12 asgari destek: ‘Mutfak bunlarsız olmaz’

Yoğun tempoda yemek hazırlamaya vakit bulamayanlar ya da iştahı azalanlar için önerilen gıdalar hayat kurtarıcı olabilir. 

Yumurta

Yumurta, mutfakta en pratik protein kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor. Haşlanabilir, omlet yapılabilir, menemen ya da çırpılmış yumurta olarak kısa sürede hazırlanabilir.Protein içeriğinin yanı sıra A vitamini, kolin ve B vitaminleriyle de dikkat çeken yumurta, öğünleri hızlıca daha besleyici hale getirebilir. İçine ıspanak, bezelye ya da domates eklemek, vitamin ve lif desteğini artırır.

Konserve balık

Ton balığı, sardalya ya da somon gibi konserve balıklar, uzun süre saklanabilmeleri ve pişirme gerektirmemeleri nedeniyle pratik bir seçenek sunuyor.

Protein ve sağlıklı yağ içeren bu gıdalar, salatalara, sandviçlere ya da omletlere kolayca eklenebilir. Özellikle hızlı ama dengeli bir öğün hazırlamak isteyenler için güçlü bir destek olabilir.

Tofu 

Bitkisel beslenenler için tofu, önemli bir protein alternatifi olarak öne çıkıyor. Protein içeriğinin yanı sıra kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller de sağlayabiliyor.

Beslenme uzmanı Rob Hobson’a göre tofu, bazı kişiler için fasulye ve mercimek gibi baklagillere kıyasla sindirim açısından daha kolay tolere edilebilir. Bu nedenle şişkinlik yaşayanlar için iyi bir seçenek olabilir.

Yulaf 

Yulaf, özellikle kahvaltılarda hem pratik hem de doyurucu bir seçenek. İçeriğindeki beta glukan adlı çözünür lif, kolesterol seviyesinin dengelenmesine destek olabilir.Geceden yoğurt, süt ya da bitkisel içecekle bekletilerek hazırlanabilir. Üzerine meyve, fındık ezmesi ya da tohumlar eklendiğinde, daha dengeli ve uzun süre tok tutan bir öğüne dönüşür.

Fasulye ve mercimek 

Fasulye ve mercimek, lif ve bitkisel protein açısından güçlü gıdalar arasında yer alıyor. Aynı zamanda magnezyum, çinko ve kalsiyum gibi mineraller de içeriyor.

Ana yemek olarak kullanılabilecekleri gibi makarna, salata ya da çorbalara az miktarda eklenerek de öğünün besin değeri artırılabilir. Hazır haşlanmış paketler, zamanı kısıtlı olanlar için pratik bir çözüm sunar.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi ürünler yüksek kalorili olsa da, aynı zamanda yoğun besin içeriğine sahip seçeneklerdir.Sağlıklı yağlar, E vitamini, magnezyum, demir ve bir miktar protein içeren bu ürünler, özellikle iştahı az olan kişiler için küçük porsiyonla enerji ve besin desteği sağlayabilir. Smoothie, yulaf ya da salata soslarına eklenebilir.

Avokado

Avokado, sağlıklı yağlar, lif ve potasyum içeriğiyle öne çıkan besinlerden biri. Az miktarda kullanıldığında bile yemeğin besleyiciliğini artırabilir.

Tost, salata, yumurta ya da yoğurt bazlı soslarla birlikte tüketilebilir. Kalp ve bağırsak sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninde yer bulabilecek güçlü bir tamamlayıcıdır.

Yoğurt

Yoğurt, hazırlık gerektirmeyen ve buzdolabında kolayca saklanabilen pratik bir besin. Protein, kalsiyum ve sağlıklı yağ içeriğiyle özellikle ara öğünlerde iyi bir seçenek olabilir.

Meyve ve tohumlarla birlikte tüketilebilir, smoothie’lere eklenebilir ya da yemeklerde sos olarak kullanılabilir. Sade yoğurt tercih etmek, ilave şeker alımını azaltmak açısından daha doğru bir seçim olabilir.

Koyu yeşil yapraklı sebze

Ispanak, pazı, roka, kara lahana ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler, öğünlerin besin değerini artırmanın en kolay yollarından biri.

Bu sebzeler K vitamini, folat, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi besin öğeleriyle öne çıkar. Omlete, çorbaya, salataya ya da makarnaya eklenerek yemeği fazla uğraşmadan daha zengin hale getirebilir.

Edamame 

Edamame, yani genç soya fasulyesi, protein ve lif içeriğiyle dikkat çeken pratik bir atıştırmalık. Aynı zamanda demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller de içerir.

Salataların üzerine serpilebilir ya da limon suyu ve az tuzla sade şekilde tüketilebilir. Hem bitkisel protein arayanlar hem de hızlı bir ara öğün isteyenler için güçlü bir seçenektir.

Tohumlar

Çiya, keten, kabak ve ay çekirdeği gibi tohumlar küçük porsiyonlarda bile yoğun besin desteği sağlayabilir.

Lif, sağlıklı yağlar, magnezyum, demir, kalsiyum ve bir miktar protein içeren tohumlar; yoğurt, yulaf, salata ve çorbalara kolayca eklenebilir. Ayrıca yemeklere çıtır bir doku da kazandırır.

Tavuk ve hindi

Tavuk ve hindi, yüksek protein içeriğiyle en sık tercih edilen hayvansal protein kaynakları arasında yer alıyor. Kırmızı ete kıyasla doymuş yağ oranı daha düşük seçenekler sunabilir.

100 gram pişmiş tavuk yaklaşık 30 gram protein içerebilir. Bu nedenle salatalara, sandviçlere, makarnalara ya da ana yemeklere eklenerek günlük protein hedefini tamamlamaya yardımcı olabilir.