Yaz için diyet hazırlığındaysanız önce bu yazıyı okuyun

Başlığa tıklayıp yazıyı okumaya başladığınıza göre en azından kurtulmayı planladığınız birkaç kilonuz var. Baştan söyleyelim, bu yazıda kilonuzda kısa sürede değişim yaratacak bir diyet listesi, mucize kürler, yağ yakan karışımlar yok. Olmaması da lehinize zaten çünkü bunların hiçbiri işe yaramıyor, dahası sağlığınıza zarar veriyor.

Aradığınız şeyin olmadığını düşünüp yazıya devam etmemek niyetindeyseniz biraz sabredin ve devam edin çünkü birazdan öğrenecekleriniz diyet yapmaya bakışınızı değiştirecek.

İstanbul Medeniyet Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Fatma Esra Güneş ile sık yapılan beslenme hatalarını konuştuk ve kendisinden yaşam boyu ideal kiloda kalmamıza yardımcı olacak, sağlığımızı iyileştirecek tavsiyeler aldık.

Pek çok insanın kilolarıyla başı dertte. Bir diyete başlayıp kilo veren ama sonra başa saranların sayısı hiç de az değil. Sizce nerede hata yapılıyor, diyet kavramından ne anlamalıyız?

Kişisel özelliklerinize, yaşam tarzınıza uygun hale getirilmiş bir beslenme programını anlamalıyız. Bu program, ihtiyacınız olan besinleri yeteri kadar size vermek, kronik bir hastalığınız varsa o hastalığa göre düzenlenmek durumunda. Yoksa internetten bulduğunuz tek yönlü, çok düşük kalorili bir diyet listesini uygulamanın sağlıklı beslenme ile uzaktan yakından ilgisi yok. Belki evet, o listeyle kilo verirsiniz ama sonu hüsranla biter. Çünkü bu listeler normal yaşamla uyumlu değil. Hayatınız boyunca “lahana diyeti” ya da “sıvı detoks” yapamazsınız. Dahası o listeleri uygulamayı bıraktığınız anda verdiğiniz kilonun iki katını alırsınız. Çünkü bu diyetler yağ dokunuzu eritmez, kaslarınızı ve vücudunuzdaki suyu kaybettirir.

Bir diyetin yağdan değil de kas hacminden kaybettirdiğini nasıl anlayabiliriz?

Kas-yağ oranını gösteren tartılar kullanabilirsiniz. Ama görünümünüz de size söyler bunu. Kilo vermiş ama şeklini kaybetmiş bir vücuda sahip olursunuz. Göbeğiniz ve kalçanız çok incelmez ama yüzünüz küçülür, kol ve bacaklarınız sarkar…

Bu tür diyetlerin sağlığa da faturası ağır değil mi?

Kesinlikle… Bir kere metabolizma hızınız yavaşlar, diyeti bıraktığınız anda daha fazla kilo almaya başlarsınız. Kısa sürede kilo verdiren katı diyetler, psikolojik açıdan da yıpratıcı. Kendinizi çok zorlayarak verdiğiniz kiloları katlanmış şekilde geri almak size başarısızlık duygusu yaşatır, özgüveninizi zedeler. Diğer taraftan ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz.

Mesela çok düşük karbonhidrat içeren protein ağırlıklı bir diyet uygularsanız böbreklerinizin düzgün çalışmasını bozabilirsiniz. Protein bazlı diyetler ayrıca doymuş yağlardan zengin olduğu için kan yağlarını yükselterek kalp-damar sağlığınızı da riske atar. Karbonhidratlarla ilgili bir meta analiz var, araştırmacılar literatürdeki bütün çalışmaları toplayıp incelemiş ve şu sonuca ulaşmış: Düşük karbonhidratlı diyetler ölüm hızını artırıyor.

Düşük karbonhidratlı diyet ne anlama geliyor?

Normalde ekmek, bulgur, pirinç, meyve-sebze, aynı zamanda bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagil gibi karbonhidrat içeren yiyecekler, günlük alınması gereken toplam kalorinin yüzde 40-50’sini oluşturmalı. Örneğin günde 2 bin kalorilik bir beslenme planınız varsa bunun 800 – 1000 kalorisi karbonhidrat kaynaklarından karşılanmalı. (Bir gram karbonhidrat dört kalori olduğu için bu, günde 200-250 gram karbonhidrat anlamına gelir.) Eğer karbonhidrat oranı bu sınırların altına kalıyorsa uyguladığınız diyet düşük kalorili demektir.

“Ekmek tüketmeye gerek yok, zaten karbonhidratı sebzeden alıyoruz” diye yaygın bir inanış var. Sebze karbonhidrat ihtiyacı için yeterli mi?

Kesinlikle yeterli değil. Organlarımızın çalışması, günlük aktivitemizin sürmesi için karbonhidrat şart. Sadece beynimizin çalışması için günlük 130-140 gram kadar karbonhidrat almamız gerekiyor, gerisini siz düşünün. Bu miktarı sebzelerden karşılamanız için muhtemelen dört-beş kilodan daha fazla sebze yemeniz lazım. Pek makul bir çözüm olmadığına göre karbonhidratı daha pratik yollardan almalıyız. Ekmek pratiklik ve besin içeriği açısından iyi bir seçenek. Tabii ekmek derken beyaz undan yapılanları kastetmiyorum. Ekmek seçimlerimiz tam tahıllı ekmeklerden yana olmalı.

Bu arada halk arasında patates, sebze olarak kabul edilse de biz diyetisyenler içeriğindeki yüksek nişasta nedeniyle patatesi sebze değil, ekmek grubuna dahil ederiz. Bir dilim ekmek (25 gram) yerine bir orta boy patates tüketilebilir. Bir dilim ekmeğin alternatifi üç kaşık pilav veya üç kaşık makarna da olabilir. Yine bir kâse kremasız çorba, bir dilim ekmeğin yerine geçebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak hep ekmek tüketmek yerine ekmeğin alternatifi olan besinleri diyetimizde bulundurmak çeşitlilik sağlar. Böylece hem farklı besin ögelerini alır hem de devamlı aynı besini yemenin bir süre sonra yaratacağı sıkıcılıktan kurtuluruz.

Kilo verme hızı da kafa karışıklığı yaşanan konulardan biri. Haftada kaç kilo vermek ideal?

Kişiden kişiye değişiyor. Hareketsiz biriyseniz haftada 400-500 gram vermeniz normal. Fakat hareketli bir yaşam sürüyorsanız 1.5 kiloya kadar verebilirsiniz. Elbette bu kayıplar yağ hacminizden gerçekleşmeli. Bu arada kilo verme hızında ilave hastalıklarınızın olup olmaması da önemli. Örneğin insülin direnciniz ya da hipotiroidi (tiroid bezinin az çalışması) hastalığınız varsa çok yavaş kilo verirsiniz. Bu hastalıkların bir uzman hekim tarafından değerlendirilip uygun tedavinin düzenlenmesi gerekir. Örneğin tiroid ilacına başladığınızda kilo verme hızınız da normale döner. İlaç demişken şeker ve tiroid ilaçları doktor önerisi olmadan kilo vermek için kullanılabiliyor. Bu son derece tehlikeli…

Doğru mu anladım, insanlar şeker ya da tiroid hastası değilken ‘Kilo vereyim’ diye şeker ve tiroid ilacı mı kullanıyor?

Ne yazık ki zaman zaman bu tür durumlarla karşılaşıyoruz. Evet, bu ilaçlar, metabolizma hızını artırıcı etkileriyle kilo vermeye destek olabilir ama yalnızca o hastalık sizde varsa…. Sağlıklı birinin kontrolsüzce bu ilaçları kullanması o kişinin karaciğerini, böbreklerini, kalbini tehlikeye atar. Tiroid hastalığınız yokken tiroid ilacı kullanmak sonunda sizi gerçekten tiroid hastası yapabilir. Maalesef ödem atmak için diüretik (idrar söktürücü ilaç) kullanımı da çok yaygın. Bunlar çok gereksiz, tehlikeli işler. Fazla kilolarla mücadelenin yolu, sağlıklı bir beslenme planı ve egzersizden geçer. İlaçlar ise bir hastalığı tedavi etmek için kullanılır.

Sosyal medya, “Şu çayı için kilo verin”, “Yoğurda şunu karıştırın, yağlarınızı yakın” gibi önerilerle dolu. Bu tarz bilgilerin de ciddi bir alıcısı var. Bu tür etkilere sahip “mucize gıdalar” var mı sahiden?

İnternet bilgiye ulaşmak konusunda sayısız yarar sunuyor. Ama korkunç bir bilgi kirliliği de… Öncelikle beslenme bilimi, internet jargonuyla söylersek “yağlarınızı cayır cayır yakacak” bir veriye sahip değil. Elbette, bazı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırıcı etkileri olabilir ama sabah poğaça, öğlen sandviç, arada abur cubur, akşam bol yağlı bir yemek yiyip üzerine “Şu çayı içeyim de kilo vereyim” demek sadece hayal. Yeşil çay faydalı ama hiç alışkanlığınız yokken beş bardak içmeye başlarsanız ani tansiyon ya da şeker düşüklükleriyle karşılaşabilirsiniz. İnsanlar genellikle “Bir-iki hafta içinde 5-10 kilo vereyim” beklentisinde oluyor. Ama böyle bir dünya yok! Bu tür bir çaba içine girip vücudunuza o stresi yaşatırsanız feci sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Buna ani kalp krizi, ölüm dahil. O kiloları bir haftada almadınız, bir haftada da veremezsiniz. Vücut çok akıllı bir makine, ona doğru besinleri verir, biraz da hareket ederseniz kendi kendine zaten o fazlalıklarını atacaktır. Ama biz buna izin vermiyoruz. Otlarla, yanlış ilaçlarla, yanlış diyet listeleriyle ona zarar veriyoruz.

Size göre insanlar bu tür yanlışların peşinden neden koşuyor? “Kolaycılık” tek başına durumu açıklamaya yetiyor mu?

Beslenme alışkanlıklarımız aile içinde şekilleniyor. Kızartmaların, bol yağlı ve unlu gıdaların ağırlıkta olduğu bir mutfakla büyüdüyseniz bu tarz gıdalar beslenmenizde hep oluyor. Taa ki bir gün yanlış beslenmeye bağlı tansiyon, şeker gibi bir sağlık sorunuyla karşılaşana kadar. O ana kadar beslenme tarzını “normal” sanan o kadar fazla insan var ki… Düşünün, 40’lı yaşlarda tip 2 diyabet tanısı konulana kadar aynı öğünde çorba, ekmek, pilav gibi karbonhidrat içeren yiyecekleri miktarına dikkat etmeden tüketmemesi gerektiğini bilmiyor. Fark etmeye başladığı zaman da doğru alışkanlıkları yerleştirmek o kadar kolay olmuyor. Dolayısıyla en önemli sebep beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olmamamız. Okullarda erken yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme ilkeleri müfredatın içinde olmalı. İkinci önemli etken, kilo sorunu yaşadığımızda çözümü yanlış adreslerde aramamız. Ya arkadaştan alınmış diyet listelerine ya da internette “1 haftada 10 kilo” vaat eden listelere bel bağlıyoruz. Oysa yapılması gereken bir beslenme uzmanının kapısını çalmak. Nasıl gözünüz enfeksiyon nedeniyle şişip kapandığında bir göz doktoruna gidiyorsanız kilo problemi yaşadığınızda da bir diyetisyene gitmelisiniz. Artık her hastanede, neredeyse her semtte bir diyetisyen bulabilirsiniz.

Az önce ailede yerleşmiş yanlış beslenme alışkanlıklarından söz ettiniz ama bu alışkanlıkların yanlış olmadığına da inanan bir kesim var. Mesela fazla miktarda tereyağının sakıncalarını anlattığınızda “Büyükannem de büyükbabam da tereyağını eksik etmezdi. İkisi de 90’larına kadar yaşadı” gibi bir savunma yapılabiliyor. Ne dersiniz?

Gözden kaçırdığımız şey onların daha fazla fiziksel güç harcayarak yaşamlarını sürdürmeleri. Biz öyle değiliz. Neredeyse hiç hareket etmiyor, kısa mesafelerde bile taşıt kullanıyoruz. Onlar üç öğün beslenirdi, biz gün içinde sürekli atıştırıyoruz. Vücudumuzu doğal olmayan şeker, tuz ve trans yağlardan zengin yiyeceklerle dolduruyoruz…. Doğadan koptuk, yürüyecek yeşil alanları olmayan havası kirli kentlere hapsolduk… Modern yaşamın getirdiği stresle mücadele ediyoruz… Bunlar onların hayatında yoktu. Kısacası metabolizmaları yedikleri fazla miktarda tereyağını tolere edebilecek şartlara sahipti.

Stresin yemekle ilişkisini de sormak istiyorum. Stres yeme davranışlarımızı nasıl etkiliyor?

Yemek bazen stres, kızgınlık, öfke, hayal kırıklığı gibi duygularla baş etmek için bir rahatlama aracı olabiliyor. Bu, öğrenilmiş bir davranış da olabilir, farkında olmadan yaptığınız bir şey de… Mesela anneniz sinirlendiğinde oturup bir tepsi börek yiyorsa siz de o başa çıkma mekanizmasını kopyalayıp yaşamınıza yerleştirebilirsiniz. Aç olmadığınız halde yeme atakları yaşıyorsanız altında duygusal bir sebebin olup olmadığını sorgulamanız, bu yönde farkındalık geliştirmeniz önemli. Sinirlendiğinizde ya da strese girdiğinizde yemek yerine müzik açıp dinlemek, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınızla dertleşmek, başa çıkamadığınızda da bir uzman yardımı almak sizi bu kısır döngüden çıkarabilir. Şunu unutmamalıyız: Uyumak ne kadar doğal bir ihtiyaçsa yemek de öyle… Yemeğe başka bir anlam atfetmemeliyiz. Yemek, sinirlendiğimizde bizi rahatlatan, yalnız kaldığımızda yalnızlığımızı paylaşan, sevindiğimizde ödül olan, sıkıldığımızda boş vaktimizi geçiren bir şey değil. Yemek doğal bir ihtiyacımız, bu kadar basit, enerjiye ihtiyaç duyduğumuzda yemek yeriz. Elbette bir insan yaptığı her şeyden mutlu olmalı, yemek yerken de damak zevkimize uygun, hoşlandığımız yiyeceklerden yana seçim yapmalı. Fakat o seçimler sürekli sağlığımızı tehdit edecek besinlerden oluşmamalı.

Hangi periyotlarla acıkmamız normal? Öğün aralıklarımız ne olmalı?

Karbonhidrat, protein ve yağ grubunu içeren dengeli bir öğünden sonra yediğiniz besinin sindirilmesi, emilmesi, kana geçmesi, besin ögelerinin vücutta kullanılması üç-dört saati bulan bir süreç. Sonra vücudumuz tekrar besin alma ihtiyacına giriyor ve acıkma sinyalleri yolluyor. Örneğin karnımız gurulduyor, bazılarımızda el-ayak titremeye başlıyor, bazılarımızda konsantrasyon bozuluyor… Eğer bu sinyaller üç-dört saatten daha sık geliyorsa çok büyük ihtimalle öğününüzde doğru karbonhidrat ve protein gibi temel besin kaynaklarına yer vermiyorsunuz. Örneğin kahvaltıyı fırından aldığınız poğaça ile geçiştirirseniz acıkırsınız çünkü beyaz un, kan şekerinizde ani yükseklik ve düşmelere neden olur. Ama bir-iki dilim tam buğday ekmeği, bir yumurta, bir dilim peynir, biraz yeşillik yerseniz acıkmazsınız. Bu arada sık acıkmanın altından bazen hormonal hastalıkların çıkabileceğini de unutmamalıyız.

İdeal beslenme alışkanlıklarını elde etmek için bir formül var mı? Sağlıklı kiloda kalmanın en iyi yolu nedir?

Öncelikle besin gruplarını öğrenerek işe başlamalısınız. Kabaca altı besin grubumuz var.  Birincisi et grubu (et, tavuk, balık, yumurta), ikincisi süt grubu (süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir), üçüncüsü ekmek grubu (ekmek, galeta, pilav, makarna, patates, yufka), dördüncüsü sebze-meyve grubu (bütün sebze ve meyveler), beşincisi kuru baklagil grubu (fasulye, nohut, mercimek vb.), altıncısı da yağ grubu.

İdeal kiloda kalmanın, fazla kiloya bağlı hastalıklardan korunmanın en iyi yolu, bu besin gruplarını gün içinde beslenmenize dengeli bir şekilde dağıtmak.

Bu gruplarda yer alan besinlerden ne kadar tüketmeliyiz, pratik ölçüler var mı?

Hangi besin grubundan ne kadar tüketeceğiniz boyunuza, kilonuza, yaşınıza, beslenme alışkanlıklarınıza ve hareket düzeyinize göre değişir. Kronik bir hastalığınızın olup olmaması da önemli. Örneğin böbrek yetmezliğinde proteinli gıdalar, KOAH’ta karbonhidratlı besinler önemli ölçüde kısıtlanır. Dolayısıyla miktarlar kişisel özelliklerinize uygun biçimde oluşturulmalı, bunun için de bir diyetisyenden yardım almak daha doğru.

Peki ya şeker konusu, tamamen uzak mı durmamız gerekiyor?

Rafine edilmiş şeker, besin ögeleri açısından boş kalori kaynağıdır. Gelin şimdi aynı kalori değerlerine sahip iki besini karşılaştıralım. Diyelim ki günde altı bardak tek şekerli çay içiyorsunuz. Altı adet küp şekerde toplam 60 kalori var. Şekerin protein oranı sıfır, lif oranı da sıfır. Bir adet elmada ise yaklaşık 60 kalori, 1.8 gram lif bulunuyor. Ek olarak elma fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, kalsiyum, A vitamini, B1 vitamini gibi vitamin-mineraller içeriyor. Tablo bu kadar açık, şeker ve şeker içeren yiyecek-içecekleri mümkün olduğunca tüketmemeliyiz. Bunun için ekstra bir çabaya da gerek yok, temel besin gruplarını beslenmenize dahil eder, düzenli beslenirseniz tatlıya pek ihtiyaç duymazsınız zaten.

Basit şeker içerdiği için meyvenin de ölçülü tüketilmesi gerektiği söylenir. Meyvede sınırımız ne olmalı?

Meyve basit şeker içerir ama aynı zamanda yararlı vitamin-mineraller ve posa da içerir. Bu da onu sağlıklı bir yiyecek yapar. Günde üç porsiyon meyve tüketebiliriz. Bir orta boy elma, bir orta boy portakal, 10-12 adet çilek… Her biri, bir porsiyon meyveye karşılık gelir. Bu arada sebzelerde biraz daha esneğiz. Sebzeler kalorisi düşük, vitamin-mineral içeriği yüksek, lif açısından zengin ve tok tutan yiyeceklerdir. Her gün gönül rahatlığıyla iki tabak sebze yemeği ve bol salata yiyebiliriz.

Son yıllarda uyku düzeninin beslenme alışkanlıklarımıza etkisi de vurgulanan konulardan biri. Uykunun beslenmeyle nasıl bir ilişkisi var?

Kilo kontrolü üzerinde etkili olan bazı hormonlar, uyku sırasında saat 23.00’ten sonra salgılanmaya başlar, gece 03.00-04.00’e kadar devam eder, sonra giderek azalır. Böylece her gece bedenimiz ve zihnimiz yenilenir, bağışıklık sistemimiz güçlenir. Tıpkı telefonunun şarj edilmesi gibi… Araştırmalar, gece uykusunu alamayanlar, özellikle vardiyalı çalışanlar için pek de iyi sonuçlar ortaya koymuyor: Bu kişiler normal miktarda yeseler bile fazla kilo alıyor, daha fazla hormonal dengesizlik yaşıyor ve daha yüksek kan yağları düzeyine sahip oluyorlar. Dolayısıyla gece uykunuzu feda etmeyin.

Dikkat ederseniz, sağlıklı kiloda kalmak sadece ne yiyip içtiğinizle ilgili değil. Yeme planından uyku düzenine, yeterli su içiminden stresinizi kontrol etmeye, egzersiz yapmaktan sigara-alkol gibi kötü alışkanlıklardan uzak durmaya kadar bir dizi etken kilonuzda rol oynuyor. Dolayısıyla sağlıklı yaşam kurallarını hayatımıza adapte etmek için elimizden geleni yapmalıyız. Gezip tozmak, sanatla ilgilenmek, üretmek, kariyer yapmak, sevdiklerimizle vakit geçirmek, torunlarımızı görebilmek… Bütün bunları gerçekleştirebilmek için tek hazinemiz sağlığımız, sanırım bu bilgiyi aklımızda tutarak yaşam tarzımızı yeniden inşa etmek için harekete geçebiliriz.