Uykusuz her gece mi? Hafızanıza iyi gelmiyor!

Geceleri uyuduğumuzda beynimizin yalnızca dinlendiğini mi sanıyorsunuz? Oysa her gece, zihnimiz tam bir arşivleme operasyonu başlatıyor. Gün boyunca öğrendiklerimizi, yaşadığımız duyguları tek tek düzenleyip hafızaya işliyor. Peki ya yeterince uyumadığımızda? Sınav sabahı uyanıp bir gece önce çalıştığınız konuları bir anda unuttuğunuz o hissi hatırlıyor musunuz? Ya da sabah işe giderken alıştığınız yolda bir an için yönünüzü şaşırdığınız anları? Belki de önemli bir toplantıda hazırladığınız kritik noktaları hatırlamakta zorlandınız. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Uyku Bozuklukları Birimi’nden Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Benbir Şenel’e göre uykunun hafıza üzerindeki etkileri sandığımızdan çok daha derin. Uykusuz kaldığımızda beynimiz sadece enerjisini değil, hafızasını da kaybetmeye başlıyor. Prof. Dr. Şenel ile bu hayati ilişkiyi tüm ayrıntılarıyla konuştuk.

Prof. Dr. Gülçin Benbir Şenel

Uyku, hafızamızı nasıl etkiler? Uykusuz kaldığımızda beynimizin “unutma tuşuna” basma olasılığı gerçekten var mı?

Hafızamızın kalıcı hale gelmesi için sağlıklı uyku çok önemli. Sağlıklı uykudan kastımız hem uyku süresinin hem de uyku kalitesinin iyi olmasıdır. Uykumuz sağlıklı değilse beynimiz gün içinde öğrendiğimiz bilgileri uzun süreli hafızaya kaydetmekte zorlanır. Sonuç olarak yeni bilgileri hatırlamamız güçleşir, bazen öğrendiklerimizi hızla unuturuz.

Peki güçlü bir hafıza için ideal uyku süresi nedir?

Herkese aynı uyku süresini önermek doğru değil. Çünkü uyku süresi bireysel farklılıklar gösterir. Bazıları kısa uykucudur, onlara altı saat uyku yeterli olur; bazıları da uzun uykucudur, “Ben 11-12 saat uyumazsam kendime gelemiyorum” diyebilir. Dolayısıyla kabaca “Altı ile 10 saat uyku genellikle yeterli olur” şeklinde bir öneri sunabiliriz. Tabii sadece toplam uyku süresi değil, her uyku evresinin ne kadar sürdüğü ve sırası da hafızamız için önemli.

Uyku evrelerini biraz daha açar mısınız, uykumuzun kaç evresi var?

Uykumuz temel olarak REM (rüya uykusu) ve Non-REM olmak üzere iki ana kategoriye ayrılır. Non-REM’in de kendi içinde üç farklı evresi var:

Evre 1, uykunun en hafifi ve uykuya geçiş evresidir.

Evre 2, hafif uyku olarak bilinir. Toplam uykunun yüzde 45-50’sini oluşturur yani gece boyunca en fazla bu evrede zaman geçirilir. Bu evrede vücut sıcaklığı düşer, kalp atışı ve beyin aktivitesi yavaşlar.

Evre 3’ü ise derin uyku olarak adlandırırız. Bu evrede beyin aktivitesi en düşük seviyeye iner, vücut tam anlamıyla dinlenir, hücreler yenilenir ve fiziksel iyileşme gerçekleşir.

Sonra REM (rüya) uykusu başlar. Bu evrede beyin aktifleşir, rüyalar yoğunlaşır, kaslar geçici bir felç hali yaşar.

Gece boyunca bu evreler arasında döngüsel olarak geçiş yapılır, yani bir gecede birkaç kez REM ve Non-REM arasında gidip geliriz. Ayrıca uykumuzun normal dağılımı içinde yüzde 5 oranda minik uyanıklıklar yaşarız. Bunların çoğunu hatırlamayız bile.

Hafıza açısından en önemli evre, derin uyku mu?

Derin uyku çok önemli ama her uyku evresinin hafızada farklı bir rolü var. Mesela ders çalışıp yeni bir bilgi öğrendiniz diyelim. Bu bilginin kalıcı hale gelmesi evet büyük oranda derin uykuda gerçekleşiyor. Ama öncesinde sağlıklı bir ikinci evre uyumazsak derin uykunun etkisi tam anlamıyla ortaya çıkmıyor.

Dolayısıyla ders çalışma, elinizdeki bir işi tamamlama veya sosyal aktiviteler nedeniyle ilk uyku evrelerinin kısaltılması derin uykuya geçişinizi zorlaştırır. Bu da yeni bilgilerin hafızaya tam anlamıyla yerleşmesini engelleyebilir.

REM uykusunun yani yoğun rüya gördüğümüz uyku evresinin ise motor becerilerle şekillenen hafızamızda önemi büyük. Örneğin piyano çalmak, bisiklete binmek gibi beceriler REM uykusu sırasında pekişir ve gelişir. Bu evrede beynimiz, öğrendiğimiz motor hareketleri ve koordinasyon gerektiren işleri düzenler, hafızaya kaydeder. Yine duygularımızın hafızası da REM uykusu sırasında gerçekleşir. Kızgınlık, öfke, üzüntü gibi duygularımız sağlıklı bir REM uykusu sayesinde işlenir ve dengelenir. Böylece gün içindeki duygusal deneyimlerimizle başa çıkar, stresli durumları iyi yönetir, daha mantıklı karar veririz.

Özetle her uyku evresinin gerektiği gibi yaşanması ve bu evrelerin doğal sırasının bozulmaması hem zihinsel hem de duygusal sağlığımız için çok önemli.

Bazı akıllı saat uygulamaları derin uyku süresini gösteriyor. Derin uykunun ideal süresi ne olmalı?

Bu soru önemli çünkü pek çok kişi “Sadece bir saat derin uyku uyuyorum” diyerek endişeleniyor ve doktora başvuruyor. Fakat daha önce de belirttiğim gibi uyku döngüsünün en uzun süren kısmı evre 2’dir ve toplam uykunun yaklaşık yüzde 40-45’ini kapsar. Derin uyku ise sağlıklı bir bireyde toplam uykunun sadece yüzde 15-20’sini oluşturur. Yani yedi saat uyuyan bir kişinin bir ila bir buçuk saat derin uyku uyuması tamamen normal.

Bir gece uykusuz kalmak da hafızayı olumsuz etkiler mi?

Akut (kısa vadeli) uykusuzluk ve kronik (uzun vadeli) uykusuzluğun etkileri farklı. Akut uykusuzluk daha çok dikkat eksikliği yoluyla hafızayı etkiler. Bu yüzden tek bir gece uykusuz kaldığınızda ertesi gün sınavda bildiğiniz soruları hatırlamakta zorlanır ya da araba ve iş kazalarına daha açık hale gelirsiniz. Kronik uykusuzluk ise hafızada kalıcı sorunlar oluşmasına neden olabilir.

Mesela demans gibi mi?

Uyku yoksunluğuyla demans arasındaki ilişkiyi şöyle açıklayayım: Vücudumuzun farklı yerlerinde lenf nodları bulunur. Bunlar, vücudun bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar, enfeksiyonlara karşı savunma mekanizması olarak işlev görür ve zararlı maddeleri temizlerler. Öğrencilik yıllarımda bize “Beyinde lenf nodları yok” diye öğretilmişti. Ama sonra anlaşıldı ki beynimizin de “glimfatik sistem” olarak adlandırdığımız bir temizleme sistemi var. Bu sistem özellikle derin uyku sırasında aktif hale geliyor ve beyin hücreleri arasındaki atık maddeleri temizleyerek beyin sağlığını koruyor.

Özellikle genç erişkin yaşlarda sağlıklı uyumazsak glimfatik sistem gerektiği gibi çalışmıyor ve temizlenmesi gereken maddeler beynimizde birikmeye başlıyor. Bu birikim de uzun vadede özellikle Alzheimer demansı, Parkinson hastalığı gibi hastalıkların oluşumunda önemli rol oynuyor.

Dolayısıyla bir-iki günlük uykusuzlukların etkilerini ertesi gün daha iyi uyuyarak telafi edebiliriz. Ama kronik uyku yoksunluğunun telafisi çok mümkün değil. Bir süre sonra uyku kalitesi ve süresini düzeltsek bile beyindeki zararlı maddelerin birikimi uzun vadede daha ciddi sonuçlara yol açar.

Kronik uykusuzluk diyebilmek için kriterler neler?

Süreyle ilgili iki kriter var: Haftanın en az üç günü uykusuzluk yaşayacaksınız ve bu durum en az üç ay boyunca devam edecek.

Kronik uykusuzluk kendi başına gelişebileceği gibi başka nedenlerin bir sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Bu sebepler arasında yalnızca uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi uyku hastalıkları yok. Solunum problemleri, kronik ağrı, kalp-damar sistemini etkileyen hastalıklar veya depresyon, anksiyete gibi psikiyatrik hastalıklar da kronik uykusuzluğa neden olabilir.

Burada özellikle uyku apnesi için bir parantez açmak lazım çünkü sadece uykuyu bozmakla kalmaz. Uyku apnesi, uyku sırasında solunumun kısa sürelerle durduğu bir uyku bozukluğudur. Kişinin nefes almasının tekrarlayan şekilde kesilmesine neden olur. Genellikle horlama, gündüz aşırı uyku hali ve dinlenememe gibi belirtilerle kendini gösterir.

Uyku apnesi son derece tehlikeli bir hastalık. Çünkü nefes durmaları sırasında vücuda yeterince oksijen gitmez. Bu durum kalp ritim bozukluklarına ve vücudun sürekli stres altında kalmasına yol açar. Uzun vadede yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme riskini artırır. Ayrıca beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek demans riskini yükseltir.

Yaş ilerledikçe uyku düzeni de değişiyor. Bu durum yaşlı bireylerin hafıza sorunları yaşamasına sebep olur mu?

Yaşlandıkça vücudumuzdaki organların değişim göstermesi gibi uykuyu düzenleyen beyin merkezlerinin de işlevleri zayıflar. Bu merkezlerin yaşlanmasına bağlı olarak uykunun toplam süresi azalır. Ayrıca sağlıklı uyku örüntüsü de bozulur. Örneğin derin uyku süresi yüzde 15-20’den yüzde 5-10’lara düşer. Ama bu süreçler tamamen fizyolojik, yani bu tip sorunlara hastalık olarak bakmıyoruz. Pek tabii ki yaşlanmayla ortaya çıkan uykudaki bu doğal değişimler hafıza kayıplarına yol açar.

Buradan yola çıkarak ileri yaşta görülen her hafıza etkilenmesine hastalık demediğimizi de belirteyim. Bazılarını “Normal” kabul ederiz. Hekimler “Bu hafif bilişsel etkilenme yaşla mı ilişkili yoksa daha ileri düzeyde bir demans başlangıcı mı?” diye bir değerlendirme yapar. Eğer hastalık düzeyinde bir sıkıntı varsa o zaman bunun tanı ve tedavisi yapılır.

Telefon, tablet, bilgisayar gibi cihazların uyku kalitesi ve hafıza üzerindeki etkileri hakkında neler söylenebilir? Yatmadan önce telefon kullanmak beyin ve hafıza süreçlerini etkileyebilir mi?

Şöyle açıklayayım: Telefon, tablet gibi cihazlar insomniye (uykuya dalma ve sürdürmede zorluk) neden olabilir. Özellikle mavi ışık filtresi kullanılmıyorsa bu etki daha belirgin olur. Uyku bozulduğu için de dolaylı olarak hafıza olumsuz etkilenebilir.

Bir de tabii özellikle çocuk yaş grubunda bu cihazların dikkat eksikliğini artırdığını belirtmeliyim. Bu da uzun vadede hem öğrenme süreçlerini hem de zihinsel gelişimlerini olumsuz etkileyebilir.

Peki gün içinde şekerleme yapmak hafızayı tazeleyebilir mi?

Sağlıklı bireylerde şekerlemenin etkisi hakkında birbirinin tam tersini söyleyen çalışmalar var. Öncelikle şekerleme yapmayı hipersomni (gündüz aşırı uyuma ve sürekli uyku hali) hastalarına kesinlikle önerdiğimizi söyleyeyim. Çünkü hipersomni grubunda gece uyunan uyku süresi yetmez, beynin gündüz de uyumaya ihtiyacı olur. Bu kişilerde gün içinde planlı saatlerde ve sürelerde şekerleme yapmanın hem günlük işlevlerin sürdürülmesi hem de hafıza için çok olumlu etkilerinin olduğunu net biçimde biliyoruz.

Fakat sağlıklı bireylerde durum biraz daha farklı. Az önce derin uyku sırasında beyinde bir temizlik işlemi yapıldığından söz etmiştim. İşte şekerleme yapmak bu işlemin yapıldığı derin uykuyu engelleyebiliyor. Yani bırakın hafızayı tazelemeyi, gece uykusunun kalitesiz olma riski var. O yüzden ben sağlıklı bireylere şekerleme yapmayı önermiyorum.

Kaliteli bir uyku uyuyup uyumadığımızı gösteren işaretler var mı?

Sabahları dinlenmiş ve zinde uyanmak sağlıklı bir uykunun en önemli göstergesi. Ayrıca gün boyunca uykulu hissetmemeniz, dikkat dağınıklığı yaşamamanız ve enerjik olmanız da iyi bir uyku aldığınızın işaretlerinden.

Sabahları yorgun uyanıyor, gün içinde sürekli bir yorgunluk hali yaşıyor, sürekli uyumak istiyorsanız bu durum uyku kalitenizin yetersiz olduğunu düşündürür.

Daha iyi bir hafıza için uyku alışkanlıklarımızı nasıl düzenleyebiliriz?

Uyku, sağlığımızın gizli kahramanı. Kalbimiz, beynimiz, bağışıklık sistemimiz… Hepsi uykunun bu mucizevi dinlenme süresine ihtiyaç duyar. Yetersiz uyuduğumuzda sadece kendimizi yorgun hissetmekle kalmayız, uzun vadede kalp hastalıkları, diyabet, demans gibi sorunlarla karşılaşabiliriz. Beynimiz de uykuda iş başında aslında. Gün içinde öğrendiğimiz bilgileri düzenler, hafızamıza kaydeder ve bizi duygusal olarak dengede tutar. Özetle iyi bir uyku hem zihnimizin hem de bedenimizin tazelenmesi için şart. Bu kadar hayati bir sürecin sağlıklı işlemesi için şu kurallara dikkat etmeniz gerekiyor:

😴 Düzenli yatış kalkış saatleri: Vücudumuz düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne ihtiyaç duyar. Bu nedenle yatış ve kalkış saatlerini sabit tutmak önemli. Kimseye “Şu saatte yatın, şu saatte uyanın” diye net bir öneride bulunamam. Vücudunuzun ihtiyacına, okul ve iş koşullarınıza göre yatış kalkış saatlerini belirlemeli, ona riayet etmelisiniz. Elbette kısa süreli küçük sapmalar vücut tarafından tolere edilebilir. Ancak sapmalar uzun süreli olursa telafi edilemeyecek kayıplara yol açar.

☕️ Yatmadan önceki alışkanlıklar: Akşam saatlerinde çok sık çay, kahve tüketen bir toplumuz. Bu tür uyarıcılar uykuyu kesinlikle olumsuz etkiliyor. Hastalarımızdan “Çay-kahve içsem de içmesem de uykum aynı” cümlesini sık duyuyoruz ama gerçek böyle değil. Uyarıcı içeceklerin vücuttan temizlenmesi dört-altı saat sürüyor. Bu nedenle yatış saatinden dört-altı saat önce bu içecekler tüketilmemeli.

Aynı şekilde yoğun egzersizler de yatmadan altı saat önce sonlandırılmalı. Biz doktorlar düzenli egzersizi herkese öneririz. Fakat şu unutulmamalı: Akşam saatlerinde yapılan ve kalp hızında artışa yol açan egzersizler uykuyu olumsuz etkiler. Yoga, germe-esneme hareketleri gibi sakinleştirici egzersizlerin yapılmasında ise sakınca yok.

İyi bir uyku için yatmadan en az iki saat önce yemek ve alkol tüketimi de kesilmeli.

🛌 Yatakta geçirilen vakit: Yatak sadece uyku ve dinlenme yeri olmalı. Kitap okuma, televizyon izleme, müzik veya podcast dinleme gibi aktiviteler yatak dışında yapılmalı. Beyninizin sadece yatağınızı uyku ve dinlenmeyle ilişkilendirmesini sağlamalısınız. Böylece yatağa girdiğinizde zihniniz hemen dinlenme moduna geçer ve uykuya dalmanız kolaylaşır. Eğer uyuyamıyorsanız yatakta kalmayın, kalkıp başka bir odada kitap okumak, müzik dinlemek gibi sakinleştirici bir aktivite yapın. Uykunuz gelince tekrar yatağa dönün.

💡Yatak odası ortamı: Yatak odası ortamı iyi bir uyku için düşündüğümüzden daha önemli. Oda sıcaklığı ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalı, 18-22 derece arası ideal kabul ediliyor.

Karanlık bir oda uykuya dalmamıza yardımcı olur çünkü uyku hormonumuz melatonin bu şekilde daha iyi çalışır. Ama burada da bir denge var. Panjurları tamamen kapatmak ya da çok kalın perdeler kullanmak sabah ışığını engelleyerek uyanmayı zorlaştırabilir. Bu yüzden sabah gün ışığının içeri girmesine izin veren perdeler tercih etmeli, panjurları kapatmamalıyız. Böylece biyolojik saatimiz günün başladığını fark eder ve sabah uyanmamız daha kolay olur.

Bu arada bazı kişiler uyku sırasında hafif bir ışık ihtiyacı duyabilir, bu durumda mavi ışık içermeyen küçük aydınlatmalar tercih edilmeli.

🚶🏻‍♀️‍➡️Gündüz aktiviteleri: Uyku kalitesinin yalnızca gece yapılanlardan değil, gündüz nasıl vakit geçirdiğimizden de etkilendiğini gösteren kanıtlara sahibiz. Gündüz aktif olmak, sosyal ilişkiler kurmak, hobilerle meşgul olmak ve gün ışığına maruz kalmak gece uykusunu olumlu yönde etkiler.

Özellikle emeklilik döneminde gündüzü verimli geçiremeyen kişilerin gece uykularında daha fazla sorun yaşadığını gözlemliyoruz. Beynimiz uyku ve uyanıklık arasında hassas bir denge kurar. Gündüz ne kadar aktif olur ve doğal ışık alırsak gece o kadar iyi uyuruz.

Rüyaların arkasındaki bilim: 18 soru, 18 açıklama