Obezitenin başkomutanı şeker: Bağımlılıktan kurtulan kilo verir. Ama nasıl?

Önceki gün 10haber’de yayınlanan araştırmayı görmüşsünüzdür: “Dünyada 1 milyardan fazla kişi obez.” Prestijli tıp dergisi Lancet’te yayınlanan ve 200 ülkede 32 yıl süren araştırmaya göre obezite dünya genelinde yetişkinlerde iki kat, çocuklarda ise dört kat arttı. Türkiye obezite sıralamasında kadınlarda 42, erkeklerde 60’ıncı sırada yer aldı.

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya’ya göre Türkiye’de her iki kişiden biri obez ama insanlar durumundan bihaber: “Çünkü obezite denince akılda beliren imaj, kapılardan geçemeyecek kadar şişman kişiler. Oysa obezite demek için olayın her zaman o boyutta olması gerekmiyor. Vücut kitle indeksi (VKİ) 30’un üzerine çıktığında biz ‘obezite’ tanımını yapıyoruz. VKİ’yi bulmak için kilonuzu boyunuzun karesine bölmeniz yeterli. İsterseniz internetteki programlardan da kolayca VKİ’nizi hesaplayabilirsiniz.”

Dr. Ayça Kaya VKİ hesaplamasında 30’un üzerinde sonucu olanlara “Aman dikkat, bir an önce hayatınızı düzenleyin” önerisinde bulunuyor: “Çünkü obezite; tip 2 diyabetten kısırlığa, demanstan kansere kadar pek çok sağlık riskinde artışa yol açıyor. Kilolu kişilerde yüzde 10’luk bir kilo kaybı bile tüm hastalıklara bağlı ölüm riskini yüzde 40-50 oranında azaltıyor.”

Obezitenin bir numaralı sorumlusunun şeker ve vücudumuzda şekere dönüşen yiyecekler olduğunu, fazla kilolarla mücadele etmek için bu yiyecekleri mutlaka sınırlamak gerektiğini söyleyen Dr. Ayça Kaya’ya şeker hakkında 12 soru yönelttik.

1) Kaç tür şeker var ve hangi yiyecek gruplarından vücudumuza şeker girer?

Dört farklı şeker türünden söz edebiliriz:

📍Glikoz: Karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller, sofra şekeri ve şeker eklenmiş yiyecekler) alınan şeker.

📍 Fruktoz: Meyvede bulunan şeker.

📍 Laktoz: Sütteki şeker.

📍Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Vücudumuza en çok zarar veren şeker türü. Paketli ürünlerde ve hazır gıdalarda bulunur.

2) Vücudumuz şekere ihtiyaç duyar mı?

İnsan vücudu yakıt olarak glikozu kullanır. Özellikle beynimizin düşünmek, bütün vücudu işletmek için bir numaralı yakıt kaynağı glikoz. Vücutta yeterince glikoz olmadığında beynimiz glikozu bulmak için öncelikle vücuttaki glikojen depolarını harcar. Yani karaciğer ve kastaki yedek enerji depolarına başvurur. Ama diyelim ki o sırada glikojen depolarımız boş ve biz uzun süreli açlık veya yüksek tempolu bir egzersizle karşı karşıyayız. Bu durumda vücudumuzun enerji bulabilmesi için karaciğerde keton cisimleri oluşur. Beynimiz glikoz yerine bu keton cisimlerini kullanır. Tabii keton cisimleri beynimiz için glikoz kadar değerli bir yakıt değil. Ketojenik diyetleri (karbonhidrat oranı çok düşük, protein-yağ oranı yüksek diyet) tavsiye etmememizin bir nedeni de bu.

3) Glikozu nereden almalıyız?

Karbonhidratlardan… Fakat burada önemli bir ayrım var. Karbonhidratlar basit ve kompleks diye ikiye ayrılıyor.

📍 Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıl ekmeği, esmer makarna, kuru baklagiller, bulgur…

📍 Basit karbonhidratlar: Sofra şekeri ve şeker eklenmiş her türlü yiyecek, beyaz un, pirinç, beyaz makarna, bal, reçel…

Beslenmemizde kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz çünkü kan şekerimizi daha yavaş yükseltirler. İki kaşık bulgur ve iki kaşık pirinci ele alalım. Kalorileri aynı olsa da bulgur bizi daha uzun süre tok tutar.

Dünya Sağlık Örgütü “Günlük beslenmemizin yüzde 50-55’ini karbonhidratlar, yüzde 15-20’sini protein, yüzde 25-30’unu da yağlar oluşturmalı” diyor. Kompleks karbonhidratları dost gibi görüp günlük diyetimize mutlaka eklemeliyiz.

4) Hiç mi kek, çikolata tüketmeyeceğiz?

Elbette tüketebiliriz. Bazen ben de baklava, sütlaç, çikolata yiyorum. Ama ayda bir… Aldığım ürünün de kaliteli olmasına dikkat ediyorum. Daha sık tükettiğim zamanlar olursa bir sonraki öğünümde daha az yiyorum veya yürüyüş yaparak aldığım şekeri harcamaya çalışıyorum.

5) Meyve ve sütteki şeker zararlı mı?

Hayır, bilakis faydalı ama porsiyon kontrolü yapmanız koşuluyla… Özellikle muz, incir, üzüm, kavun, karpuz gibi tatlı meyvelerin kan şekerini yükseltici etkisi daha yüksek. O nedenle bu meyvelerin miktarı abartılmamalı. Yeşil elma, kivi, yeşil erik, greyfurt gibi ekşi meyveler vücuda daha kaliteli şeker verir, kan şekerini hızlı yükseltmez ve daha uzun süre tok tutar.

6) Yüksek fruktozlu mısır şurubu neden en tehlikeli şeker türü?

Öncelikle şunu söyleyeyim: Yüksek fruktozlu mısır şurubu çok ucuza mal edildiği için gıda endüstrisinde yaygın kullanılır. Bir tür kimyasal olan bu şekerimsi maddenin çok küçük miktarları bile yiyeceklere keskin bir şeker tadı verir.

“Neden tehlikeli?” sorusuna gelince… Yağ hücrelerimizde sentezlenen ‘leptin’ diye bir hormon var. Görevi, beynimize “Doydum, yemek yeme, artık dur” komutunu vermek. Yüksek fruktozlu mısır şurubu vücudumuza girdiğinde beynimiz, leptin hormonunun “Doydum” sinyalini algılamaz. O nedenle yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekler tat olarak sizi kesmez. Yedikçe yiyesiniz gelir.

7) Sofra şekeri leptin cevabını bloke etmiyor mu?

Şeker pancarından elde edilen şeker nispeten doğal bir şeker. Gidip leptini direkt bloke edici etkisi yok. Sofra şekeri doğal ama porsiyon kontrolü yapmazsak kilo artışı yaparak bize problem oluşturur.

8) Sebzelerde şeker var mı?

Su oranı çok yüksek olduğu için sebzeler düşük şeker içerir. Lif, vitamin ve mineral oranları yüksek olduğu için sebzeler benim favori besinlerimden. Fakat patates, bezelye ve pişmiş havucun kan şekerini hızlı yükselttiğini unutmayalım.

9) Vücudumuza çok fazla şeker girdiğinde neler olur?

Porsiyon kontrolü yapmadan şeker içeren yiyecekleri yediğimizde vücudumuz fazla gelen enerjiyi kullanamaz ve depolar. Bu süreci aşama aşama anlatayım:

📍 İki kepçe çorba, yanına iki dilim ekmek, bir tabak pilav, bir tabak makarna, üstüne de sütlaç yediğinizi varsayalım. Şimdi ne oldu? Vücudumuza çok fazla karbonhidrat girdi.

📍Vücudumuz, şeker olarak algıladığı bu yiyeceklerin bir kısmını konuşma, düşünme, kalp atışı, sindirim organlarının çalışması gibi faaliyetlere harcar. Ama bir süre sonra “Bu kadarı fazla, ben bunun hepsini harcayamayacağım” der ve glikozun bir kısmını kasa gönderir.

📍 Kaslar da hareket etme, yürüme gibi ihtiyaçları için karbonhidratı glikojen olarak depoladıktan sonra “Ben fazla doldum” uyarısını yapar.

📍 Bu kez fazla karbonhidrat karaciğere gidip orada glikojen olarak depolanır. Karaciğerdeki glikojeni vücudunuzun nakit parası gibi düşünün. Diyelim ki bir şeyden korktunuz, kaçmanız gerekiyor. Ama vücudunuzda hiç glikoz yok. Bu durumda hemen karaciğerdeki glikojen depoları boşalır ve size gerekli enerjiyi sağlar.

📍 Ama siz o kadar çok yediniz ki… Kasınız doydu, karaciğeriniz doldu. Bu sefer glikoz, triaçilgliserol dediğimiz yağlara dönüşerek gidip yağ hücrelerinin içinde depolanmaya başlar.

📍Yağ hücreleri sınırsız genişleme özelliğine sahiptir. Triaçilgliserol’ler yağ hücresi içinde birikmeye ve yağ hücreleri büyümeye başladığında vücudun dengesi bozulur.

10) Fazla şeker tüketimi hangi hastalıklara neden olabilir?

Yağ hücreleri vücudumuz için gerekli bir organ. ‘Kahverengi’ ve ‘beyaz’ olmak üzere iki tür yağ hücresi var. Kahverengi yağ hücreleri vücudumuzun ısısını sağlar, metabolizmamızı güçlendirir. Beyaz yağ hücreleri ise yağlarımızın depolandığı organdır. Fazla şeker tüketimi nedeniyle beyaz yağ hücreleri büyüdüğüne yani şişmanlık ortaya çıktığında sık karşılaşılan sorunlar şunlar:

⚠️ Hormonal bozukluklar: Erkek ve kadında östrojen hormonunun yapıldığı yerlerden biri yağ hücreleri. Eğer yağ hücresi büyürse östrojen miktarı yükselmeye başlar, progesteron hormonu östrojeni dengelemeye yetmez. Bunun sonucunda kadında yumurtlama kusurları, adet düzensizlikleri, kısırlık gibi sorunlar görülür.

Öte yandan östrojen, kan dolaşımına gittiğinde hafif düzeyde testosterona dönüşür. Normalde yağ hücrelerimiz küçükken östrojenin testosterona dönüşen kısmı göz ardı edilecek kadar az olur. Ama yağ hücresi çok büyürse testosteron seviyesi yükselmeye başlar. Bu da kadında erkek tipi bel çevresi, saç dökülmesi, vücutta kıllanma, seste kalınlaşma, karaciğer yağlanması gibi sorunlara neden olur.

Erkeklerde neler olduğuna gelince… Yine normale göre östrojen çok fazladır. Östrojen, testosteronu bastırır. Bu da erkekte kadın tipi meme, ince ses, sertleşme bozukluğu, vücutta kıl ve kas kaybı gibi sorunlara yol açar.

⚠️ Kronik enflamasyon: Yağ hücreleri aynı zamanda farklı iltihabi hücreler salgılar. Bunlar vücudumuzda kronik enflamasyona (mikropsuz iltihaba) neden olur. Yani vücudumuz yüksek yağlanmadan dolayı sürekli bir iltihapla karşı karşıya kalır. Bu durumda sivilceler çıkmaya, bağışıklık sistemi düşmeye başlar.

⚠️ Kanda pıhtılaşma: Yağ hücrelerinden ‘plazminojen aktivatör inhibitor-1’ diye bir madde salgılanır. Bu madde kanın damar içinde koyulaşmasına ve pıhtılaşmasına eğilimi artırır. Pıhtı yerinden kopup beyin, kalp gibi organların damarlarını tıkayarak felce, kalp krizine neden olabilir.

Mesela koronavirüs salgınında üç yılda yaklaşık 10 milyon insan vefat etti. Bu insanların yüzde 70’inden fazlası obez insanlardı. Obez insanlarda kanın pıhtılaşma riski daha yüksek olduğu için koronavirüs ile bu risk birleşince ölüm oranları arttı.

⚠️ Kanser: Yağ hücreleri, hormon salgıladığı için hormon bağımlı kanserlerin artmasına da yol açar. Mesela kadınlarda sık görülen meme, rahim, yumurtalık kanserlerinin östrojenle birlikteliği var. Yağ hücrelerinden östrojen artışı genetik yatkınlığı olanlarda kanserin ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Yağ hücrelerinin büyümesi aynı zamanda bağırsak kanseri, erkekte prostat kanseri gibi kanserlerde de artışa yol açar.

⚠️ Tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon: Yağ hücresi büyüdüğünde insüline karşı direnç gelişir, vücut daha fazla insülin üretmeye başlar. İnsülin fazla miktarda salgılandıkça insanların iştahı daha çok artar ve canları daha fazla karbonhidrat çeker. Yedikçe insülin artar, insülin arttıkça yağ hücresi büyür. En nihayetinde tip 2 diyabet ve obezite iç içe geçer.

Biz diyabeti niye sevmiyoruz? Çünkü şeker, damarlarda birikir ve ‘hedef organ’ dediğimiz göz, kalp, beyin, böbrek gibi damarların yoğun olduğu organları bozmaya başlar. Sonuç mu? Görme kaybı, kalp krizi, inme, böbrek yetmezliği, demans…

Yağ hücrelerinin büyümesi aynı zamanda yüksek tansiyona da zemin hazırlar.

11) Yağ hücrelerinin büyümesinin tek suçlusu şeker mi?

Tabii ki hayır. Şeker bir numaralı faktör yani başkomutan. İki numaralı faktör ise çok fazla yağ tüketmek. Yağlar vitaminlerin emilmesini, hormonlarınızın yapımını ve hücrelerimizin bütünlüğünü sağlar. Ama gereğinden fazla alındıklarında tıpkı şeker gibi sorunlara neden olur.

12) Şekeri azaltmak için nasıl bir yol izlenmeli?

❗️Şeker, bağımlılık yapar. Yedikçe yiyesiniz gelir. Çünkü insülini yükseltir. İnsülin de yağ hücresini büyütür ve iştah açar. Basit şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekleri 21 gün hayatınızdan çıkarmayı başarabilirseniz bağımlılıktan kurtulursunuz. Bu süreçte en büyük yardımcınız ise egzersiz olmalı. Her gün 50 dakika tempolu yürüyüş yapın. 21 gün sonra artık canınız şeker istemeyecektir.

❗️Günlük beslenmenizde yeterince sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağ bulundurun. Temel besin gruplarını eksik aldığınızda şekerli yiyeceklere meyilli olursunuz.

❗️Şekeri sadece sofra şekeri diye düşünmeyin. Etiket okuyun ve şeker farkındalığı geliştirin. Bir süre sonra ketçaptan bitter çikolataya kadar pek çok yiyeceğin içinde şeker olduğunu göreceksiniz.

❗️ Paketli gıdaların ve dışarıda satılan tatlıların birçoğunun yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini unutmayın. Bu tür yiyeceklerden uzak durun. Dışarıda kahve içecekseniz sade veya sütlü tercih edin. Şurup içeren kahvelerden ve gazlı içeceklerden kaçının.

❗️Canınız şeker istediğinde şeker kaynağı olarak meyveyi kullanın. Fruktoz vücudumuzda glikoza dönüşür ve şeker olarak kullanılır. Meyve aynı zamanda antioksidan, vitamin ve lif içerdiği için bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsağınızı çalıştırır ve bağırsağınızdaki iyi bakterileri besler. Her gün 2-3 porsiyon mevsiminde taze meyve tüketebilirsiniz. Meyvenin yanında yoğurt tüketmek kan şekerinizi daha yavaş yükseltir ve sizi uzun süre acıktırmaz.

❗️Tatlı krizi geldiğinde krizi savuşturmak için iki-üç adet kuru kayısı veya hurma, yanında 10 adet fındık ya da badem yiyin. Üstüne de bir bardak sütlü kahve için. Şeker ihtiyacını ortadan kaldıran en etkili yollardan biri bu.

❗️Pek çok kişi agave, hurma şurubunu daha masum diye kullanıyor. Ama yüksek konsantre oldukları için ben bunları önermiyorum. Bu ürünlere mümkün olduğu kadar az başvurun.

‘Kilo verdiren iğneler obezite cerrahisi kadar etkili ama dikkatli kullanılmalı’