Uyku için, yeni melatonin magnezyum mu?

Melatonin, onlarca yıldır uyku için en popüler takviyelerden biri oldu. Amerikan pazar araştırma şirketi NBJ’ye göre, bu hormonu içeren uyku takviyelerinin satışlarının 2025 yılında ABD’de 800 milyon dolara yaklaşmasıyla bu durum hâlâ geçerliliğini koruyor.

Ancak son birkaç yılda, giderek daha fazla insan uyku için magnezyum minerali almaya ilgi duymaya başladı. Sosyal medyadaki bazı kişiler, magnezyumun sabah sersemliği yaratmaksızın melatonine kıyasla daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağladığını iddia ediyor.

NBJ’ye göre 2025 yılında magnezyum içeren uyku takviyelerinin satışları yaklaşık %17 artarken, melatonin içeren uyku takviyelerinin satışları yaklaşık %5 arttı.

Florida Uluslararası Üniversitesi’nde uyku bozuklukları üzerine çalışan klinik psikolog Jennifer Martin, magnezyuma yönelik bu yeni ilginin kısmen melatonini hedef alan son zamanlardaki “kötü haberlerden” kaynaklanabileceğini belirtti. Örneğin, bazı melatonin takviyelerinin reklamı yapılandan çok daha yüksek seviyelerde hormon içerdiği tespit edildi. Ayrıca melatonin takviyelerini kalp riskleriyle ilişkilendiren bazı korkutucu haber başlıkları da çıktı.

Duke Health’te uyku uzmanı olan Dr. Sujay Kansagra, sınırlı sayıdaki birkaç çalışmanın uyku için magnezyum alımını desteklediğini söyledi. Ancak bunun melatoninden daha mı iyi olduğu, hatta uykuya hiç yardımcı olup olmadığı konusunun hâlâ tartışmalı olduğunu ifade etti.

Araştırmalar Ne Gösteriyor?

Magnezyum, kan basıncı ile kan şekerini düzenlemeye ve sinir ile kas fonksiyonlarını kontrol etmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücutta çeşitli roller üstlenen temel bir besindir.

Ancak Dr. Martin, bu mineralin uykuya yardımcı olup olmadığı konusunda çok az araştırma yapıldığını söyledi. Mevcut çalışmaların ise yüksek kaliteli olmadığını da sözlerine ekledi.

2025 yılında yayımlanan bir araştırmada, araştırmacılar zayıf uyku kalitesine sahip 155 sağlıklı yetişkini iki gruba ayırdı: Bir grup yatmadan 30 ila 60 dakika önce 250 miligram magnezyum glisinat alırken, diğer grup plasebo aldı. Araştırmacılar, magnezyum grubunun uykusuzluk (insomnia) semptomlarında plasebo grubuna kıyasla “belirgin şekilde daha büyük” iyileşmeler göstermesine rağmen, bu iyileşmelerin mütevazı düzeyde kaldığını bildirdi.

2021’de yayımlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, yaşları 18 ile 30 arasında değişen yaklaşık 4.000 kişiye 20 yıl boyunca çeşitli zamanlarda uyku ve beslenme alışkanlıklarını sordu. Bilim insanları, en az magnezyum tükettiğini bildirenlere kıyasla, (gıda veya takviyeler yoluyla) en çok magnezyum tükettiğini bildirenlerin gecede yedi saatten az uyuma olasılığının %36 daha düşük ve daha kaliteli uyku bildirme olasılığının %30 daha yüksek olduğunu buldu. Ancak sadece depresyonu olan kişilere bakıldığında bu iyileşmeler ortadan kayboldu.

Çalışmayı yürüten Columbia Üniversitesi önleyici tıp ve epidemiyoloji profesörü Dr. Ka Kahe, bu bulguların magnezyumun bazı kişilerde uykuyu iyileştirebileceği fikrini desteklediğini söyledi. Ancak magnezyumun kendisinin katılımcıların daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu kanıtlayamadıklarını belirtti. Örneğin, en çok magnezyum tüketen kişilerin, uykularını iyileştiren başka açılardan da daha sağlıklı olabileceklerini söyledi. Ayrıca sonuçlar, faydaların herkes için geçerli olmadığını gösterdi.

Magnezyumun uykuyu nasıl etkilediğine dair dokuz çalışmanın incelendiği 2022 tarihli bir derlemede araştırmacılar, bazı araştırmaların magnezyum takviyeleri ile daha iyi uyku arasında bir bağ gösterdiğini, ancak (neden-sonuç ilişkisini kanıtlayabilen) randomize klinik çalışmaların daha çelişkili sonuçlar verdiğini belirtti.

Başka bir deyişle, Dr. Kansagra’nın ifadesiyle, “yaratılan beklenti ve yaygara, objektif bilimin çok ama çok ilerisinde.”

Yine de Utah Üniversitesi davranışsal uyku tıbbı programı direktörü Kelly Glazer Baron, magnezyumun uykuyu nasıl iyileştirebileceğine dair akla yatkın bir açıklama olduğunu söyledi.

Magnezyumun, sinir sistemindeki uykuyla ilgili belirli nörotransmitterleri sakinlik hissini artıracak, kas gerginliğini ve huzursuzluğu azaltacak şekilde etkileyebileceğini belirtti.

Dr. Kansagra, magnezyum takviyesi aldıktan sonra daha iyi uyuyan kişilerin bir plasebo etkisi yaşıyor olmalarının da mümkün olduğunu söyledi. Yani, sadece takviye alma eyleminin kendisi bile daha iyi uykuyu teşvik ediyor olabilir.

Magnezyum Uyku İçin Melatoninden “Daha mı İyi”?

Bilim insanları bir takviyenin diğerinden daha iyi olup olmadığını bilmiyorlar, çünkü kısmen bunları doğrudan karşılaştıran titiz çalışmalar yapılmadı.

Bununla birlikte Dr. Kansagra, melatoninin uykuyu nasıl etkilediğine dair araştırmaların magnezyum araştırmalarından çok daha güçlü olduğunu söyledi. Melatonin takviyelerinin sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları ve jet lag gibi belirli uyku bozukluklarına yardımcı olabileceğini gösteren iyi kanıtlara sahibiz. Ancak Dr. Kansagra, çoğu uyku uzmanının uykusuzluk veya diğer uyku sorunları için melatonin alınmasını önermediğini, çünkü bunun sorunun kökenini çözmediğini belirtti.

Magnezyum alıp almamanız gerekip gerekmediğine gelince; Dr. Kansagra kanıt eksikliği nedeniyle bunu tavsiye etmedi. Ancak, önerilen dozlarda magnezyum alımıyla ilgili büyük güvenlik sorunları yaşanmadığından, hastalarının sağlıklı olmaları (ve maddi durumlarının elvermesi) halinde bunu denemelerinde bir sakınca görmediğini söyledi. Ayrıca gerçek bir magnezyum eksikliğiniz varsa almayı da tavsiye etti.

Magnezyum takviyeleri hap, yumuşak şeker (gummy), toz ve krem olarak satılıyor. Vücutta hepsinin davranışı biraz farklı olan magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum oksit ve magnezyum klorür gibi çeşitli formülasyonları var.

Dr. Baron, çoğu kişinin uyku için magnezyum glisinat veya magnezyum L-treonat tercih ettiğini söyledi; çünkü bunların, magnezyum sitrat ve magnezyum oksit gibi formların yol açabileceği ishal, mide bulantısı ve kramp gibi gastrointestinal yan etkilere neden olma olasılığı daha düşük. Dr. Kansagra, bazı kişilerin magnezyum sitratı müshil olarak kullandığını belirtti.

Tüm takviyelerde olduğu gibi, magnezyum takviyeleri de güvenlik ve etkililik açısından reçeteli ilaçlar gibi denetlenmez. O yüzden satılan en kaliteli takviyenin hangisi olduğuna karar vermek zor.

Dr. Kansagra, magnezyum (veya melatonin) almanın getirdiği daha büyük riskin, tedavi gerektiren ciddi bir uyku rahatsızlığını gizleyebilmesi olduğunu belirtti. Örneğin, uyku apneniz veya uykusuzluğunuz (insomnia) varsa, daha iyi uyumak için takviye almak, gelecekteki sağlık sorunlarını önleyebilecek bir teşhisi veya tedaviyi geciktirebilir.

Dr. Kansagra, uyumakta zorluk çekiyorsanız bir takviyeye başvurmadan önce her zaman bir doktora danışmanın en iyisi olduğunu ifade etti.