Yorgunluktan bitap düşenlere enerjilerini geri kazandıracak ipuçları

Açıklayamadığınız bir şekilde enerjiniz düşükse, yorgunluğunuz giderek kötüleşiyor ve günlük aktivitelerden sizi alıkoyuyorsa tedbiri elden bırakmamanızda ve bir uzmana başvurmanızda yarar var. Çünkü yorgunluk bazen gizli bir hastalığın ya da vitamin-mineral eksikliklerinin işareti olabilir. Fakat hemen paniklemeyin çünkü yorgunluk genellikle tedavi edilmesi gereken ya da endişelenmenizi gerektiren bir durum değil.

Uykusuz geçirilen bir gece, işlerimizin yoğun oluşu ya da ağır fiziksel aktiviteler sonucunda hepimiz yorgun hissedebiliriz. Yorgunluğumuzu üzerimizden atmak için fincan fincan içtiğimiz kahve, yetersiz su tüketimi gibi farkında olmadan yaptığımız hatalar da bazen bizi bitkin düşürebilir. Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Nazlı Gülsoy Kırnap, yorgunluğun olası sebeplerini ve daha enerjik hissetmemiz için yapmamız gerekenleri anlattı.

Şu sıralar yorgunluktan şikâyet edenlerin sayısı bir hayli fazla. Mevsim geçişleri, daha yorgun hissetmemizin nedeni olabilir mi?

Öncelikle yorgunluğun tanımıyla başlayalım. Günlük aktivitelerimizi yaparken yaşadığımız enerji düşüklüğüne yorgunluk diyoruz. Enerji düşüklüğü hem kuvvetsizlik hem de işleri yapmada isteksizlik şeklinde olabilir. Yani ruhsal olarak “Çok güçsüzüm, kolumu kaldıramıyorum” hissini de gerçekten bir iş yaparken durup dinlenme ihtiyacını da yorgunluk çatısı altında değerlendiriyoruz.

Sorunuza gelince… Mevsim geçişlerinde, özellikle de bahar aylarında metabolizmamız havadaki ısı değişimlerine, giderek uzayan gündüz saatlerine uyum sağlamaya çalışır. Biyolojik ritmimizin değişmesi ve artan güneş ışığı vücudumuzda bazı değişikliklere yol açar. Bu da kendimizi daha yorgun hissetmemizle sonuçlanabilir. Ama mevsimsel yorgunluk halinin birkaç haftadan uzun sürmesini beklemeyiz. Biyolojik ritmimiz, metabolizmamız mevsim geçişinin getirdiği değişime alışınca yorgunluk da ortadan kaybolur.

Kış aylarından çıkınca D vitamini depolarımız da azalıyor. Düşük D vitamini seviyeleri, baharda daha yorgun hissetmemize yol açabilir mi?

Evet, yol açabilir. Vücudumuz ihtiyacımız olan D vitamininin çoğunu güneş ışınlarından elde eder. Süt, yoğurt, kefir, balık gibi besinlerde de D vitamini vardır ama bu yiyeceklerden ihtiyacımızı karşılayacak kadar D vitamini alamayız. O nedenle yaz aylarında cildimizin güneş maruziyeti ile D vitamini sentezlemesi ve D vitamini depolarımızın dolması gerekir. Ne yazık ki bu depolar çok kısa ömürlü… Ekim-kasım aylarında artık uzun kollu kıyafetler giymeye başlar, ev-iş arasında yarım saat bile kollarımızı güneşlendirecek imkânımız kalmaz ve ortalama iki ay sonra D vitamini sevilerimiz düşüşe geçer. Bahar aylarında iyice azalan D vitamini depolarımız yorgunluk, halsizlik ve kas ağrısı gibi yakınmalarla kendini gösterebilir.

Yorgunluktan sorumlu başka vitamin eksiklikleri var mı?

Mesela B12 vitamini eksikliği sizi yorgunluktan yere serebilir. Demir gibi bazı minerallerin eksikliği de öyle… Arabanızın çalışabilmesi için nasıl yakıta ihtiyacı varsa vücudunuzun da işlevlerini sağlıklı biçimde yerine getirebilmesi için vitamin-minerallere gereksinimi var. Dolayısıyla yorgunluk yakınmasında ilk kuşkulandığımız sorunlar listesinde vitamin-mineral eksiklikleri yer alır. Bu arada yorgunluk bazen başka bir hastalığın bulgusu da olabilir. Karaciğer hastalıklarından depresyona, kanserden tiroid hormon bozukluklarına kadar bir dizi hastalık yorgunluk yakınması yapabilir. Bir hasta bize “Hocam çok çabuk yoruluyorum, kolumu kaldıracak halim olmuyor” diye geldiğinde karşımıza çok geniş ölçekte bir ihtimaller skalası çıkıyor. Hasta öyküsü ve muayenede başka ipuçları arayarak, kan tahlilleri isteyerek puzzle’ın parçalarını bir araya getiriyoruz ve yorgunluğun sebebini ortaya koymaya çalışıyoruz.

Yorgunluk ne zaman normal sayılır?

Diyelim ki gece geç saatlere kadar ayakta kaldınız ya da o gün ev-bahçe işleriyle çok uğraştınız… Yorgunluğunuzu açıklayacak böyle bir sebep varsa ve dinlenince yeniden enerjik hissediyorsanız bu yorgunluğu normal kabul ederiz.

Peki sizin için hangi yorgunluklar endişe vericidir?

Yorgunlukla birlikte kilo verme, nefes darlığı, çarpıntı, saç dökülmesi gibi ek belirtiler varsa bu tür yorgunlukları önemseriz. Örneğin son zamanlarda açıklayamadığınız bir kilo kaybı ve yorgunluk varsa bunun altından ciddi bir hastalık çıkabilir.

Yine yorgunluk nefes darlığı ile birlikteyse kalbiniz ya da akciğeriniz de yoruluyor olabilir, bu da KOAH, kalp yetmezliği gibi hastalıklardan kaynaklanabilir.

Yoğun adet kanaması olan bir kadında yorgunluğa saç dökülmesi, çarpıntı eşlik ediyorsa sebep anemi (kansızlık) olabilir.

Son zamanlarda yorgunlukla beraber hayattan zevk almama, nedensiz ağlama nöbetleri, aşırı ya da yetersiz uyuma gibi şikayetleriniz varsa depresyonda olabilirsiniz.

Yemek yedikten sonra birdenbire yorgunluk çöküyorsa hipogliseminiz (ani şeker düşüklüğü) olabilir.

Yorgunlukla birlikte kilo verememe, ciltte kuruluk, soğuğa karşı hassasiyet gibi belirtilere sahipseniz hipotiroidi (tiroid bezinin yetersiz çalışması) hastalığınız olabilir.

Burada dikkate almanız gereken ölçüt, yakınmaların süresi ve hayatınızı nasıl etkilediği… Son zamanlarda ortaya çıkmış ve günlük işlerinizi etkileyen bir yorgunluğunuz varsa durumu ciddiye almanızda yarar var.

Peki, diyelim ki gerekli tetkiklerden sonra yorgunluğu açıklayacak bir hastalık bulamadınız? Bu durumda sorun ne olabilir?

O zaman kişinin yaşam biçimdeki bazı kötü alışkanlıkları gözden geçirmesi gerekiyor. Örneğin sigara ya da alkol yorgun düşüren iki önemli kötü alışkanlık…

Hareketsiz bir yaşam süren, kötü beslenen, stresi yoğun olan, düzensiz uyuyan kişilerin de enerji seviyesi düşük olur.

Şok diyetler bir başka yorgunluk sebebidir, günlük beslenmenizde bulunması gereken besin ögelerinden mahrum kalırsanız bir şey yapmaya takatiniz kalmaz. 

Başka bir hastalık nedeniyle kullanılan ilaçlar yorgunluk yapabilir mi?

Yapabilir ama ilaçların yol açtığı yorgunluk genellikle geçicidir. Eğer bir ilacı kullanmaya başladıktan sonra kendinizde belirgin bir yorgunluk gözlemliyorsanız doktorunuza müracaat etmenizde yarar var.

Peki daha enerjik bir yaşam için önerileriniz nelerdir?

Öncelikle vücudunuza ihtiyacı olan yakıtı sağlayın, bunun için yeterli ve dengeli beslenenin, işlenmiş gıdalardan kaçının.

Canınız istemese de belirli aralıklarla fiziksel aktivite yapın. Her gün spor salonuna gidip deli gibi egzersiz yapmanıza gerek yok. Yürüyüş, yapılabileceğiniz en kolay egzersiz. İhtiyacınız olan tek şey rahat bir spor ayakkabı… Hiç egzersiz disiplininiz yoksa 15-20 dakikalık yürüyüşlerle başlayıp zamanla süreyi artırabilirsiniz.

Aynı saatte yatıp kalkın. Gece yatmadan birkaç saat önce bilgisayar ve cep telefonu kullanımından uzak durun.

Her gün en az iki litre su için.

Kahve, çay miktarına dikkat edin, daha enerjik hissetmek için tükettiğiniz bu içeceklerin fazlası ters etki yaratarak sizi yorgun düşürür.

Sigara ve sık alkol kullanımı enerji emen alışkanlıkladır. Sigaradan kurtulun, alkolü sınırlayın.

Doğada daha fazla zaman geçirmeye çalışın.

Zihinsel ya da duygusal baskı ile başa çıkamadığınızda, yani yoğun strese maruz kaldığınızda bedeniniz bu duruma yorgunluk yakınmasıyla yanıt verebilir. Bu nedenle stresinizi azaltacak yollar bulmaya çalışın.

Bütün bu önlemlere rağmen yorgunluğunuz geçmiyorsa sebebin ortaya konulması için bir doktora başvurun.

İyi uykunun peşinde koşmaktan yoruldunuz mu?