Yedikleriniz sadece kilonuzu etkilemiyor: ‘Haftada 30’ kuralı

Bağırsak mikrobiyomu üzerine yaklaşık 15 yıldır çalışan,  King’s College London’da fahri danışman hekim Profesör Tim Spector beslenme ile ruhsal iyilik hali arasındaki ilişkinin daha yakından incelenmesi gerektiğini belirtiyor.

Bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma sindirim, bağışıklık sistemi ve metabolizma gibi süreçlerde rol oynuyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar ise bu mikroorganizmaların beyin ve ruh haliyle ilişkisini de gündeme taşıyor.

ZOE tarafından yürütülen bir araştırmada bağırsak sağlığını desteklemeye yönelik beslenme önerilerini uygulayan katılımcılar yaklaşık 18 haftanın sonunda uyku kalitelerinde iyileşme, enerji seviyelerinde artış ve kendilerini daha mutlu hissetme gibi değişiklikler bildirdi.

Öneriler arasında .başlıcası haftada en az 30 farklı bitkisel besin tüketmek, lif alımını artırmak ve aşırı işlenmiş gıdalarla rafine şeker tüketimini azaltmak. Fermente gıdaları inceleyen başka bir çalışmada da ruh hali ve enerji düzeyleriyle ilgili olumlu geri bildirimler elde edildi.

Spector, ruh sağlığına ilişkin bulguların ilk araştırmanın temel amacı olmadığını ve sonuçların kendileri için de beklenmedik olduğunu ifade etti. Bununla birlikte, elde edilen verilerin beslenme ile ruhsal iyilik hali arasında bir ilişki olabileceğine işaret ettiğini belirtti.

Bağırsaklarla beyin arasındaki iletişimde vagus siniri ve çeşitli kimyasal sinyaller önemli rol oynuyor. Beslenme düzeni bağırsak mikrobiyomunun yapısını değiştirebildiği için bu değişikliklerin beyne iletilen sinyalleri de etkileyebileceği düşünülüyor.

Liften ve bitkisel besinlerden zengin bir beslenme mikrobiyom çeşitliliğini destekleyebilirken, aşırı işlenmiş gıdaların yoğun tüketimi bazı olumsuz sağlık süreçleriyle ilişkilendiriliyor. Ancak bağırsak mikrobiyomunun beyin fonksiyonlarını hangi mekanizmalarla ve ne ölçüde etkilediği henüz tam olarak açıklanmış değil.

Beslenme ve ruh sağlığı ilişkisini inceleyen önemli çalışmalardan biri 2017 yılında Avustralya’da yapılan SMILES araştırmasıydı. Orta veya ağır düzeyde depresyon tanısı konan 67 kişinin katıldığı çalışmada beslenme değişikliğine destek verilen grupla sosyal destek alan grup karşılaştırıldı.

12 haftanın sonunda, beslenme desteği alan grubun yaklaşık üçte birinde depresyon belirtilerinin artık tanı ölçütlerini karşılamadığı bildirildi. Yalnızca sosyal destek alan grupta ise bu oran yüzde 8 oldu. Sonuçlar beslenmenin depresyon tedavisini destekleyebilecek yaklaşımlardan biri olabileceğini düşündürüyor. Ancak bu bulgular, beslenme değişikliğinin tek başına tedavinin yerini alabileceği anlamına gelmiyor.

Bu konuda Akdeniz tipi beslenme sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı ağırlıklı yapısıyla uzun vadeli sağlık açısından öne çıkıyor. Bazı araştırmalarda bu beslenme modeliyle daha düşük demans riski arasında ilişki de saptandı.

Bu tip beslenmenin kalp ve damar sağlığını desteklemesinin beyne ulaşan kan akışı açısından da yararlı olabileceği düşünülüyor. Bununla birlikte Akdeniz tipi beslenmenin demansı kesin olarak önlediğini söylemek için yeterli kanıt yok. Spector, annesinin vasküler demans deneyiminin beyin sağlığına yönelik çalışmalarını kişisel açıdan da önemli hale getirdiğini belirtiyor. Bilim insanı, küçük ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerinin önemine dikkat çekiyor.

Spector’ın yaklaşımı katı ve kısa süreli diyetlerden ziyade sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmeye dayanıyor. Öne çıkan öneriler şöyle:

Haftada en az 30 farklı bitkisel besin tüketmek.

Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarla lif alımını artırmak.

Yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalara beslenmede yer vermek.

Aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak.

Uzun vadede sürdürülebilecek, kişisel ihtiyaçlara uygun bir beslenme düzeni oluşturmak.

Bu yaklaşımda amaç, kısa sürede sonuç vadeden kısıtlayıcı diyetler yerine günlük hayatta devam ettirilebilecek alışkanlıklar kazanmak.

Bağırsak mikrobiyomuyla demans arasındaki ilişki bilim dünyasında araştırılmaya devam ediyor. Erken dönem bulgular bu bağlantının incelenmeye değer olduğunu gösterse de sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun insanlarda demansı önlediği kesin olarak kanıtlanmış değil.

Mevcut araştırmalar beslenmenin yalnızca kilo kontrolüyle sınırlı olmadığını, bağırsak sağlığı, ruh hali ve beyin fonksiyonlarıyla da ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor. Ancak beslenme değişikliklerinin depresyonu veya demansı tek başına tedavi ettiği ya da kesin olarak önlediği sonucuna varmak için henüz yeterli bilimsel kanıt bulunmuyor.