Gece yemek yeme alışkanlığının kilo aldırdığını muhtemelen duydunuz. Ancak bu yaygın alışkanlık kilonuzu etkilemekle kalmaz, genel sağlığınızı da tehdit eder. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya ile gece yeme alışkanlığının vücuda verdiği zararları ve bu döngünün nasıl kırabileceğini konuştuk.
Dr. Ayça Kaya
Gece yeme alışkanlığını bırakmak için 6 sebep
1) Hormonlar olumsuz etkilenir
Vücudumuz günün farklı saatlerinde farklı hormonlar salgılar. Mesela sabahın erken saatlerinde güne daha enerjik ve dirençli başlamamızı sağlayan kortizol hormonu salgılanır. Kortizol genellikle 06.00-09.00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır. Bu yüksek seviyeler birkaç saat sürer ve gün içinde kortizol seviyeleri yavaş yavaş azalır.
Yine savaş-kaç hormonları olarak bilinen adrenalin, noradrenalin seviyeleri gün içinde stres ve fiziksel aktivite sırasında artar. Ayrıca mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin gün içinde genel olarak yüksektir. Ancak bu hormonlar akşam saatlerinde genellikle düşer, vücut dinlenmeye ve uykuya hazırlık yapar.
Gece olduğunda ise melatonin ve büyüme hormonu devreye girer. Bu hormonlar vücudu onarır ve dinlendirir. İşte geceleri yemek yediğimizde hormonların bu doğal döngüsünü bozarak vücudun dinlenme ve onarım sürecini aksatırız.
Bu noktada özellikle melatonin hormonunun rolünü vurgulamakta yarar var. Melatoninin en önemli özelliklerinden biri insülin hormonunun etkisini azaltarak kan şekerini dengede tutması. Fakat gece geç saatlerde yemek yediğimizde insülin salgılanmaya başlar ve melatonin artık insülin üzerinde yeterince etkili olamaz. Sonuç olarak kan şekeri hızla yükselir, kilo alımı kolaylaşır ve hücrelerimiz daha hızlı yaşlanır.
2) Metabolizma yavaşlar
Metabolizmamız gündüz, geceye göre üçte iki oranında daha hızlı çalışır. Sabah uyandığımız andan itibaren düşünür, hareket eder ve günlük işlerimizi sürdürmeye başlarız. Bütün bu süreçlerde vücudumuzun enerji ihtiyacı yüksektir ve metabolizma hızlı çalışır.
Ancak akşam güneşin batışından sonra vücudumuzun biyolojik saati değişmeye başlar. Vücut dinlenmeye, uykuya hazırlanır ve metabolizma yavaşlar. Bu yavaşlama akşam saatlerinde alınan kalorilerin daha zor yakılmasına ve yağ olarak depolanmasına neden olur.
3) Sindirim sorunları ortaya çıkar
Gece geç saatlerde yemek yemek, sindirim sistemi üzerinde ciddi problemlere yol açabilir. Yediğiniz yemeğin türüne ve miktarına bağlı olarak sindirim enzimleri ve hormonlar farklı seviyelerde salgılanır. Örneğin, yağlı bir yiyecek tükettiğinizde safra keseniz daha fazla safra üretir, şekerli bir şey yediğinizde ise insülin seviyeniz yükselir. Ayrıca yağlı ve asitli yiyecekler, mide kapakçığını gevşeterek reflü (mide içeriğinin yemek borusuna kaçması) rahatsızlığına yol açabilir. Bu da ağza acı su gelmesi, göğüs yanması gibi yaşam kalitesini düşüren sorunlara neden olur.
4) İç organlar erken yaşlanır, uyku kalitesi düşer
Uyku sırasında hücrelerimiz dinlenme moduna geçer. Ancak dolu bir mideyle uyuduğunuzda sindirim süreci devam ettiği için vücut tam olarak dinlenemez. Mesela sindirim enzimleri, pankreastan onikiparmak bağırsağına dökülmeye devam eder, safra kesesinden safra asitleri salgılanır. Gece yeme alışkanlığı iç organların devamlı fazla mesai yapmasına yol açtığı için iç organlar erken yaşlanır.
Öte yandan geç saatlerde yemeye bağlı sindirim sisteminin yoğun şekilde çalışması uyku kalitesini de olumsuz etkiler. Çünkü sindirim süreci melatonin seviyelerini düşürebilir. Melatonin ise uykuya dalmayı kolaylaştıran ve uykunun devamını sağlayan bir hormon.
Geç saatte yeme alışkanlığı, uyku kalitesini başka bir dizi mekanizmayla da olumuz etkiler. Örneğin bazı araştırmalar özellikle baharatlı, yağlı ve şekerli gıdaların kabus görme riskini artırabileceğini öne sürüyor. Kabuslar, uykuyu böler ve uykunun dinlendirici olmasını engeller. Sonrasında stresli ve huzursuz hisseder, tekrar uykuya dalmakta güçlük çekersiniz.
Ayrıca dolu mideyle yatmak reflü şikayetlerine, kan şekerinde dalgalanmalara, kalp hızında ve vücut sıcaklığında artışa neden olabilir. Bütün bunlar da uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yine su içeriği yüksek yiyecekler ve tuzlu gıdalar tüketmek gece boyunca daha sık tuvalete gitme ihtiyacı doğurabilir. Bu da uykunun bölünmesine ve uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.
Bu arada akşam saatlerinde alkol tüketimi de uykuyu olumsuz etkiler. Alkol, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırsa da vücutta parçalandığında uykunun kalitesini düşürür, gece boyunca daha sık uyanmanıza neden olur.
5) Ertesi gün daha fazla yersiniz
Gece geç yemek yemenin uyku kalitesini düşürmesi, ertesi gün yorgun hissetmenize, konsantrasyon sorunları yaşamanıza ve performansınızın düşmesine yol açar. Ayrıca kalitesiz uyku, iştahı artıran ghrelin hormonunu yükseltir, tokluk hissini sağlayan leptin hormonunu düşürür. Bu durum daha fazla yemenize, özellikle de kalorili ve sağlıksız gıdalara yönelmenize neden olur. Sürekli tekrarlanan bu döngü, kronik uyku problemlerini ve obezite riskini artırır.
6) Kiloya bağlı kronik hastalıklar artışa geçer
Diyelim ki işten geç döndünüz, yemeğinizi yediniz ve ardından kanepeye yayıldınız. Ama bir yandan da atıştırmaya devam ediyorsunuz. Geç saatlerde enerji ihtiyacınız minimumda olduğu için aldığınız kaloriler vücut tarafından kullanılamaz, direkt yağ olarak depolanır. Bu durum zamanla kilo alımına yol açar. Şişmanlık ise karaciğer yağlanması, insülin direnci, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, demans gibi kronik hastalıkların gelişmesinde en önemli risk faktörlerinden biri.
Peki neden gece yeriz?
Dr. Ayça Kaya’ya göre gece geç saatlerde yeme davranışının temelinde genellikle öğrenilmiş alışkanlıklar yatıyor: “Ülkemizde akşam yemeğine çok anlam atfedilir. İster şehirde ister köyde yaşasın, herkes akşam yemeği için plan yapar. Aile üyeleri sofrada bir araya gelir. Çocuklar bile babaları gelmeden yemek yemez. Yemekler de genellikle karbonhidrat açısından zengin olur. Patates, pilav, çorba ve ekmek sofrada eksik olmaz. Yemeğin ardından çay faslı başlar. Sonra kuru yemiş ve meyveye geçilir. Bu alışkanlıklar, günün stresini atmanın bir yolu olarak da görülür.”
Gece yeme davranışında başka hangi faktörler etkili olabilir? Dr. Kaya, gün içindeki yanlış yiyecek seçimlerini ve yetersiz beslenmeyi de önemli sebepler arasında sayıyor: “Özellikle düzensiz öğünler ve karbonhidrat ağırlıklı beslenme, akşam saatlerinde yoğun bir açlık hissi yaratır. Bu durum doğal olarak sizi gece geç saatlerde abur cubura veya ağır yemeklere yönlendirir.”
Peki stres ve kaygı gece atıştırmalarına neden olur mu? Dr. Kaya, “Evet” diyor ve ekliyor: “Stresini yemekle bastırmaya çalışan birçok kişi gece boyunca buzdolabının önünde bulur kendini. Ancak bu davranış stresi hafifletmez, aksine sadece zararlı bir alışkanlık döngüsüne neden olur.”
Dr. Kaya, gece yemek yeme davranışında uykusuzluğun rolüne de dikkat çekiyor: “Uyku ve yemek yeme arasında çift yönü bir ilişki var. Gece yemek yemek uykusuzluğu tetikleyebilir. Benzer şekilde uykusuzluk da daha fazla yemeye yol açabilir. Yetersiz uyku, açlık hormonu ghrelin seviyesini artırarak gece atıştırmalarını tetikler. Ayrıca geç saatlere kadar uyanık kalmak biyolojik saatinizi bozarak gün içinde hissedilen açlık hissinin gece saatlerine kaymasına neden olur.”
Bu önerilerle gece yeme krizlerini yenebilirsiniz
Gece yeme alışkanlığından kurtulmak isteyenlere Dr. Ayça Kaya’nın ilk tavsiyesi şu: “Akşam yemeğini bütün ailenin birlikte yemesini şart koşmayın.” Dr. Kaya, bu öneriyi kendi yaşamından verdiği örnekle destekliyor: “Çocuklarım okuldan geldikten sonra saat 17.00 gibi akşam yemeğini yiyor. Ben 18.00-18.30 civarında işten dönüp yemeğimi yiyorum. Eşim 19.30’da eve geldiği için yemeğini o saatte yiyor. Ancak saat 20.00’dan sonra mutfak tamamen kapanıyor. Bu sayede geç saatlerde yemek yeme alışkanlığından uzak duruyoruz. Siz de akşam yemeğinizi mümkün olduğunca erken bir saatte yemeye çalışın ve uyumadan en az üç-dört saat önce yemeyi sonlandırın.”
Dr. Ayça Kaya, dikkat edilmesi gereken diğer noktaları ise şöyle sıralıyor:
📍 Yiyeceklerin içeriğini sorgulayın: Her öğünde ne yediğinizi sorgulayın. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat edin. Gün içinde yeterli lif almaya özen gösterin. Ara öğünlerde meyve, yoğurt veya çiğ badem gibi sağlıklı seçenekler tüketin. Bu tür önlemlerle akşam açlık krizleri yaşamazsınız.
📍 Çay alışkanlığınızı değiştirin: Akşam yemeğinden sonra siyah çay içmek yerine bitki çaylarını tercih edin. Siyah çayın içeriğindeki teofilin ve kafein hem uykunuzu bozabilir hem de metabolizmanızı hızlandırarak açlık hissini tetikleyebilir. Bunun yerine rezene, ıhlamur veya papatya çayı gibi sakinleştirici ve mideyi rahatlatan seçeneklere yönelin. Ayrıca çayın yanında kek, kurabiye veya bisküvi gibi atıştırmalıklardan kaçının.
📍 Evde abur cubur bulundurmayın: Abur cubur çekmecelerini tamamen boşaltın. Evde bu tür yiyeceklerin bulunması bile onları yeme isteğinizi artırabilir. Market alışverişlerinizde paketli ve uzun ömürlü yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler gece atıştırmalarının başlıca tetikleyicileridir.
📍 Bol su için: Bazen açlık hissi susuzlukla karıştırılabilir. Gün içinde yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Gece acıktığınızı hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu, bir şeyler yeme ihtiyacınızı bastırabilir.
📍 Gece rutini oluşturun: Gece atıştırmalarını önlemek için akşam saatlerinde sizi oyalayacak bir rutin oluşturun. Örneğin kitap okumak, resim yapmak, örgü örmek, dizi izlemek gibi aktiviteler yeme ataklarını dizginleyebilir.
📍 Yatmadan önce hafif atıştırmalıklar: Gece boyunca çok acıkırsanız hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık tüketin. Yoğurt ve iki ceviz veya bir dilim tam tahıllı ekmek ve peynir gibi seçenekler sizi tok tutar.
📍 Aynı saatlerde yatıp kalkın: Düzenli uyku-uyanma saatleri daha kaliteli uyku sağlar, sabahları dinç uyanmanıza yardımcı olur, gün içinde ve gece yeme ihtiyacını azaltır.
📍 Mutfak düzeninizi sadeleştirin: Evinizde büyük miktarlarda yiyecek depolamaktan kaçının. Birden fazla buzdolabı veya geniş kilerler, fazla miktarda yiyecek alıp stoklamanıza neden olur. Bu da “Bozulmasın” diye yiyecekleri fazla miktarda pişirmenize ve yemenize yol açabilir. En ideali günlük alışveriş yaparak taze ve ölçülü yiyecekler almak.
📍Dışarıda yemeği sınırlayın: Haftada en fazla bir kez dışarıdan yemek yiyin. Diğer günlerde evde kendi hazırladığınız yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Tencere yemekleri, restoran yemekleri gibi yüksek yağ, katkı maddesi, tuz içermez. Ayrıca daha besleyicidir. Bu da sizi daha tok tutarak ve yediklerinizden tatmin olmuş hissettirerek gece atıştırma isteğini azaltabilir.
📍 Kendinizi ödüllendirin: Haftalık veya aylık hedefler belirleyerek gece yemek yemekten uzak durduğunuz günler için kendinizi ödüllendirin. Böylece motivasyonunuzu yüksek tutarsınız.
Obezitenin başkomutanı şeker: Bağımlılıktan kurtulan kilo verir. Ama nasıl?
Akşam saatlerinde metabolizma yavaşladığı için alınan kaloriler zor yakılır ve yağ olarak depolanır. 
Oyunlar ve Bulmacalar