Durduğunuz yerde yapabileceğiniz çok faydalı bir egzersiz

Topuklarınızı yerde tutarak ayaklarınızın ön kısmını kaldırdığınızda, kaval kemiği boyunca uzanan kasları çalıştırmış oluyorsunuz.

Pensilvanya’daki Lebanon Valley College’da klinik fizyoterapi profesör yardımcısı olan Joesph Hribick, “Her adım attığımızda, parmaklarımızı yerden kesebilmemiz gerekir” diyor. Aksi takdirde, parmaklarınız halıya takılabilir veya kapı eşiğinden geçerken takılıp düşme riskinizi artırabilir.

Daha önce baldır kaldırma (calf raise) hareketini yaptıysanız, bunun tam tersi hareketi biliyorsunuz demektir: Topuklarınızı kaldırıp ayak ucunda yükselmek. Parmak ucu kaldırma hareketleri ise bacağın alt kısmının diğer tarafına odaklanmanızı sağlar. Hiçbir ekipman gerektirmez, masanızda otururken bile yapabilirsiniz ve şaşırtıcı derecede az tekrar sonrasında kaval kemiklerinizde (tatlı bir şekilde) hafif bir yanma hissedebilirsiniz.

Ayak parmaklarının ucunda yükselmek ve bunu 15’erden üç set yapmak da çok faydalı ama bunu ayakta yapmalısınız, her yükselişte 1-2 saniye havada kalmalı, yavaşça yükselip yavaşça aşağı inmelisiniz.

Parmak Ucu Kaldırmanın Faydaları Nelerdir?

Bu egzersizin yıldızı, kaval kemiğinin ön kısmında yer alan tibialis anterior kası. Hribick, bu kasın bacak öne doğru sallanırken ayağı kaldırmaya yardımcı olduğunu ve ardından topuk yere değdikten sonra ayağın ne kadar süreyle aşağı ineceğini kontrol ettiğini belirtiyor.

Baldırlar ise tam tersi bir işlev görerek sizi ileriye doğru itmeye yardımcı olur. Pensilvanya’daki Arcadia Üniversitesi’nde fizyoterapi profesör yardımcısı olan Daniel Safford, bacağın alt kısmının her iki tarafına da özen gösterilmesini öneriyor.Baldır ve parmak ucu kaldırma hareketleri için “Sadece bu ikisini yaparsanız temellerin büyük kısmını halletmiş olursunuz” diyor.

Bu durum, özellikle ayağı kaldıran kaslarınız zayıfsa oldukça faydalıdır. Peki, günlük rutininize parmak ucu kaldırma eklemek sizi daha hızlı bir koşucu yapar mı veya düşmenizi engeller mi? Safford, “Bu biraz daha soru işareti” diyor. Bu kaslar yürüme ve denge için önemlidir, ancak araştırmalar tek başına parmak ucu kaldırmanın bu büyük faydaları sağladığını kanıtlamamıştır. Yine de, baldırlarınızı çalıştıran ve dengenizi zorlayan bir rutine faydalı bir katkı sağlar.

Parmak Ucu Kaldırma Hareketi Nasıl Doğru Yapılır?

Parmak ucu kaldırma hareketini oturarak veya ayakta yapabilirsiniz; dengeniz eskisi gibi değilse sandalyeyi tercih edin.Her iki ayağınızı da yere düz basarak yerleştirin ve topuklarınızı yerde tutarken ayaklarınızın ön kısmını kaldırın. Ayak parmaklarınızla birlikte ayak tabanınızın ön kısmı da yukarı kalkmalıdır; sadece parmakları kıpırdatmak yeterli değildir.

Kaldırmak için bir ila iki saniye harcayın, kısa bir süre duraklayın ve ardından indirmek için iki ila üç saniye bekleyin.Hribick, “Eğer parmaklarınızı sadece yukarı kaldırıp yere çarpmasına izin verirseniz, o kadar da fayda sağlayamazsınız” diyor.

Daha büyük bir meydan okuma için hareketi ayakta deneyin. Bu, bacaklarınızın ağırlığınızı taşıdığı anlamına gelir ve dengede kalmak zorlaşacağı için sağlam bir tezgaha tutunun. Her iki ayağınızın ön kısmını aynı anda kaldırın. Safford,ağırlığın bir kısmını topuklarınıza vermenin sakıncası olmadığını, ancak ayaklarınızı yerden kesmek için tüm vücudunuzu arkaya doğru eğmemeniz gerektiğini belirtiyor.

Rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın; ayaklarınız çok az kıpırdasa bile kaslar yine de çalışmaktadır.

Ayakkabıyla mı çıplak ayakla mı? Hangisini tercih ederseniz. Çıplak ayakla egzersizi bizzat iş başında görebilirsiniz: Safford, kaldırma sırasında tıpkı elinizin sırtındaki tendonlar gibi tendonların “ayağın üst kısmında belirginleşebileceğini” söylüyor.

Kaç Tekrar Yapmalısınız ve Ne Sıklıkta Uygulamalısınız?

Safford, haftanın birkaç günü beş ila on tekrarla üç set yaparak başlamayı öneriyor. Bu kulağa neredeyse fazla kolay gelebilir, ancak karar vermeden önce bir set deneyin. Hribick, “Beklediğinizden daha fazla yorgunluk hissedebilirsiniz” diyor. Hedef 15 tekrardan üç sete ulaşmak.

Kaval kemikleriniz egzersize alıştıktan sonra birkaç tekrar ekleyin. Safford, zamanla haftanın çoğu günü 20 tekrara kadar çıkabileceğinizi, ancak buna ulaşmak için kendinize birkaç ay vermeniz gerektiğini belirtiyor. “Hemen aşırıya kaçmak istemezsiniz” diyor. Başlangıçta hafif bir kas ağrısı normaldir; ancak şiddetli veya geçmeyen bir ağrınız varsa, durun ve kontrol ettiriniz. Ayağınızı kaldırmada yeni bir sorun yaşarsanız veya parmaklarınız sürekli yere takılıyorsa da aynı kural geçerlidir.

Parmak ucu kaldırma hareketinin en güzel yanı, neredeyse her yerde yapılabilmesidir. Masanızda otururken bir set deneyin ya da banyo lavabosunun başında ayakta dururken yapın. Safford, “Dişlerinizi fırçalarken bile yapabilirsiniz” diyor. “Sadece tezgaha tutunun yeter.”