beliniz gibi vücudunuzun herhangi bir yerinde ağrı fark ederseniz o bölgeyi daha fazla zorlamadan hemen durun. Ağrıyı hafife almak, masum bir yaralanmanın daha ciddi bir sakatlığa dönüşmesine neden olabilir.

Eskiden yumuşak doku yaralanmalarında buz ve ağrı kesici kullanımı yaygın olarak önerilirdi. Ancak günümüzde bu tür tedavilerin aslında vücudun doğal savunma mekanizmalarını engelleyebileceği düşünülüyor. Bu yüzden istirahat etmek, ilgili bölgeyi yüksekte tutmak ve mümkünse bandaj uygulamak daha etkili yöntemler olarak kabul ediliyor. Ama dinlenmenize rağmen ağrınız geçmek yerine şiddetleniyorsa veya etkilenen bölgede şişlik, morarma varsa mutlaka bir ortopedi uzmanına başvurun.

Aşırı sıcaklar kalp krizini de inmeyi de tetikliyor. Hangi önlemleri almalıyız?