Bağırsaklarınızdaki mikrop ordusuna iyi bakın. Sağlığınızın anahtarı olabilir!

Bağırsak florası son yıllarda bilim dünyasında en çok araştırılan konulardan biri haline geldi. Trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu bu gizemli dünyanın yalnızca sindirim sistemimiz üzerinde değil, genel sağlığımızda da büyük bir role sahip olduğu anlaşıldı. Araştırmalara göre bağırsak floramız bağışıklık sistemimizden ruh sağlığımıza kadar birçok sistemi etkiliyor. Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi Gastroenteroloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Tarkan Karakan ile bağırsak florasının sağlığımıza olan etkilerini ve onu nasıl koruyabileceğimizi konuştuk.

Bağırsak florası nedir ve son yıllarda neden bu kadar sık konuşuluyor?

Bağırsak florası, diğer adıyla mikrobiyota bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca canlı mikroorganizmaların oluşturduğu topluluğuna verilen isim. Bu toplulukta bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroplar yer alıyor.

Aslında bu mikroorganizmalar sadece bağırsaklarımızda değil, vücudumuzun birçok bölgesinde yaşıyorlar. En yoğun oldukları yer bağırsaklar ama ağız içi, cilt ve kadınlarda genital bölge gibi yerlerin de kendi mikroorganizmaları var. Vücudumuzun üçte biri insan hücrelerinden, üçte ikisi ise bu mikroorganizmalardan oluşuyor. Yani insan vücudunun büyük bir kısmı, mikroorganizmalarla ortak bir yaşam sürüyor.

Neden bu kadar çok konuşulduğuna gelince… Çünkü sağlığımız ve birçok hastalıkla olan bağlantıları yeni yeni anlaşılıyor. Bağışıklık sistemimizi nasıl etkiledikleri, bizi hastalıklardan nasıl korudukları üzerine gün geçtikçe daha fazla şey öğreniyoruz.

Bağırsak florasının bozulması hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Sindirim sistemi hastalıkları yani mide, ince bağırsak ve kalın bağırsakla ilgili sorunlar başı çekiyor. Örneğin midede gastrit, ince bağırsaklarda ishal yapan hastalıklar (çölyak, gıda alerjisi) ve aşırı bakteri çoğalması (SİBO) gibi sorunlar bunlardan bazıları.

Kalın bağırsakta ise en çok irritabl bağırsak sendromu (huzursuz bağırsak sendromu) görülüyor. Bu hastalığın tipik şikayetleri arasında ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik var. Ayrıca iltihaplı bağırsak hastalıkları (ülseratif kolit ve Crohn hastalığı) da bağırsak florasıyla yakından ilişkili.

Bağırsak florasıyla otoimmün hastalıklar (romatizma, Hashimoto gibi), alerjiler, kalp-damar hastalıkları, hatta bazı psikiyatrik (depresyon, anksiyete) ve nörolojik hastalıkların (Alzheimer, Parkinson, MS) bağlantısını gösteren birçok çalışma yayınlandı.

Bağırsak florasının bozulması bu hastalıklara doğrudan mı yol açıyor yoksa bağırsak florası bozuk olan kişilerde bu hastalıklar daha mı sık görülüyor?

Öncelikle “Her şeyin kökeni bağırsak florasıdır” demek doğru olmaz. Bağırsak florası bozuk olan herkes hasta olmuyor ama bu kişiler çeşitli sağlık sorunlarına daha yatkın hale gelebiliyorlar. Özellikle genetik yatkınlığınız varsa, beslenme hataları yapıyorsanız veya sigara ve alkol kullanıyorsanız kötü bağırsak florası bazı hastalıklara karşı sizi daha savunmasız hale getiriyor. Buna karşılık bağırsak floranız sağlıklıysa hastalıklardan büyük ölçüde korunuyorsunuz.

Bağırsak florasının bozuk olduğunu gösteren işaretler var mı?

Evet, bazı şikayetlerden söz edebiliriz. Bir gün ishal, bir gün kabızlık şeklinde bağırsak düzensizlikleri, gaz ve şişkinlik gibi yakınmalar bunlar arasında en önemlileri.

Bunun dışında kronik yorgunluk sendromunda mutlaka bağırsak florası aklımıza gelmeli. Fibromiyalji dediğimiz sorunun da bağırsak florasıyla çok yakından ilgisi var. Ayrıca ‘sisli beyin’ olarak adlandırdığımız, odaklanma zorluğu, zihinsel bulanıklık ve sersemlik hali de bağırsak florası bozukluğuyla ilişkilendiriliyor. Tabii bu sorunların olmaması bağırsak floranızın her zaman sağlıklı olduğunu göstermez. Floranızda bazen hiçbir bulgu vermeyen bir bozukluk da olabilir.

Peki bağırsak florası neden bozulur?

Sindirim sistemindeki mikroorganizmaların dengesini bozan üç temel sebep sıralayabilirim. Birincisi, antibiyotik kullanımı. Antibiyotikler hastalanmanıza neden olan zararlı bakterileri yok ederken yararlı bakterilere zarar verebilir.

İkincisi, kötü beslenme. Özellikle işlenmiş gıdalar, yani normalden farklılaştırılmış ve yapay hale getirilmiş gıdalar bağırsak florasını olumsuz etkiler.

Üçüncü sebep ise stres ve uyku bozukluğu.

Antibiyotiğin bağırsak florasındaki olumsuz etkisi kalıcı mı?

Her bireyin bağırsak florası parmak izi kadar özeldir ve sezaryen veya normal doğum, anne sütü alıp almama gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Bağırsak florası 0-5 yaş arasında şekillenir ve bu dönemde antibiyotik kullanımı floranın yapısında kalıcı değişikliklere neden olabilir. Araştırmalar, çocuklukta yoğun antibiyotik kullanımının erişkinlikte iltihaplı bağırsak hastalığı ve obezite riskini artırdığını gösteriyor. Bu nedenle özellikle çocukluk döneminde gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak lazım.

Tabii antibiyotikler sadece çocukluklarda değil, yetişkinlerde de bağırsak florasındaki yararlı bakterileri azaltarak dengeyi bozabilir. Bu dengesizlik sindirim sorunları, bağışıklık sistemi zayıflaması ve bazı kronik hastalık risklerinin artmasıyla sonuçlanabilir.

Antibiyotik kullanmak zorunda kaldığımız dönemlerde önlem olarak yapabileceğimiz şeyler var mı?

Tedavi gördüğünüz dönemde probiyotik almak bazen faydalı olabilir ancak tek başına probiyotikler tüm hasarı önleyemez. Eğer tedaviniz sırasında ishal veya diğer bağırsak şikayetleri yaşıyorsanız mutlaka probiyotik kullanmanızı tavsiye ederim. Eczanelerde bulunan tablet veya toz şeklindeki probiyotikler bu konuda yardımcı olabilir.

Doğru probiyotik seçimi ise kişinin ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna bağlı. Öncelikle sindirim sistemi rahatsızlıklarınız, bağışıklık sistemi zayıflığınız veya başka önemli sağlık problemleriniz varsa doktorunuza danışmanızda yarar var. Ama bu tür sorunlarınız yoksa antibiyotik kullanırken genel olarak geniş spektrumlu bir probiyotik seçmeniz faydalı olabilir.

Antibiyotiğin hap yerine iğne formuyla verilmesi florayı koruyabilir mi?

Hayır, aralarında büyük bir fark yok. Her iki durumda da antibiyotik kanda yeterli seviyeye ulaştığında aynı etkiyi gösterir ve bağırsak florasını benzer şekilde etkiler.

Ketojenik veya glutensiz diyetin bağırsak florası üzerinde olumsuz etkisi var mı?

Evet, var. Yapılan çalışmalar, ketojenik diyetin bağırsak hücrelerinin bütünlüğünü bozarak bariyer fonksiyonunu zayıflattığını ve koruma kalkanını ortadan kaldırdığını gösteriyor. Bu nedenle kimseye uzun süreli ketojenik diyet yapmasını önermiyorum.

Glutensiz diyet ise çölyak hastalığında faydalı ve gerekli. Ancak sağlıklı bireylerin uzun süreli glutensiz diyet yapması bağırsak florasını bozabilir. Bu durum özellikle obezite ve diyabet gibi hastalıklara yatkın bireyler için risk oluşturur.

“Gluten kötüdür, vücut tarafından sindirilemez, bağırsaklara yapışır” gibi tartışmalı açıklamalar yapan doktorlar da var. Bu konuda ne dersiniz?

Hayır, böyle bir şey mümkün değil. Biz gastroenterologlar kolonoskopi ile bağırsakların içini net bir şekilde görüyor, inceliyoruz. Yuttuğunuz sakız bile bağırsaklarınıza yapışmaz. Gluten sakızdan daha yapışkan değil.

Ayrıca bugüne kadar hiçbir insan çalışmasında gluten tüketenlerde belirli hastalıkların daha fazla görüldüğüne dair bir kanıt yok. Bu nedenle sağlıklı bireylere glutensiz beslenmeyi tavsiye etmiyorum.

Süt ve süt ürünleri de çok tartışılıyor. “Süt içmeyin ama yoğurt yiyin” şeklinde sıkça duyduğumuz bir tavsiye var. Bilimsel çalışmalar bu konuda ne söylüyor?

Geçmişte süt tüketiminin sağlık için zararlı olabileceği iddiaları gündeme gelmişti. Ancak 2023’te yayınlanan geniş çaplı çalışmalar, durumun böyle olmadığını ortaya koydu. Süt tüketen kişilerde herhangi bir hastalık riskinde artış gözlemlenmedi.

Bu arada yaygın kanının aksine yoğurt probiyotik bir besin değil. Çünkü yoğurttaki probiyotikler mide asidinde parçalanarak yok olur. Yani yoğurt faydalı bakterileri doğrudan sağlayamaz. Yoğurdun bize sağladığı fayda, içerdiği postbiyotiklerden kaynaklanır. Postbiyotikler bağırsak floramız için oldukça yararlı olduğu için ben gelen tüm hastalarıma her gün bir kase yoğurt tüketmelerini öneriyorum.

Beslenme konusunda başka önerileriniz de var mı?

Bağırsak florası için en uygun beslenme modeli Akdeniz diyetidir. Bu diyetin temel bileşenleri tahıllar, sebze-meyve, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, et, balık, yumurta ve zeytinyağı gibi faydalı yağlardır.

Ama Akdeniz diyetine Anadolu’da yoğun olarak tüketilen tarhana çorbası, yoğurt ve turşu gibi yoğun fermente gıdaları da eklersek bağırsak floramızı daha da güçlendiririz.

Tabii bağırsak sağlığımız için yediklerimiz kadar yemememiz gerekenler de çok önemli. İşlenmiş ve katkı maddeleri içeren gıdalardan uzak durmamız lazım. Çünkü bu yiyecekler bağırsak floramızdaki yararlı bakterileri öldürür. Önerim dışarıda yemeği mümkün olduğunca kısıtlayıp ev yemeklerine ağırlık vermeniz.

Bu arada mısır şurubundan elde edilen yapay fruktozun bağırsak floramız için çok zararlı olduğunu aklımızdan çıkarmayalım. Şeker pancarından elde edilen şekerler kısmen daha sağlıklı. Ama bu tür şekeri de mümkün olduğunca sınırlamayız.

Yağlardan da zeytinyağını ağırlıklı olarak tercih etmeli, hayvansal yağlardan uzak durmalıyız.

Bağırsak florasını korumak için başka nelere dikkat etmek gerekir?

Altın kuralları şunlar:

📍 Gerekli olmadıkça antibiyotik kullanmayın: Antibiyotikler sadece bakteriyel enfeksiyonlar için kullanılır. Grip, soğuk algınlığı veya boğaz ağrısı gibi viral enfeksiyonlarda antibiyotik kullanımı gereksiz.

📍 Yeterli ve kaliteli uyuyun: Deliksiz ve kaliteli bir uyku bağırsak sağlığı için çok önemli. Uyku sırasında vücut kendini onarır ve bağırsak florası düzenlenir. Bu yüzden uyku düzeninize dikkat edin ve yeterli uyku almaya özen gösterin.

📍 Stresinizi yönetmeyi öğrenin: Araştırmalara göre bağırsak ve beyin arasında güçlü bir ilişki var. Stres, beyin üzerinden bağırsakları etkileyerek bağırsak florasının dengesini bozabilir. Stressiz bir yaşam mümkün değil belki ama stresinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Gevşeme ve nefes egzersizlerini öğrenmeniz stresinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

📍 Prebiyotik ve probiyotikler tüketin: Prebiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesini sağlayan lifli gıdalardır. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, muz ve tam tahıllar prebiyotik gıdalara örnek olarak verilebilir. Probiyotikler ise bağırsak florasını zenginleştiren yararlı bakterilerdir. Kefir, turşu, tarhana gibi fermente gıdalar probiyotik bakımından zengindir.

📍 Bol su için: Yeterli miktarda su içmek sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin.

📍 Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz bağırsak hareketlerini düzenler ve genel sindirim sağlığını destekler. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın.

📍 Sigara içmeyin, alkolü azaltın: Sigara ve aşırı alkol tüketimi bağırsak florasını olumsuz etkileyebilir. Bu alışkanlıklardan kaçınmak bağırsak sağlığı için önemlidir.

Diyelim ki sıraladığınız tüm önerileri hayata geçirmeyi başardık. Bağırsak florasının kendisini toparlaması ne kadar zaman alır?
Bir süre vermek çok güç ama genellikle bir ay içinde ciddi bir toparlanma olur.

Bağırsak flora testlerini yaptırıp yaptırmamak konusunda ne düşünüyorsunuz?

Bağırsak florası testleri henüz yeni bir alan. Dünya genelinde hastanelerde rutin olarak yapılmıyor çünkü uygulanması ve yorumlanması kolay değil. Açıkçası bu testler, kan şekeri testleri gibi kesin ve doğrudan tedaviye yönelik sonuçlar vermiyor. Bu nedenle bağırsak florası testlerine dikkatli yaklaşmak ve fazla anlam yüklememek lazım.

Kronik yorgunluğunuzun nedeni bağırsağınızda olabilir