Bayram kilolarını eritme rehberi: 10 öneriyle forma girin

Dolmalar, börekler ve hamur işi tatlıların tüketildiği bir bayramı daha geride bıraktınız. Porsiyon kontrolünü kaybettiniz, artan kalori miktarı da kaçınılmaz olarak kilo almanıza yol açtı. Elbette yalnız değilsiniz. Çoğumuz aynı durumla karşı karşıya. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya bayramlar, tatiller ve davetlerin kilo verme sürecini en çok sabote eden zaman dilimleri olduğunu söylüyor: “Tam insanlar ‘Artık kilo vereyim’ diye karar veriyor ve diyet yapmaya başlıyor. Ardından bir bayram tatilinde veya davet gününde yemeği kaçırınca ‘Ben bu işi yapamıyorum’ deyip vazgeçiyorlar ve tekrar yemeye başlıyorlar. İşte film burada kopuyor.”

Dr. Kaya’ya göre sağlıklı beslenme alışkanlıklarımız bazen kesintiye uğrayabilir. Araya bir bayram, tatil girebilir. Veya bir doğum gününe, davete gidebilir ve yiyip içebiliriz. Bu çok insani bir şey. Önemli olan normal rutinimize döndükten sonra kaldığımız yerden devam edebilmek. ‘Başaramıyorum’ deyip pes ederseniz gramlar kilolara, kilolar 10 kilolara dönüşerek bedeninize yerleşebilir. Dr. Kaya, bu noktada önemli bir tavsiyede bulunuyor: “Küçük adımlarla başlayın ve sağlıklı alışkanlıklarınızı tekrar kazanın.” İşte Dr. Ayça Kaya’dan hem bayramda aldığınız kilolardan kurtaracak hem de yaşam boyu sağlıklı kiloda kalmanızı sağlayacak ipuçları.

1) Popüler diyetlerden uzak durun

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada kilo problemi olan 1000 kişiye ‘Yılda kaç defa diyet yapıyorsunuz’ diye soruyorlar. Cevap ‘ortalama 16 kez’ çıkıyor. Bu da insanların yaklaşık her üç haftada bir diyete başlaması demek. Yani diyeti sürdüremiyorlar, diyetten vazgeçip tekrar kilo alıyorlar ve sonra yeniden kilo verme peşine düşüyorlar. Yaşanan kısırdöngü ve ‘Ben bu işi beceremiyorum’ duygusu insanları psikolojik yönden de çok olumsuz etkiliyor. Bu kısırdöngünün en önemli nedeni ise sürdürülemeyen diyetler.

Karşımızda moda diyetleri dayatan bir endüstri var. Kinoa, chia tohumu, avokado gibi pahalı ve her yerde bulunamayan yiyeceklerin ağırlıkta olduğu diyetler pompalanıyor. Bu tür yiyecekler öne çıkarılarak ‘Sadece bunları yerseniz sağlıklı beslenir, kilo verirsiniz’ gibi bir algı oluşturuluyor.

Ayrıca bir de geçici çözüm sunan ve sağlık riskleri taşıyan popüler diyetler konusuna değinmeliyim. Ketojenik diyet (karbonhidrat oranı çok düşük, yağ ve protein oranı yüksek beslenme biçimi), tek gıdaya dayalı diyet (lahana diyeti gibi), detoks diyeti (sıvı ağırlıklı diyet), çok düşük kalorili diyet (günlük 800 kalorinin altı) …  Bu tür diyetler insanları sürekli bir yeme içme kısıtlaması içine sokuyor ve insanların sağlıklı kilo verme hedeflerine ulaşmasını zorlaştırıyor.

Kilo vermeniz için atmanız gereken ilk adım popüler diyetlerden uzak durmak. Ve temel besin gruplarından (tahıl, meyve-sebze, protein, süt ve süt ürünleri) dengeli miktarlarda yiyecek içeren bir beslenme planı benimsemek.

2) Tartıyla barışık olun

Tartıya çıkmak bedenimizin mevcut durumunu anlamamızı sağlar. Eğer ‘Pazartesi diyete başlayacağım’ diyorsanız o gün geldiğinde sabah kahvaltıdan önce ve tuvalete çıktıktan sonra tartılın. Aldığınız kiloların muhasebesini yapın.

Bir insan bayram süresince genellikle en fazla iki kilo alır. Bu kadar kiloyu basit önlemlerle kolayca geri verebilirsiniz. Ancak düzenli olarak tartılmazsanız yediklerinizin kilonuza etkisini gözlemleme şansını kaybedersiniz. Zamanla küçük kilo artışları fark edilmeden birikmeye başlar. Ve sonra bir bakarsanız ki fazlalıklarınız beş-altı kiloya kadar çıkmış. Aldığınız kiloların farkında olmak ve gerekli düzenlemeleri zamanında yapmak için düzenli tartılmayı ihmal etmeyin.

3) Yiyeceklerinizi bir gün öncesinden planlayın

Ertesi gün neler yiyeceğinizi bir kağıda veya cep telefonunuzun notlar kısmına kaydedin. Önceden plan yaparsanız yiyecek seçimleriniz konusunda farkındalığınız ve kontrolünüz artar. Öğünleriniz dengeli ve sağlıklı olur. Anlık kararlar ise genellikle daha sağlıksız yiyecekler seçmenizle sonuçlanır. Çünkü o anki isteklerinize ve duygularınıza bağlı olarak tercih yaparsınız. Bu durum abur cubur veya fast food tüketme riskinizi artırır.

4) Haftada iki gün kısmi vejetaryen beslenin

Ben yaklaşık 25 yıl önce kalsiyum içeriği yüksek, et içermeyen kısmi vejetaryen bir diyet modeli geliştirdim. Herkesin rahatlıkla uygulayabileceği basit bir formüle dayanıyor. Ömrünüz boyunca haftada iki gün uygulayabilirsiniz. Mesela ben cuma ve pazartesi günleri kısmi vejetaryen besleniyorum. Çünkü hafta sonu ister istemez ipin ucunu kaçırabiliyorum. Bir nevi hafta sonuna özür dileyerek giriyor, yeni haftaya da özür dileyerek başlıyorum.

İki günlük kısmi vejetaryen beslenmede neler yiyebileceğinize gelince… Sabah 1 kase yoğurt (veya 1 bardak süt), 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyve ile bir kase hazırlayın. Şu sıralar çilek çok güzel, yulaf kasenize 5-6 tane çilek ekleyebilirsiniz. Kivi, muz, elma da iyi alternatifler.

Öğlen yemeğinde 4-5 kaşık etsiz sebze, yanına salata, 1 kase yoğurt ve 1 dilim tam buğday ekmeği ekleyin.

İkindide 1 kase yoğurt (veya 1 fincan sütlü kahve ) ve 2-3 tane kuru kayısı, 5-6 adet badem tüketin.

Akşam yemeğinde ise öğlen yediklerinizi yiyin veya 1 kase çorba (mercimek, şehriye çorbası, tarhana), salata ve 1 kase yoğurt tüketin.

Bu beslenme modelinde her öğünde süt, yoğurt gibi yiyecekler yer aldığı için ihtiyacınız olan yağ, protein ve kalsiyumu temin edersiniz. Kalsiyum, metabolizmayı çalıştıran en önemli minerallerden biri. Aynı zamanda kemik sağlığını da korur. Kısmi vejetaryen beslenmede ayrıca her öğünde lif kaynağı olarak ya meyve ya da sebze var. Sebze ve meyveler vitamin almamızı sağlar. Yine ana öğünlerdeki yulaf, tam buğday ekmeği ve çorba ise günlük karbonhidrat ihtiyacımızı karşılar. Özetle kafanızdan bir saç teli bile düşürmeyecek çok sağlıklı bir beslenme modeli bu.

5) Her gün ‘egzersiz hapınızı’ alın

Egzersizi hayatımız boyunca bir ilaç gibi düşünmemiz gerekiyor. Ben hastalarıma ‘Her gün egzersiz hapınızı yutmayı ihmal etmeyin’ diyorum. Metabolizmanıza daha iyi gelecek başka bir ilaç yok. Egzersiz, mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin salgılanmasına yardımcı olur. Diyabete, insülin direncine iyi gelir. Kalp ve damar hastalıklarından korur. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika aktif bir egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu da haftada en az üç gün 50 dakika tempolu bir yürüyüş demek. Tabii yapabiliyorsanız her gün yürümeniz harika olur.

6) Günlük su miktarınızı hesaplayın

‘Karnım acıktı, atıştırayım’ diye düşünüyorsanız önce bir bardak su için. Çünkü susuzluk açlıkla karışır ve gidip yemek yersiniz. Günlük su alımınız kilo başına 30 ml olmalı. Örneğin 60 kiloysanız günlük su alım miktarınız şu şekilde hesaplanır: 60×30=1800 ml. Yani günde 1,8 litre su içmelisiniz. Bu miktarı gün içine dağıtın, gece idrara kalkmamak, uykunuzu kesintiye uğratmamak için akşam saatlerinde su içmemeye çalışın.

7) Suyunuza bir tatlı kaşığı sirke ekleyin

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre sirke içinde bulunan asidik asit, yemekle alınan glikozun (şekerin) parçalanma hızını yavaşlatarak tokluk süresini artırıyor. Ayrıca sirke, probiyotikler açısından zengin olduğu için bağırsaklardaki iyi bakteri sayısını da çoğaltıyor. Eğer mide sağlığınız yerindeyse ana öğünlerden önce bir bardak suya bir tatlı kaşığı sirke eklemek faydalı olabilir. Sirkenin çeşidi önemli değil, üzüm veya elma sirkesi kullanabilirsiniz. Mümkünse organik ve cam şişede saklanan bir sirke tercih edin.

8) Uyku rutininizi iyileştirin

Ramazan boyunca sahura kalkanların uyku düzeni çok bozuldu. Uykusuzluk kilo alımının en önemli nedenlerinden biri. Günde yedi-sekiz saat deliksiz bir uyku, vücudun kendini toparlaması, metabolizmanın iyi çalışması için hayati öneme sahip. Yetersiz uyku, gün içinde baş ağrısı, halsizlik yorgunluk gibi yakınmalara yol açar. Bu durumda kişi kendini iyi hissetmek için yemek yemeye yönelir, özellikle tatlı yiyecekleri çok tüketir.

Yatmadan önce yeme ve içmeyi akşam 20.00 itibarıyla sonlandırmaya çalışın. Uyku hijyenine önem verin ve yatak odanızı sessiz, karanlık bir huzur alanına çevirin. Odanızda televizyon, bilgisayar, iPad ve cep telefonu gibi teknolojik aletler bulundurmayın. Blackout perdeler kullanarak odanızı tamamen karartın ve bir tür uyku mağarası oluşturun. Bu değişikliklerle uyku kalitenizi artırabilir ve gün içinde daha enerjik hissedebilirsiniz.

9) Açlık sinyalleri geldiğinde sağlıklı atıştırmalıklara yönelin

Yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra tekrar açlık hissettiğinizi fark ederseniz sağlıklı seçeneklere yönelin. Mesela salatalık ve havuç gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Ama bunlar sizi kesmezse kendi hayatımda da sıkça başvurduğum bir atıştırmalığı deneyin:

2 yemek kaşığı beyaz leblebi, 2 yemek kaşığı sarı leblebi, 8-10 tane çiğ badem, 8-10 tane çiğ fındık ve 2 yemek kaşığı kadar kuru mor üzümü bir tabağa alın. Yanına da bir sütlü kahve hazırlayın.

Bu arada atıştırmalığı yedikten sonra aldığınız besin değerleri 1 dilim ekmek, 2 porsiyon meyve ve 2 tatlı kaşığı yağ ile eşdeğerdir. Karışım hem çiğneme ihtiyacınızı giderir hem de protein, sağlıklı yağ, lif, E vitamini, antioksidan gibi önemli besin ögelerini sağlar. Ek olarak tatlı istediğinizi de ortadan kaldırır.

10) Besin değeri düşük yiyeceklerden kaçının

Cips, bisküvi, şekerleme, çikolata, gazlı içecekler ve şekerli-şuruplu kahveler yüksek kaloriye ama düşük besin değerlerine sahiptir. Bu tür yiyecek-içecekler anlık tatmin sağlar, hızla acıktırır ve daha fazla yeme davranışına yol açar. Çünkü kan şekerinizi hızlı yükseltip düşürürler. Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız bu tür yiyecek-içeceklerden uzak durun.

Obezitenin başkomutanı şeker: Bağımlılıktan kurtulan kilo verir. Ama nasıl?